عوامی مقامات پر گھبراہٹ: ہجوم، ٹرانسپورٹ، اور جڑے رہنا
اگر بھری بس یا مصروف دکان کا خیال آپ کے سینے کو تنگ کرتا ہے تو یہ احساس حقیقی ہے اور اس کی ایک وجہ ہے۔ عوام میں گھبراہٹ کا حملہ ہونے کا خوف آپ کو وہاں جانے سے روک سکتا ہے جہاں آپ کو جانے کی ضرورت ہے، اور یہ ایک بھاری چیز ہے۔
عوامی مقامات اتنے پرخطر کیوں محسوس ہوتے ہیں۔
جب گھبراہٹ کا حملہ شروع ہوتا ہے، تو آپ کا جسم آپ کو بتاتا ہے کہ یہ خطرے میں ہے۔ آپ کا دل دوڑتا ہے، آپ کی سانسیں ہلکی ہوتی ہیں، آپ کو چکر آنا یا غیر حقیقی محسوس ہو سکتا ہے۔ گھر میں ایک پرسکون کمرے میں، آپ اسے باہر سوار کر سکتے ہیں. ہجوم سے بھری ریل گاڑی میں یا سپر مارکیٹ میں قطار میں، وہی احساسات بدتر محسوس ہوتے ہیں کیونکہ فرار بلاک نظر آتا ہے، اور آپ کو فکر ہے کہ لوگ دیکھ رہے ہیں۔
دماغ تیزی سے سیکھتا ہے۔ بس میں یا سنیما میں ایک برے تجربے کے بعد، یہ اس ساری صورتحال کو غیر محفوظ قرار دیتا ہے۔ اگلی بار جب آپ اسی جگہ پر پہنچیں گے، تو آپ کے وہاں پہنچنے سے پہلے ہی پریشانی شروع ہو جاتی ہے۔ اس طرح پرہیز بڑھتا ہے۔ آپ اپنے دن کی منصوبہ بندی خاموشی سے شروع کرتے ہیں، طویل راستے اختیار کرتے ہیں، یا کسی اور سے آپ کے لیے دکان پر جانے کے لیے کہتے ہیں۔ یہ سمجھ میں آتا ہے۔ لیکن وقت کے ساتھ ساتھ دنیا چھوٹی ہوتی جاتی ہے۔
جب یہ ہجوم میں ٹکرا جائے تو کیا کریں۔
اگر آپ کسی مصروف جگہ پر ہوتے ہوئے گھبراہٹ میں اضافہ محسوس کرتے ہیں، تو سب سے پہلی چیز یہ ہے کہ بھاگنے کی خواہش کی مزاحمت کریں۔ دوڑنا آپ کے دماغ کو اس بات کی تصدیق کرتا ہے کہ صورتحال خطرناک تھی۔ اس کے بجائے، جہاں آپ ہیں وہاں ایک یا دو منٹ رہنے کی کوشش کریں، اگر ایسا کرنا محفوظ ہے۔
- جھکنے کے لئے ایک جگہ تلاش کریں۔ ایک دیوار، ایک ریلنگ، ایک لیمپپوسٹ۔ اپنے جسم کو ٹھوس چیز کے خلاف آرام کرنے دیں۔
- آہستہ سانس باہر نکالیں۔ طویل سانس لینے سے اعصابی نظام پرسکون ہوتا ہے۔ چار سیکنڈ کے لیے سانس لیں، چھ کے لیے باہر، یا جو بھی تناسب قدرتی محسوس ہو۔
- جو آپ دیکھ سکتے ہیں اسے نام دیں۔ ایک سرخ کوٹ۔ ایک سبز نشان۔ نیلے رنگ کے تھیلے والی عورت۔ یہ آپ کی توجہ اندرونی الارم سے ہٹاتا ہے۔
- لہر کو گزرنے دو۔ گھبراہٹ کی چوٹی پھر گر جاتی ہے، عام طور پر چند منٹوں میں۔ آپ کو اسے کنٹرول کرنے کی ضرورت نہیں ہے، بس اسے آگے بڑھنے دیں۔
اگر آپ کو باہر نکلنے کی ضرورت ہے تو یہ ٹھیک ہے۔ لیکن چند منٹ بعد واپس آنے کی کوشش کریں۔ یہاں تک کہ ایک مختصر واپسی آپ کے دماغ کو بتاتی ہے کہ وہ جگہ زندہ رہنے کے قابل ہے۔ اس لمحے میں کیا مدد کرتا ہے اس کے بارے میں مزید تفصیل کے لیے، صفحہ گھبراہٹ کا حملہ کیسے روکا جائے: اس لمحے میں کیا کرنا ہے سانس لینے اور گراؤنڈ کرنے کی تکنیکوں میں گہرائی تک جاتا ہے۔
پبلک ٹرانسپورٹ: مشکل ترین امتحان
ٹرینیں، بسیں، اور ٹیوبیں بند ہوتی ہیں، اکثر ہجوم ہوتا ہے، اور آپ جب چاہیں آسانی سے اتر نہیں سکتے۔ یہ کنٹرول کی کمی ہے جو انہیں بہت سے لوگوں کے لیے خوفناک بنا دیتی ہے۔
چند چیزیں جو مدد کر سکتی ہیں:
- دروازوں کے قریب یا گاڑی میں جگہ کا انتخاب کریں جہاں آپ بیٹھنے کے بجائے کھڑے ہو سکیں۔ نظر میں باہر نکلنا پھنسے ہوئے احساس کو کم کرتا ہے۔
- اپنے ہاتھوں اور آنکھوں پر قبضہ کرنے کے لئے کچھ لے لو. ایک کتاب، ایک فون گیم، ایک چھوٹی سی چیز جس کے ساتھ بجنا ہے۔ یہ آپ کے دماغ کو کچھ اور کرنے دیتا ہے۔
- کسی کو بتائیں۔ اگر آپ کسی دوست یا خاندان کے رکن کے ساتھ سفر کرتے ہیں، تو انہیں بتائیں کہ آپ کبھی کبھی ٹرین میں بے چینی محسوس کرتے ہیں۔ انہیں اسے ٹھیک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، صرف یہ جانتے ہوئے کہ وہ کنارے کو دور کر سکتے ہیں۔
- پہلے ایک مختصر سفر کا منصوبہ بنائیں۔ دو اسٹاپ بس کی سواری۔ ٹیوب پر ایک اسٹیشن۔ وہاں سے تعمیر کریں، طویل ترین سفر سے نہیں۔
کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ یہ اپنی جیب میں ایک چھوٹا کارڈ رکھنے میں مدد کرتا ہے جس میں کچھ لکھا ہوا ہے کہ "مجھے گھبراہٹ کا حملہ ہو رہا ہے۔ مجھے خطرہ نہیں ہے۔ یہ چند منٹوں میں گزر جائے گا۔" آپ اسے خود پڑھ سکتے ہیں، یا اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو اسے کسی کو دکھا سکتے ہیں۔ یہ ایک خاموش اینکر ہے۔
گھر میں رہنے کا جال
پرہیز مختصر مدت میں کام کرتا ہے۔ آپ پرہجوم بازار کو چھوڑ دیتے ہیں، آپ بس کے بجائے گاڑی لے جاتے ہیں، آپ کسی دوست سے اپنا نسخہ لینے کو کہتے ہیں۔ ہر بار، ریلیف حقیقی ہے. لیکن ہر بار، خوف تھوڑا سا مزید آباد ہو جاتا ہے.
ہفتوں یا مہینوں کے دوران، ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے آپ کو صرف ضرورت پڑنے پر ہی باہر جاتے ہوئے پائیں، اور صرف ان جگہوں پر جائیں جنہیں آپ اچھی طرح جانتے ہوں۔ اس طرح گھبراہٹ تنہائی کا باعث بن سکتی ہے۔ یہ کمزوری نہیں ہے۔ یہ آپ کا دماغ ہے جو آپ کو اس خطرے سے بچانے کی کوشش کرتا ہے جس کی اس نے توقع کرنا سیکھ لی ہے۔ لیکن قیمت زیادہ ہے۔ تنہائی اضطراب کو مزید بڑھا دیتی ہے، اور باہر کی دنیا کو بڑا اور زیادہ خطرہ محسوس ہوتا رہتا ہے۔
اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ پہلے سے کہیں زیادہ جگہوں سے گریز کر رہے ہیں، تو یہ دوسری طرف ایک چھوٹا سا قدم پیچھے ہٹنے کی علامت ہے۔ کوئی بڑی چھلانگ نہیں۔ ایک چھوٹا سا۔ پرسکون وقت پر کونے کی دکان پر چلیں۔ مصروف پارک کے داخلی دروازے کے پاس پانچ منٹ تک کھڑے رہیں۔ ہر ایک چھوٹی سی نمائش، جو بار بار کی جاتی ہے، آہستہ آہستہ خوف کو دوبارہ جوڑ دیتی ہے۔
دیگر ترتیبات میں یہ پیٹرن کیسے ظاہر ہوتا ہے اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، صفحہ Panic at Work or Deuring Meetings دفتری سیاق و سباق میں اسی طرح کی حرکیات کا احاطہ کرتا ہے۔
دوسرے لوگ کیا سوچتے ہیں۔
ایک عام پریشانی یہ ہے کہ لوگ گھورتے رہیں گے، ایمبولینس کو کال کریں گے، یا سوچیں گے کہ آپ نشے میں ہیں یا بیمار ہیں۔ درحقیقت، زیادہ تر لوگ اپنی زندگی میں بہت زیادہ جذب ہوتے ہیں کہ وہ بہت کچھ محسوس نہیں کر سکتے۔ لیکن خوف حقیقی محسوس ہوتا ہے۔
اگر کوئی آپ سے رابطہ کرتا ہے، تو آپ ایک مختصر جملہ کہہ سکتے ہیں جیسے "مجھے گھبراہٹ کے حملے ہوتے ہیں، مجھے صرف ایک منٹ کی ضرورت ہے۔" زیادہ تر لوگ آپ کو تنہا چھوڑ دیں گے یا مدد کی پیشکش کریں گے۔ آپ کو مزید وضاحت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ایک ثقافتی تہہ بھی ہے۔ کچھ خاندانوں یا برادریوں میں، بے چینی کے بارے میں کھل کر بات نہیں کی جاتی ہے۔ آپ سے کہا جا سکتا ہے کہ آپ اسے دور کر دیں، یا یہ کہ آپ ڈرامائی ہو رہے ہیں۔ اگر یہ آپ کی صورت حال ہے، تو مدد طلب کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ آپ کو شرم محسوس ہو سکتی ہے یا غلط فہمی ہو سکتی ہے۔ یہ اس حلقے سے باہر ایک شخص کو تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو اسے حاصل کرتا ہے، چاہے وہ تھراپسٹ ہو یا آن لائن سپورٹ گروپ۔ آپ کو سب کو قائل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
پیشہ ورانہ مدد کب اور کیسے حاصل کی جائے۔
اگر عوامی مقامات پر گھبراہٹ آپ کو وہ کام کرنے سے روک رہی ہے جس کی آپ کو ضرورت ہے یا کرنا چاہتے ہیں، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہے۔ ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر چیک کر سکتا ہے کہ وہاں کچھ بھی نہیں ہو رہا ہے اور آپشنز کے ذریعے بات کر سکتے ہیں۔ ایک تھراپسٹ آپ کو منظم طریقے سے خوف کے ساتھ کام کرنے میں مدد کر سکتا ہے، اکثر CBT یا ایکسپوزر تھراپی کا استعمال کرتے ہوئے، جو کہ یہاں بیان کردہ خوف کے بتدریج سامنا کرنے کی طرح ہے۔
آپ اپنی مقامی ہیلتھ سروس کے ذریعے یا Therapy O'Clock پر پیشہ ور افراد کی ڈائرکٹری جیسی ڈائریکٹریز کے ذریعے تھراپسٹس تلاش کر سکتے ہیں۔ کچھ لوگ ہم مرتبہ سپورٹ گروپس کو بھی کارآمد پاتے ہیں، جہاں دوسرے ان کے لیے کام کرنے والی چیزوں کا اشتراک کرتے ہیں۔
گلاسگو میں ایک بیوہ نے مجھے ایک بار بتایا کہ جس چیز نے سب سے زیادہ مدد کی وہ کوئی تکنیک نہیں تھی لیکن یہ جان کر احساس گزر جائے گا۔ وہ ایک چھوٹا سا پتھر جیب میں اٹھانے لگا۔ جب اسے بس میں گھبراہٹ بڑھتی ہوئی محسوس ہوتی تو وہ پتھر پکڑ کر خود کو یاد دلاتا: یہ صرف ایک احساس ہے، یہ ختم ہو جائے گا۔ اس سادہ اینکر نے اسے کئی سفروں سے گزارا۔
بڑی تصویر
عوامی مقامات پر گھبراہٹ کردار کی خرابی نہیں ہے۔ یہ ایک سیکھا ہوا الارم ردعمل ہے جسے سیکھا نہیں جا سکتا۔ مقصد یہ ہے کہ دوبارہ کبھی پریشان نہ ہوں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کو جہاں جانا ہے وہاں جانا ہے، یہاں تک کہ جب اضطراب ظاہر ہوتا ہے، اور اس بات پر بھروسہ کرنا کہ آپ اسے سنبھال سکتے ہیں۔
ہجوم والے ایونٹ سے پہلے آپ ہمیشہ ہلچل محسوس کر سکتے ہیں۔ وہ ٹھیک ہے۔ پھڑپھڑاہٹ مکمل حملے کی طرح نہیں ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، مشق کے ساتھ، لہر خاموش ہو جاتی ہے۔
ان لمحات کے دوران آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے اس کی مکمل تفہیم کے لیے، صفحہ گھبراہٹ کا حملہ کیا ہے؟ علامات اور حقیقت میں کیا ہو رہا ہے حیاتیات کی واضح الفاظ میں وضاحت کرتا ہے۔ اور اگر آپ کو کبھی فکر ہو کہ علامات کچھ زیادہ سنگین ہو سکتی ہیں، گھبراہٹ کا دورہ یا ہارٹ اٹیک؟ فرق جاننا آپ کو ان کو الگ بتانے میں مدد کر سکتا ہے۔
لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں
کیا مجھے ایسی جگہ پر گھبراہٹ کا حملہ ہو سکتا ہے جو پہلے خود کو محفوظ محسوس کرتی تھی؟
جی ہاں گھبراہٹ کہیں بھی ہو سکتی ہے، بشمول وہ جگہیں جہاں آپ پہلے کئی بار جا چکے ہیں۔ یہ عام طور پر اس لیے ہوتا ہے کہ آپ کے دماغ نے کسی خاص احساس یا یادداشت کو اس ماحول سے جوڑ دیا ہے، اس لیے نہیں کہ جگہ خود بدل گئی ہے۔
اگر میں ٹرین میں گھبراتا ہوں اور ایک گھنٹے کے لیے نہیں اتر سکتا ہوں تو کیا ہوگا؟
اگلے پانچ منٹ پر توجہ مرکوز کریں، پورے سفر پر نہیں۔ گراؤنڈنگ تکنیک کا استعمال کریں: پانچ چیزوں کا نام دیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں، چار آپ محسوس کر سکتے ہیں، تین آپ سن سکتے ہیں۔ آپ کے اسٹاپ پر پہنچنے سے پہلے ہی حملہ عروج پر اور ختم ہو جائے گا۔
کیا اجنبیوں کو بتانا بہتر ہے کہ مجھے گھبراہٹ کا حملہ ہو رہا ہے یا اسے چھپانے کی کوشش کریں؟
یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کو کیا محفوظ محسوس ہوتا ہے۔ ایک مختصر وضاحت جیسے "مجھے گھبراہٹ کے حملے ہوتے ہیں، مجھے صرف ایک منٹ کی ضرورت ہے" کافی ہو سکتی ہے۔ اگر آپ خاموشی سے اس کا انتظام کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو کسی بھی چیز کی وضاحت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
کیا عوامی مقامات سے پرہیز کرنے سے میری گھبراہٹ طویل مدت میں مزید بڑھ جائے گی؟
ہاں، اجتناب عام طور پر وقت کے ساتھ خوف کو تقویت دیتا ہے۔ جب بھی آپ گریز کرتے ہیں، آپ کے دماغ کو معلوم ہوتا ہے کہ وہ جگہ خطرناک تھی۔ چھوٹی، بار بار نمائش عام طور پر زیادہ مددگار ہوتی ہے۔
کیا دوائیں عوامی مقامات پر گھبراہٹ میں مدد کر سکتی ہیں؟
کچھ لوگوں کے لیے، دوا گھبراہٹ کی شدت یا حملوں کی تعدد کو کم کر سکتی ہے۔ ڈاکٹر آپشنز کے ذریعے بات کر سکتا ہے اور آپ کی صورت حال کے مطابق کیا ہو سکتا ہے۔
ہجوم میں گھبراہٹ کے حملے کے دوران مجھے چکر اور غیر حقیقی کیوں محسوس ہوتا ہے؟
یہ تیز سانس لینے اور ایڈرینالائن کا ایک عام ردعمل ہے۔ آپ کے خون کا بہاؤ آپ کے سر سے اور آپ کے پٹھوں کی طرف منتقل ہو جاتا ہے۔ یہ خوفناک محسوس ہوتا ہے لیکن یہ خطرناک نہیں ہے اور یہ آپ کی سانسیں سست ہونے پر گزر جاتا ہے۔
میں اپنے خاندان کو گھبراہٹ کے حملوں کی وضاحت کیسے کروں اگر وہ نہیں سمجھتے ہیں؟
آپ کہہ سکتے ہیں کہ یہ آپ کے جسم میں فائر الارم کی طرح ہے۔ سب کچھ ٹھیک لگ رہا ہے لیکن خطرے کی گھنٹی بج رہی ہے۔ آپ خطرے کی گھنٹی کے کنٹرول میں نہیں ہیں، لیکن آپ سیکھ رہے ہیں کہ اسے خود سے کیسے روکا جائے۔
اگر میں گھبراہٹ کے حملوں کے علاج کا متحمل نہیں ہوں تو کیا ہوگا؟
کمیونٹی ہیلتھ سینٹرز کے ذریعے آن لائن مفت وسائل، ہم مرتبہ معاون گروپس، اور بعض اوقات کم لاگت کے اختیارات موجود ہیں۔ NHS ذہنی صحت (UK) صفحہ NHS پر دستیاب مفت بات کرنے والے علاج کی فہرست دیتا ہے، اور اسی طرح کی خدمات دوسرے ممالک میں موجود ہیں۔
کیا بچوں کو عوامی مقامات پر گھبراہٹ کے حملے ہو سکتے ہیں؟
جی ہاں بچے بھی انہی علامات کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ ہو سکتا ہے کہ ان کے پاس اسے بیان کرنے کے لیے الفاظ نہ ہوں، اس لیے وہ رو سکتے ہیں، لپٹ سکتے ہیں، یا کہہ سکتے ہیں کہ وہ بیمار ہیں۔ انہیں قریب رکھنے اور پرسکون انداز میں بات کرنے سے مدد مل سکتی ہے۔
کیا ٹرگر کے بغیر گھبراہٹ کا حملہ ممکن ہے؟
جی ہاں گھبراہٹ کے حملے بغیر کسی واضح وجہ کے کہیں سے بھی آ سکتے ہیں۔ یہ ان وجوہات میں سے ایک ہے جو ان کے اتنے پریشان ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے ساتھ کچھ غلط ہے۔
عوامی خوف و ہراس سے نمٹنے میں بہتر ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
یہ مختلف ہوتا ہے۔ کچھ لوگ چند ہفتوں کی باقاعدہ مشق میں بہتری محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کے لیے مہینوں لگتے ہیں۔ کلید مستقل مزاجی ہے رفتار نہیں۔ چھوٹے قدم، جو اکثر دہرائے جاتے ہیں، وقت کے ساتھ ساتھ اعتماد پیدا کرتے ہیں۔
کیا میں پھر کبھی کنسرٹ یا مصروف بازار میں جا سکوں گا؟
بہت سے لوگ وقت اور مشق کے ساتھ کرتے ہیں۔ خوف مکمل طور پر ختم نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ ایک قابل انتظام سطح تک سکڑ سکتا ہے جہاں یہ آپ کے انتخاب کو مزید کنٹرول نہیں کرتا ہے۔