کام پر یا ملاقاتوں کے دوران گھبراہٹ
آپ ایک میٹنگ میں ہیں، اور اچانک آپ کا سینہ تنگ ہو جاتا ہے، آپ کی بینائی تنگ ہو جاتی ہے، اور آپ کو باہر نکلنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کام پر گھبراہٹ عام ہے، اور اپنی نوکری یا اپنی عزت کو کھونے کے بغیر اسے سنبھالنے کے طریقے موجود ہیں۔
کام پر گھبراہٹ کیسی نظر آتی ہے؟
کام پر گھبراہٹ کا حملہ گھر میں ایک سے مختلف محسوس کر سکتا ہے۔ آپ لوگوں کے ساتھ ایک کمرے میں ہیں، شاید کیمرے پر، شاید بات کرنے کی توقع ہو۔ جسمانی علامات کسی بھی گھبراہٹ کے حملے کی طرح ہی ہوتی ہیں، لیکن ترتیب ان پر قابو پانا مشکل بنا دیتی ہے۔
آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کا دل دھڑک رہا ہے، آپ کی سانسیں کم ہوتی جارہی ہیں، یا آپ کے چہرے پر گرمی کا احساس پھیل رہا ہے۔ آپ کے ہاتھ ہل سکتے ہیں، یا آپ کو اچانک چکر آ سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کو فوری طور پر کمرہ چھوڑنے کی شدید خواہش ہوتی ہے۔ دوسرے جم جاتے ہیں اور بول نہیں سکتے، یہاں تک کہ جب براہ راست سوال کیا جائے۔
مشکل بات یہ ہے کہ گھبراہٹ کے حملے کی علامات کچھ اور لگ سکتی ہیں۔ اگر آپ اس بارے میں پریشان ہیں کہ آیا یہ طبی ایمرجنسی ہے، تو یہ گھبراہٹ کے حملے اور دل کے دورے کے درمیان فرق کے بارے میں پڑھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ علم ہی بعض اوقات گھبراہٹ کو کم کر سکتا ہے، کیونکہ آپ کا دماغ یہ جاننے کی کوشش کرنا چھوڑ دیتا ہے کہ آیا آپ مر رہے ہیں اور اگلے چند منٹوں میں گزرنے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔
جس لمحے یہ شروع ہوتا ہے: میٹنگ میں کیا کرنا ہے۔
جب میٹنگ کے دوران گھبراہٹ ہوتی ہے، تو آپ کی پہلی جبلت بولٹ ہو سکتی ہے۔ کبھی کبھی یہ صحیح کال ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت زیادہ توجہ مبذول کیے بغیر اپنے آپ کو معاف کر سکتے ہیں، تو ایسا کریں۔ باتھ روم، سیڑھی، یا خالی کمرے میں جائیں۔ آپ کو اس کی وجہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو کال کرنے کی ضرورت ہے یا آپ کی طبیعت ٹھیک نہیں ہے۔ زیادہ تر لوگ اس پر سوال نہیں کریں گے۔
ایک بار جب آپ اکیلے ہو جائیں تو، جو بھی تکنیک آپ کے لیے کام کرتی ہے اسے استعمال کریں۔ کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ یہ اپنے پیروں کو فرش میں دبانے اور ان کے نیچے ٹھوس زمین کو محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ دوسرے آہستہ آہستہ سانس لیتے ہیں، چار گنتی کے لیے اندر اور چھ کے لیے باہر۔ اگر آپ کے پاس جانے کا طریقہ ہے تو اسے استعمال کریں۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو، آپ اس لمحے میں عملی اقدامات کر سکتے ہیں۔
اگر آپ میٹنگ نہیں چھوڑ سکتے، تب بھی آپ چھوٹے کام کر سکتے ہیں۔ اپنے انگوٹھے کو اپنے دوسرے ہاتھ کی ہتھیلی میں دبائیں۔ اپنے کپڑوں کے تانے بانے کو اپنی انگلیوں کے درمیان محسوس کریں۔ چھت پر ٹائلیں یا کمرے میں لوگوں کی تعداد شمار کریں۔ مقصد گھبراہٹ کو روکنا نہیں ہے۔ اسے بدتر بنائے بغیر اسے باہر نکالنا ہے۔ گھبراہٹ گزر جائے گی، عام طور پر چند منٹوں میں۔
کام پر گھبراہٹ کا سبب کیا ہو سکتا ہے؟
کام ممکنہ محرکات سے بھرا ہوا ہے۔ ایک ہائی پریشر پریزنٹیشن، کارکردگی کا جائزہ، مینیجر کے ساتھ ایک مشکل گفتگو، یا یہاں تک کہ صرف دیکھے جانے کا احساس بھی گھبراہٹ کا شکار ہو سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ کھلے منصوبے والے دفاتر یا پرہجوم میٹنگ رومز پھنس جانے کا احساس پیدا کرتے ہیں۔
یہ مجموعی بھی ہو سکتا ہے۔ ہو سکتا ہے کہ آپ ہفتوں سے کم درجے کی پریشانی کا انتظام کر رہے ہوں، اور پھر ایک چھوٹی سی چیز، جیسے کہ کوئی ساتھی آپ سے کوئی ایسا سوال پوچھتا ہے جس کے لیے آپ تیار نہیں تھے، آپ کو کنارہ کشی پر مشورہ دیتے ہیں۔
اگر آپ کو کام پر گھبراہٹ کے حملے باقاعدگی سے ہو رہے ہیں، تو یہ سوچنے کے قابل ہے کہ ان کے نیچے کیا ہے۔ کیا یہ فیصلہ ہونے کا خوف ہے؟ آپ کی گہرائی سے باہر ہونے کا احساس؟ کام کا ماحول جو واقعی مشکل ہے؟ بعض اوقات گھبراہٹ اس بات کا اشارہ ہوتی ہے کہ کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، یا تو آپ کے کام کی صورتحال میں یا آپ کس طرح تناؤ کو سنبھال رہے ہیں۔ یہ سمجھنا کہ گھبراہٹ کے حملوں کا کیا سبب بن سکتا ہے آپ کو نمونوں کی نشاندہی کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
حملے کے بعد اسے کیسے ہینڈل کیا جائے۔
گھبراہٹ ختم ہونے کے بعد، آپ کو شرمندگی یا بے نقاب محسوس ہو سکتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔ آپ کو فکر ہو سکتی ہے کہ لوگوں نے دیکھا یا آپ کا فیصلہ کیا جائے گا۔ زیادہ تر معاملات میں، لوگ آپ کے خیال سے بہت کم مشاہدہ کرتے ہیں۔ وہ اپنی پریشانیوں میں مصروف ہیں۔
اگر کسی نے نوٹس کیا اور پوچھا کہ کیا آپ ٹھیک ہیں تو آپ اسے آسان رکھ سکتے ہیں۔ یوں کہیے کہ آپ کو ایک لمحہ چکر آیا یا آپ کو طبیعت ناساز محسوس ہوئی۔ آپ کسی کو مکمل وضاحت دینے کے پابند نہیں ہیں۔ اگر آپ کسی ساتھی یا اپنے مینیجر پر بھروسہ کرتے ہیں، تو آپ مزید اشتراک کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
یہ باقی دن کے لیے منصوبہ بندی کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اگر ہو سکے تو باہر تھوڑی سی واک کریں۔ تھوڑا پانی پی لیں۔ اگر نہیں کھایا تو کچھ کھا لو۔ گھبراہٹ کے حملے کا جسمانی نتیجہ آپ کو سوکھا چھوڑ سکتا ہے، اور آپ کے جسم کو ایندھن اور آرام کی ضرورت ہے۔
اگر کام پر گھبراہٹ کے حملے کثرت سے ہوتے جا رہے ہیں، تو یہ بڑی تصویر کو دیکھنے کا وقت ہو سکتا ہے۔ گھبراہٹ کا عارضہ اس وقت ہوتا ہے جب ایک اور گھبراہٹ کے حملے کا خوف آپ کی زندگی پر حکمرانی کرنے لگتا ہے۔ یہ کام پر میٹنگوں سے گریز کرنے، کم خطرہ مول لینے، یا بیمار ہونے کی صورت میں بھی ظاہر ہو سکتا ہے۔ اگر یہ واقف لگتا ہے، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہے.
اپنے مینیجر یا HR سے کیا کہنا ہے۔
آپ کو اپنے آجر کو ذہنی صحت کی حالت ظاہر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن اگر گھبراہٹ آپ کے کام کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر رہی ہے، تو معقول ایڈجسٹمنٹ مدد کر سکتی ہیں۔ یہ کیسا لگتا ہے اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں رہتے ہیں اور آپ کے کام کی جگہ کیا پیش کرتی ہے۔
آپ چیزوں کے بارے میں پوچھ سکتے ہیں جیسے:
- ویڈیو کالز کے دوران اپنے کیمرہ کو بند رکھنے کی اجازت
- پہلے سے ایک ایجنڈا رکھنا تاکہ آپ تیاری کر سکیں
- جلسوں میں دروازے کے قریب بیٹھنا
- طویل ملاقاتوں کے دوران مختصر وقفہ لینا
- ایک پُرسکون جگہ ہے جسے آپ استعمال کر سکتے ہیں جب آپ کو دور جانے کی ضرورت ہو۔
اگر آپ اپنے مینیجر سے بات کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ کو تفصیل میں جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کچھ ایسا کہہ سکتے ہیں، "میں کبھی کبھی ملاقاتوں میں مغلوب ہو جاتا ہوں، اور اس سے مجھے کچھ چھوٹی ایڈجسٹمنٹ کرنے میں مدد ملتی ہے۔" ایک اچھا مینیجر آپ کے ساتھ کام کرے گا۔ اگر وہ ایسا نہیں کرتے ہیں، تو یہ آپ کو کام کی جگہ کے بارے میں کچھ بتاتا ہے۔
پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا
اگر کام پر گھبراہٹ آپ کے کیریئر یا آپ کی صحت کو متاثر کر رہی ہے، تو یہ تھراپسٹ دیکھنے کے قابل ہے۔ وہ آپ کو محرکات کو سمجھنے اور ایسی حکمت عملی بنانے میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کی مخصوص صورتحال کے مطابق ہوں۔ آپ اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر، مقامی دماغی صحت کی خدمات، کمیونٹی اور ایمانی تنظیموں، یا Therapy O'Clock جیسے پلیٹ فارم کے ذریعے تھراپسٹ تلاش کر سکتے ہیں، جہاں آپ ایسے پیشہ ور افراد کو تلاش کر سکتے ہیں جو گھبراہٹ اور کام کی جگہ پر دباؤ میں مہارت رکھتے ہیں۔
تھراپسٹ آپ کو یہ سوچنے میں بھی مدد دے سکتا ہے کہ آیا دوائیوں پر غور کرنا ہے۔ یہ ایک ڈاکٹر یا سائیکاٹرسٹ کے ساتھ بات چیت ہے، جو آپشنز کے ذریعے بات کر سکتا ہے اور آپ کے لیے کیا کام کر سکتا ہے۔
اگر آپ یو کے میں ہیں، تو NHS کے پاس دماغی صحت کی مدد سے متعلق معلومات ہیں۔ امریکہ میں نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف مینٹل ہیلتھ کے پاس بھی گھبراہٹ کی خرابی اور علاج کے وسائل ہیں۔
مختلف کام کی ثقافتوں پر ایک نوٹ
تمام کام کی جگہیں ایک جیسی نہیں ہیں۔ کچھ ثقافتوں میں، دماغی صحت پر کھل کر بات کی جاتی ہے اور رہائش معیاری ہوتی ہے۔ دوسروں میں، بدنامی ہے، اور آپ کو فکر ہو سکتی ہے کہ گھبراہٹ کا اعتراف آپ کی ملازمت کی سلامتی کو متاثر کر سکتا ہے۔
اگر آپ کسی ایسی جگہ کام کرتے ہیں جہاں دماغی صحت کو اچھی طرح سے سمجھا نہیں جاتا ہے، تو آپ کو زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ اب بھی ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں، لیکن آپ انہیں مختلف طریقے سے فریم کر سکتے ہیں۔ یہ کہنے کے بجائے کہ آپ کو گھبراہٹ کی وجہ سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے، آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو کال کرنے کی ضرورت ہے یا آپ کے سر میں درد ہے۔ مقصد یہ ہے کہ آپ اپنی ضرورت کو حاصل کرتے ہوئے اپنی حفاظت کریں۔
کمپالا میں ایک مڈوائف کے پاس لندن میں کارپوریٹ آفس میں کام کرنے والے جیسے اختیارات نہیں ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ بہت کم سپورٹ کے ساتھ زیادہ تناؤ والی نوکری میں ہیں، تو گھبراہٹ پر قابو پانے کے لیے چھوٹے طریقے تلاش کرنا اور کام سے باہر کسی سے بات کرنا اور بھی اہم ہے۔
اس ہفتے آزمانے کے لیے عملی چیزیں
آپ اگلے حملے کا انتظار کیے بغیر لچک پیدا کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
- میٹنگوں سے پہلے سانس لینے کی مختصر مشق کریں۔ تیس سیکنڈ بھی مدد کر سکتے ہیں۔
- پانی کا گلاس قریب رکھیں۔ ایک گھونٹ لینے سے جسمانی تناؤ ٹوٹ سکتا ہے۔
- گھبراہٹ کی ابتدائی علامات پر غور کریں۔ اگر آپ اسے جلدی پکڑ لیتے ہیں، تو آپ اس کے بڑھنے سے پہلے گراؤنڈنگ تکنیک استعمال کر سکتے ہیں۔
- اسکرپٹ تیار رکھیں۔ کچھ اس طرح، "معاف کیجئے، مجھے ایک لمحے کے لیے باہر نکلنا ہے"، سکون سے کہا، آپ کو بغیر وضاحت کے کمرے سے باہر نکال سکتا ہے۔
- جو ہوا اس کے بارے میں کسی ایسے شخص سے بات کریں جس پر آپ کو اعتماد ہو۔ اونچی آواز میں کہنے سے شرم کم ہوتی ہے۔
ان میں سے کوئی بھی گھبراہٹ کے حملوں کو مکمل طور پر نہیں روکے گا۔ لیکن وہ انہیں کم خلل ڈالنے والا اور کم خوفناک بنا سکتے ہیں۔
متعلقہ رہنما
- گھبراہٹ کا حملہ کیا ہے؟ علامات اور واقعی کیا ہو رہا ہے
- گھبراہٹ کا دورہ یا ہارٹ اٹیک؟ فرق جاننا
- گھبراہٹ کے حملے کو کیسے روکا جائے: اس وقت کیا کرنا ہے
اگر آپ کسی کے ساتھ اس کے ذریعے بات کرنا چاہتے ہیں، تو آپ تصدیق شدہ پیشہ ور افراد کو براؤز کر سکتے ہیں جو کئی زبانوں میں آن لائن کام کرتے ہیں۔
لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں
کیا کام پر گھبراہٹ کا حملہ ہونے کی وجہ سے مجھے نوکری سے نکالا جا سکتا ہے؟
بہت سے ممالک میں، گھبراہٹ کے حملوں کا احاطہ معذوری یا امتیازی قوانین کے تحت کیا جا سکتا ہے، لیکن تفصیلات اس بات پر منحصر ہیں کہ آپ کہاں رہتے ہیں۔ اگر آپ کو رہائش کی ضرورت ہے تو عام طور پر HR یا اپنے مینیجر کے ساتھ دستاویزی گفتگو کرنا بہتر ہے۔ اگر آپ اپنی ملازمت کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اپنے مقامی ملازمت کے قوانین کو چیک کریں یا کسی قانونی مشیر سے بات کریں۔
اگر ویڈیو کال کے دوران مجھے گھبراہٹ کا دورہ پڑتا ہے تو کیا ہوگا؟
اپنا کیمرہ بند کریں اور اپنے مائیکروفون کو ایک لمحے کے لیے خاموش کریں۔ آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کا کنکشن خراب ہے یا آپ کو کچھ پکڑنے کی ضرورت ہے۔ پھر اپنی سانس لینے یا گراؤنڈ کرنے کی تکنیک پر توجہ دیں۔ زیادہ تر لوگ ایک مختصر وقفہ محسوس نہیں کریں گے۔
میں غیر پیشہ ورانہ آواز کے بغیر اپنے باس کو گھبراہٹ کے حملے کی وضاحت کیسے کروں؟
آپ کو لفظ "گھبراہٹ" استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کبھی کبھی میٹنگوں میں مغلوب ہوجاتے ہیں اور آپ کو ایک مختصر وقفہ یا پرسکون جگہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسے چھوٹی ایڈجسٹمنٹ کی درخواست کے طور پر تیار کرنا اسے پیشہ ور رکھتا ہے۔
کیا صرف کام پر گھبراہٹ کے حملے ہونا معمول ہے اور کہیں نہیں؟
جی ہاں کام ایک مخصوص ماحول ہے جس کے اپنے دباؤ، درجہ بندی اور سماجی اصول ہیں۔ گھبراہٹ کا صرف اسی ترتیب میں ظاہر ہونا ممکن ہے، خاص طور پر اگر کوئی خاص محرک ہو جیسے عوامی تقریر یا کارکردگی کا جائزہ۔
کیا میں اپنے ساتھیوں کو بتاؤں کہ مجھے گھبراہٹ کے حملے ہیں؟
صرف اس صورت میں جب آپ چاہیں اور اگر آپ ان پر بھروسہ کریں۔ آپ شیئر کرنے کے پابند نہیں ہیں۔ اگر آپ کسی کو بتاتے ہیں تو اسے آسان رکھیں۔ آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کبھی کبھی مغلوب ہو جاتے ہیں اور یہ میٹنگوں میں ظاہر ہوتا ہے۔ زیادہ تر لوگ آپ کی توقع سے زیادہ سمجھدار ہیں۔
کیا ہوگا اگر میں میٹنگ چھوڑ نہیں سکتا ہوں جب میں گھبراہٹ محسوس کرتا ہوں؟
ٹھیک ٹھیک گراؤنڈنگ تکنیکوں کا استعمال کریں۔ اپنے پیروں کو فرش میں دبائیں، اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ نچوڑیں، یا کمرے میں کسی ایک چیز پر توجہ مرکوز کریں۔ آپ اس کی وجہ بتائے بغیر اپنے آپ کو مختصراً معاف بھی کر سکتے ہیں۔ ایک مختصر وقفے کی تقریباً ہمیشہ اجازت ہوتی ہے۔
کیا دوا کام پر گھبراہٹ میں مدد کر سکتی ہے؟
کچھ لوگوں کے لیے، دوا گھبراہٹ کے حملوں کی تعدد یا شدت کو کم کر سکتی ہے۔ ایک ڈاکٹر یا سائیکاٹرسٹ آپشنز کے ذریعے بات کر سکتے ہیں اور آپ کی صورت حال کے لیے کیا مناسب ہو سکتا ہے۔ دوا ہر ایک کے لیے صحیح نہیں ہے، اور یہ تھراپی کا متبادل نہیں ہے۔
کیا ہوگا اگر میرے مینیجر کے ساتھ ون آن ون کے دوران میرا گھبراہٹ کا حملہ ہوتا ہے؟
آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو ایک لمحے کی ضرورت ہے اور آہستہ سانس لیں۔ اگر آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ تھوڑا سا افسردہ محسوس کر رہے ہیں۔ بہت سے مینیجرز بات چیت کو روکیں گے اور آپ سے رابطہ کریں گے۔ اگر آپ شیئرنگ کو محفوظ محسوس نہیں کرتے ہیں، تو آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو ایک گلاس پانی کی ضرورت ہے اور وہاں سے چلے جائیں۔
میں اس فکر کو کیسے روک سکتا ہوں کہ یہ دوبارہ ہوگا؟
یہ پریشانی گھبراہٹ کے چکر کا حصہ ہے۔ جتنا زیادہ آپ اگلے حملے سے ڈرتے ہیں، اس کے ہونے کا امکان اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے۔ علمی تکنیکوں پر تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنے سے اس لوپ کو توڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس دوران، اگر ایسا دوبارہ ہوتا ہے تو آپ کیا کریں گے اس کے لیے منصوبہ بندی کرنا خوف کو کم کر سکتا ہے۔
کیا میں اپنے کام کے سیٹ اپ میں مستقل ایڈجسٹمنٹ کے لیے کہہ سکتا ہوں؟
ہاں، اگر آپ کو کوئی تشخیص یا دستاویزی ضرورت ہے۔ عام ایڈجسٹمنٹ میں ایک پرسکون کام کی جگہ، مخصوص دنوں میں گھر سے کام کرنے کی اجازت، یا میٹنگ کا کم بوجھ شامل ہے۔ HR یا اپنے مینیجر سے بات کریں کہ آپ کے کردار میں کیا ممکن ہے۔
اگر میں خود ملازم ہوں اور کلائنٹ کی کال سے پہلے گھبراہٹ کا شکار ہوں تو کیا ہوگا؟
آپ اپنے شیڈول پر زیادہ کنٹرول رکھتے ہیں۔ اپنے آپ کو گراؤنڈ کرنے کے لئے کال کرنے سے پہلے پانچ منٹ میں تعمیر کریں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو، ایسے اوقات میں کالوں کا شیڈول بنائیں جب آپ سب سے زیادہ مستحکم محسوس کریں۔ آپ کال کے پہلے تیس سیکنڈ کو بھی اسکرپٹ کرسکتے ہیں تاکہ آپ کو یہ سوچنے کی ضرورت نہ پڑے کہ کیا کہنا ہے۔
کیا کام پر گھبراہٹ کا مطلب ہے کہ میں غلط کام میں ہوں؟
ضروری نہیں۔ گھبراہٹ کسی بھی کام میں ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ دباؤ میں ہوں۔ لیکن اگر گھبراہٹ مستقل ہے اور مدد یا ایڈجسٹمنٹ سے بہتر نہیں ہوتی ہے، تو یہ غور کرنے کے قابل ہو سکتا ہے کہ آیا کام کا ماحول آپ کے لیے موزوں ہے۔ یہ ایک ذاتی فیصلہ ہے، اور تھراپسٹ اس کے بارے میں سوچنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔