سی بی ٹی ورک شیٹس برائے ابتدائیہ: شروع کرنے کے آسان طریقے

ورک شیٹس کیوں؟

تھراپی خلاصہ محسوس کر سکتا ہے. آپ بیٹھ کر احساسات اور خیالات کے بارے میں بات کرتے ہیں، اور بعض اوقات کمرے سے باہر نکلنے کے بعد آپ نے جو کچھ سیکھا اس پر قائم رہنا مشکل ہوتا ہے۔ ورک شیٹس چیزوں کو ٹھوس بنانے کا ایک طریقہ ہیں۔ وہ آپ کو یہ دیکھنے کے لیے ایک ڈھانچہ فراہم کرتے ہیں کہ آپ کے دماغ میں کیا گزرتا ہے، خاص طور پر جب آپ پھنسے یا پریشان محسوس کرتے ہیں۔

آپ کو کسی خاص مہارت کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ ٹائپنگ کو ترجیح دیتے ہیں تو آپ کو صرف ایک قلم اور کاغذ، یا نوٹ ایپ کی ضرورت ہے۔ یہاں بیان کردہ ورک شیٹس اس کے بنیادی ورژن ہیں جو آپ تھراپسٹ کے ساتھ استعمال کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کے لیے ہیں کہ آپ اپنے طور پر، اپنی رفتار سے کوشش کریں۔

سوچ کا ریکارڈ: لمحے کو پکڑنا

سب سے عام سی بی ٹی ورک شیٹ سوچ کا ریکارڈ ہے۔ یہ آپ کو ایک لمحے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے جو آپ کو پریشان کرتا ہے اور اسے ٹکڑے ٹکڑے کر کے دیکھتا ہے۔

یہاں یہ ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے۔ ایک حالیہ وقت کا انتخاب کریں جب آپ نے ایک مضبوط جذبات محسوس کیا، جیسے کہ بے چینی، غصہ، شرم یا اداسی۔ لکھیں:

• کیا ہوا، صرف حقائق. وہ نہیں جو آپ نے اس سے بنایا، بس وہی جو آپ نے دیکھا یا سنا۔
• جو آپ نے محسوس کیا۔ جذبات یا جذبات کو نام دیں۔ درجہ بندی کریں کہ ہر ایک 1 سے 10 تک کتنا مضبوط تھا۔
• اس وقت آپ کے دماغ میں کیا گزرا۔ خودکار سوچ، جو آپ کے پاس اسے دور کرنے کا وقت ملنے سے پہلے ہی پاپ اپ ہو گئی۔

پھر، ان تینوں چیزوں کو لکھنے کے بعد، اپنے آپ سے پوچھیں: کیا یہ خیال مکمل طور پر درست ہے؟ کیا اس صورت حال کو دیکھنے کا کوئی اور طریقہ ہے؟ وہ دوسرا قول بھی لکھ دیں۔

دوحہ میں تعمیراتی کام کرنے والے ایک شخص نے، جو کہ اصل میں نیپال سے ہے، ایک دن کے بعد یہ کوشش کی جب اس کے سپروائزر نے اسے تھپڑ مارا۔ اس کا خود بخود خیال تھا "میں برطرف ہونے والا ہوں۔" جب اس نے اسے لکھا اور اس پر نظر ڈالی تو اس نے دیکھا کہ اس کے سپروائزر نے صرف اس کے ساتھ نہیں بلکہ اس دن سب کے ساتھ مختصر گفتگو کی تھی۔ وہ یقینی طور پر نہیں جان سکتا تھا کہ کیا ہوگا، لیکن وہ دیکھ سکتا تھا کہ اس کی پہلی سوچ کا واحد امکان نہیں تھا۔

ایک سائنسدان کی طرح عقیدے کی جانچ کرنا

ایک اور سادہ ورک شیٹ طرز عمل کا تجربہ ہے۔ یہ اس کے لیے ہے جب آپ کے پاس کوئی ایسا عقیدہ ہے جو آپ کو کچھ کرنے سے روکتا ہے، اور آپ یہ جانچنا چاہتے ہیں کہ آیا یہ عقیدہ درست ہے۔

عقیدہ لکھیں۔ مثال کے طور پر: "اگر میں ہماری بحث کے بعد اپنی بہن کو فون کرتا ہوں، تو وہ مجھ پر پھنس جائے گی۔" پھر وہ لکھیں جس کی آپ پیشین گوئی کرتے ہیں۔ مخصوص ہو. پھر ایک چھوٹی سی کارروائی کی منصوبہ بندی کریں جو اس کی جانچ کرے۔ ضروری نہیں کہ یہ پوری چیز ہو۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کال کرنے کے بجائے ایک ٹیکسٹ بھیجیں۔ پھر یہ کرنے کے بعد، لکھیں کہ اصل میں کیا ہوا تھا۔

نیروبی میں ایک ریٹائرڈ ٹیچر نے اس کا استعمال اس وقت کیا جب اسے یقین تھا کہ اس کے پرانے چرچ گروپ میں سے کوئی بھی اس کے کسی دوسرے محلے میں منتقل ہونے کے بعد اس سے نہیں سننا چاہتا ہے۔ اس نے گروپ چیٹ پر ایک مختصر پیغام بھیج کر اس کا تجربہ کیا۔ کئی لوگوں نے گرمجوشی سے جواب دیا۔ اسے اپنا عقیدہ دوبارہ لکھنا پڑا۔

یہ ہر قسم کے حالات کے لیے کام کرتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ میٹنگ کے دوران گھبرا جائیں گے، تو پہلے پانچ منٹ تک ٹھہر کر اس کی جانچ کریں اور یہ لکھیں کہ اصل میں کیا ہوتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ کوئی آپ سے ناراض ہے تو اس سے غیر جانبدارانہ سوال پوچھ کر اور یہ دیکھ کر کہ وہ کیسے جواب دیتے ہیں۔

دو کالم تکنیک

یہ اور بھی آسان ہے۔ صفحہ کے وسط میں ایک لکیر کھینچیں۔ بائیں طرف، ایک سوچ لکھیں جو آپ کو پریشان کر رہی ہے۔ دائیں طرف، اسی سوچ کا زیادہ متوازن ورژن لکھیں۔

مقصد مثبت سوچ کو مجبور کرنا نہیں ہے۔ یہ ایک ایسی سوچ کے لیے جگہ بنانا ہے جو حقائق سے زیادہ منصفانہ ہو۔

بائیں: "میں ہمیشہ چیزوں کو گڑبڑ کرتا ہوں۔" دائیں: "میں نے آج ایک غلطی کی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ میں ہمیشہ کرتا ہوں۔ میں نے اس ہفتے بہت ساری چیزیں درست کی ہیں۔"

بائیں: "میرے خاندان میں کوئی بھی مجھے نہیں سمجھتا۔" دائیں: "میں نے انہیں سب کچھ نہیں بتایا کہ میں کیسا محسوس کرتا ہوں۔ ان میں سے کچھ نے پہلے بھی مدد کرنے کی کوشش کی ہے۔"

آپ یہ ایک دن میں ایک سوچ کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ آپ کے دماغ کو یہ محسوس کرنے کی تربیت دیتا ہے کہ جب آپ خود پر بہت سختی کر رہے ہیں۔

کیا دیکھنا ہے۔

CBT ورک شیٹس اس وقت بہترین کام کرتی ہیں جب آپ انہیں باقاعدگی سے استعمال کرتے ہیں، لیکن وہ جادوئی نہیں ہیں۔ ذہن میں رکھنے کے لئے چند چیزیں.

سب سے پہلے، آپ جو خیالات لکھتے ہیں وہ شرمناک یا احمقانہ محسوس کر سکتے ہیں۔ یہ عام بات ہے۔ آپ انہیں کسی کو نہیں دکھا رہے ہیں جب تک کہ آپ نہ چاہیں۔ بات یہ ہے کہ اپنے آپ کے ساتھ ایماندار ہو۔

دوسرا، بعض اوقات متوازن سوچ ابھی تک درست محسوس نہیں ہوتی۔ وہ ٹھیک ہے۔ آپ کو اس پر مکمل یقین کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف یہ تسلیم کرنا ہوگا کہ یہ ممکن ہے۔ پرانی سوچ طویل عرصے تک رہی ہے اور زیادہ واقف محسوس ہوتی ہے۔ اس سے یہ زیادہ سچ نہیں بنتا۔

تیسرا، اگر آپ چیزوں کو لکھتے وقت اپنے آپ کو زیادہ پریشان محسوس کرتے ہیں، تو رکیں اور وقفہ کریں۔ ورک شیٹس ٹولز ہیں، ٹیسٹ نہیں۔ اگر وہ بہت زیادہ ہلچل مچاتے ہیں، تو اس سے کسی سے بات کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ کیا ہو رہا ہے۔ یہ ایک دوست، کمیونٹی کا بزرگ، یا پیشہ ور ہوسکتا ہے۔

یہ تھراپی کے ساتھ کیسے فٹ بیٹھتا ہے۔

اگر آپ تھراپسٹ کے ساتھ کام کر رہے ہیں، تو وہ آپ کو سیشنوں کے درمیان کرنے کے لیے ورک شیٹ دے سکتے ہیں۔ اسے بعض اوقات گائیڈڈ سیلف ہیلپ کہا جاتا ہے، اور یہ تھراپی کو زیادہ موثر بنا سکتا ہے کیونکہ آپ اپنی حقیقی زندگی میں مہارتوں کی مشق کر رہے ہیں۔ آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT: ورک بکس بیٹوین سیشنز پر۔

اگر آپ ابھی تک تھراپی میں نہیں ہیں، تو ورک شیٹس اب بھی خود کارآمد ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ بعد میں کسی کو دیکھنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو وہ آپ کو نمونوں کو دیکھنے میں مدد کرتے ہیں اور آپ کو ایک نقطہ آغاز فراہم کرتے ہیں۔ یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا یہ طریقہ آپ کے ساتھ جو سلوک کر رہے ہیں اس کے مطابق ہے یا نہیں آپ Signs that CBT Might Help You کو پڑھنا چاہیں گے۔

کچھ لوگوں کے لیے، ذاتی طور پر کلاسک فارمیٹ بہترین کام کرتا ہے۔ دوسروں کے لیے، انٹرنیٹ پر مبنی CBT: اس میں کیا شامل ہے اور یہ شخصی علاج سے کیسے مختلف ہے ایک زیادہ لچکدار آپشن پیش کرتا ہے۔ ورک شیٹس دونوں طرح سے ملتی جلتی ہیں۔

جب ورک شیٹس کافی نہیں ہیں۔

ورک شیٹس ایک ابتدائی جگہ ہیں، علاج نہیں. اگر آپ گہرے ڈپریشن، صدمے، یا اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کے خیالات سے نمٹ رہے ہیں، تو چیزوں کو لکھنا خود ہی کافی نہیں ہوگا۔ ان حالات میں، براہ کرم کسی پیشہ ور سے رابطہ کریں۔ آپ Therapy O'Clock ڈائریکٹری کے ذریعے تھراپسٹ تلاش کر سکتے ہیں، یا مقامی خدمات کے بارے میں اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر سے بات کر سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو کمیونٹی یا مذہبی گروہوں کے ذریعے بھی مدد ملتی ہے، اور یہ ایک مددگار اضافہ ہو سکتا ہے۔

ورک شیٹس اس وقت بہترین کام کرتی ہیں جب آپ انہیں دوسرے سپورٹ کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، نہ کہ اس کے بجائے۔ وہ ایک بڑی کٹ میں ایک ٹول ہیں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا مجھے CBT ورک شیٹس کے لیے خصوصی نوٹ بک خریدنے کی ضرورت ہے؟

کوئی کاغذ یا نوٹ ایپ کام کرتی ہے۔ کچھ لوگ ایک وقف شدہ نوٹ بک رکھنا پسند کرتے ہیں تاکہ وہ پرانی اندراجات کو دوبارہ دیکھ سکیں، لیکن یہ ذاتی ترجیح ہے، ضرورت نہیں۔

مجھے کتنی بار سوچنے کا ریکارڈ بھرنا چاہئے؟

جب آپ شروع کر رہے ہو تو دن میں ایک بار کافی ہے۔ کچھ لوگ اسے صرف اس وقت استعمال کرتے ہیں جب وہ شدید جذبات کو محسوس کرتے ہیں۔ اہم چیز مستقل مزاجی ہے، مقدار نہیں۔

اگر میں اپنی خودکار سوچ کی شناخت نہیں کر سکتا تو کیا ہوگا؟

یہ سب سے پہلے بہت عام ہے. اپنے آپ سے پوچھنے کی کوشش کریں "اس جذبات کو محسوس کرنے سے پہلے میرے دماغ میں کیا گزرا؟" اگر کچھ نہیں آتا ہے، تو وہ لکھیں جس کا آپ تصور کر رہے تھے یا جس کا آپ کو ڈر تھا وہ ہو سکتا ہے۔ سوچ اکثر اس تصویر یا خوف کے اندر چھپی رہتی ہے۔

کیا میں جسمانی درد کے لیے CBT ورک شیٹس استعمال کر سکتا ہوں؟

کچھ لوگ انہیں درد کے بارے میں خیالات کو ٹریک کرنے میں مددگار سمجھتے ہیں، جیسے "یہ کبھی بہتر نہیں ہوگا" یا "میں آج کچھ نہیں کر سکتا۔" ورک شیٹس خود درد کا علاج نہیں کرتی ہیں، لیکن وہ آپ کو اس وقت محسوس کرنے میں مدد کر سکتی ہیں جب آپ کے خیالات تجربے کو مشکل بنا رہے ہیں۔ اس صفحہ پر CBT for Chronic Pain: What It Can Do for You کے بارے میں مزید کچھ ہے۔

کیا ہوگا اگر میری متوازن سوچ جعلی یا مجبور محسوس ہو؟

یہ عام بات ہے۔ متوازن سوچ کو ابھی تک سچ محسوس کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ صرف ایک امکان ہونا چاہئے جس پر آپ غور کرنا چاہتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، جیسے جیسے آپ ثبوت اکٹھا کرتے ہیں، یہ زیادہ حقیقی محسوس ہونے لگتا ہے۔

کیا مجھے ان ورک شیٹس کو استعمال کرنے کے لیے تھراپسٹ کی ضرورت ہے؟

نہیں، آپ انہیں خود استعمال کر سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ دماغی صحت کی سنگین حالت سے نبردآزما ہیں، تو کسی پیشہ ور کے ساتھ کام کرنا زیادہ محفوظ ہے جو اس عمل میں آپ کی رہنمائی کر سکے اور آنے والے مشکل احساسات کو سنبھالنے میں آپ کی مدد کرے۔

کیا میں ان ورک شیٹس کو بے خوابی کے لیے استعمال کر سکتا ہوں؟

جی ہاں، اگر آپ کی نیند کے مسائل دوڑ کے خیالات یا سونے کے وقت فکر سے منسلک ہیں۔ پریشانیوں کو لکھنے سے آپ کو انہیں زیادہ واضح طور پر دیکھنے اور انہیں جانے دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ گہرے نقطہ نظر کے لیے، صفحہ دیکھیں CBT for Insomnia: How CBT-I Works۔

سوچ کے ریکارڈ اور جرنلنگ میں کیا فرق ہے؟

جرنلنگ عام طور پر اوپن اینڈڈ ہوتی ہے، جو کچھ ذہن میں آتا ہے لکھتے ہیں۔ سوچ کے ریکارڈ کا ایک مخصوص ڈھانچہ اور ایک مقصد ہوتا ہے: ایک خودکار سوچ کی شناخت کرنا اور اسے جانچنا۔ دونوں مددگار ہو سکتے ہیں، لیکن وہ مختلف مقاصد کی تکمیل کرتے ہیں۔

میں سنگاپور میں ایک وکیل ہوں اور میرے خیالات کام کی کارکردگی کے بارے میں ہیں۔ کیا اس سے مدد ملے گی؟

یہ کر سکتا ہے. بہت سے لوگ کام سے متعلق خیالات کے لیے سوچ کے ریکارڈ استعمال کرتے ہیں جیسے "میں کافی اچھا نہیں ہوں" یا "ہر کوئی میرا فیصلہ کر رہا ہے۔" کلیدی صورت حال اور سوچ کے بارے میں مخصوص ہونا ہے، نہ کہ تناؤ کا عمومی احساس۔

اگر میں سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی پر یقین نہیں رکھتا ہوں تو کیا ہوگا؟

اس کے مفید ہونے کے لیے آپ کو اس پر یقین کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ورک شیٹس کو ایک تجربے کے طور پر سوچیں۔ انہیں ایک ہفتے تک آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کیا دیکھتے ہیں۔ اگر وہ آپ کے لیے کچھ نہیں کرتے تو آپ روک سکتے ہیں۔ کوئی نقطہ نظر سب کے لیے کام نہیں کرتا۔

کیا بچے یہ ورک شیٹس استعمال کر سکتے ہیں؟

ہاں، کچھ ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ۔ چھوٹے بچوں کو اپنے خیالات لکھنے یا ڈرائنگ کرنے میں مدد کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ بچوں کے لیے ڈیزائن کیے گئے خیالات کے ریکارڈ کے آسان ورژن ہیں، جن میں اکثر زیادہ تصاویر اور کم الفاظ ہوتے ہیں۔

مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ میں یہ صحیح کر رہا ہوں؟

کوئی کامل طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ نے ایک صورت حال، ایک احساس، اور ایک خیال لکھا ہے، اور پھر اپنے آپ سے اس کے بارے میں کوئی سوال پوچھا ہے، تو آپ نے یہ کیا۔ مہارت پریکٹس کے ساتھ بہتر ہوتی ہے، اسے پہلی بار درست کرنے سے نہیں۔