گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT: سیشنز کے درمیان ورک بک

رہنمائی شدہ سیلف ہیلپ CBT کیا ہے اور کیا نہیں ہے۔

گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT کا مطلب ہے کہ آپ ساختی مواد، عام طور پر ایک ورک بک، ایک آن لائن کورس، یا ورک شیٹس کے ایک سیٹ کے ذریعے کام کرتے ہیں، جب کہ تھراپسٹ یا کوچ آپ کے ساتھ باقاعدگی سے چیک ان کرتا ہے۔ آپ خود ایک کتاب اور امید کے ساتھ نہیں ہیں۔ کوئی آپ کی پیشرفت کا جائزہ لیتا ہے، سوالات کے جواب دیتا ہے، اور جب آپ پھنس جاتے ہیں تو آپ کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

یہ مکمل تھراپی جیسا نہیں ہے۔ سیشن چھوٹے اور کم بار بار ہوتے ہیں، اکثر ہر ہفتے یا دو میں 15 سے 30 منٹ۔ کسی مسئلے کی جڑوں کو گہرائی میں تلاش کرنے کے بجائے آپ نے رابطوں کے درمیان کیا مشق کیا ہے اس پر توجہ مرکوز رہتی ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے یہ بالکل درست ہے: یہ کام کو عملی اور اس پر مشتمل رکھتا ہے۔

یہ تھراپی سیشنوں کے درمیان کیسے فٹ بیٹھتا ہے۔

اگر آپ پہلے سے ہی CBT کے لیے تھراپسٹ دیکھ رہے ہیں، تو رہنمائی شدہ سیلف ہیلپ آپ کے گھر پر کیے جانے والے کام کو بڑھا سکتی ہے۔ آپ کا تھراپسٹ کسی ورک بک سے ایک باب یا مشقوں کا سیٹ تفویض کر سکتا ہے، پھر آپ اپنے نوٹس اگلے سیشن میں لے آئیں۔ اس سے مشکل سوالات کے لیے اپوائنٹمنٹ میں وقت کی بچت ہوتی ہے، آپ نے پریکٹس کیوں چھوڑی، احساسات کیسے تھے، راستے میں کیا آیا۔

کچھ تھراپسٹس ایک قدمی پتھر کے طور پر رہنمائی شدہ سیلف ہیلپ کا استعمال کرتے ہیں۔ آپ مختصر تعاون کے ساتھ ورک بک کا ایک پروگرام مکمل کریں، پھر اگر آپ کو ضرورت ہو تو مکمل تھراپی میں جائیں۔ دوسرے اسے مخصوص مسائل کے لیے بنیادی علاج کے طور پر استعمال کرتے ہیں، جیسے ہلکے سے اعتدال پسند اضطراب یا افسردگی، جہاں ساختی نقطہ نظر کافی ہے۔

ایک عام ورک بک آپ سے کیا کرنے کو کہتی ہے۔

ورک بک مختلف ہوتی ہیں، لیکن زیادہ تر CBT کی ایک ہی ہڈیوں کی پیروی کرتے ہیں۔ آپ کو ایسے حصے ملیں گے جو آپ سے پوچھیں گے:

• ایک ایسی صورتحال لکھیں جس نے آپ کو پریشان کیا، پھر سوچ، احساس اور آپ نے کیا کیا اسے الگ کریں۔
• ایک ایسی سوچ کی شناخت کریں جو بار بار آتی رہتی ہے، جیسے "میں ہمیشہ اس میں گڑبڑ کرتا ہوں" یا "وہ مجھ سے ناراض ہیں"، اور جانچیں کہ آیا یہ مکمل طور پر سچ ہے۔
• ایک چھوٹا سا تجربہ آزمائیں، جیسے کسی درخواست کو نہ کہنا یا کسی کام کو ادھورا چھوڑنا، اور ریکارڈ کریں کہ اصل میں کیا ہوا۔
• ہفتوں کے دوران پیٹرن دیکھنے کے لیے مشق سے پہلے اور بعد میں اپنے موڈ کی درجہ بندی کریں۔

اہم بات یہ ہے کہ آپ چیزیں لکھتے ہیں۔ جو خیالات آپ کے دماغ میں رہتے ہیں وہ ٹھوس اور مستقل محسوس ہوتے ہیں۔ ایک بار جب وہ کاغذ پر آجاتے ہیں، تو آپ انہیں سائنسدان کی طرح دیکھ سکتے ہیں جتنا کہ ان کے بیچ میں پکڑے گئے شخص سے۔

عملی طور پر کیسی رہنمائی نظر آتی ہے۔

"ہدایت یافتہ" حصہ مختلف شکلیں لے سکتا ہے۔ تھراپسٹ کے ساتھ، یہ ویڈیو یا فون کے ذریعے بک کردہ چیک ان ہو سکتا ہے۔ آپ اس کے ذریعے بات کرتے ہیں کہ آپ نے کیا بھرا ہے، کیا مشکل تھا، اور آپ کس چیز سے گریز کر رہے ہیں۔ وہ مشق میں تبدیلی کا مشورہ دے سکتے ہیں یا کوئی ایسا سوال پوچھ سکتے ہیں جو آپ کے پیٹرن کو کیسے دیکھتے ہیں۔

کچھ ترتیبات میں، رہنمائی مکمل طور پر تعلیم یافتہ تھراپسٹ کی بجائے تربیت یافتہ کوچ یا نفسیاتی بہبود کے پریکٹیشنر سے آتی ہے۔ یہ برطانیہ میں NHS خدمات میں عام ہے، جہاں کم شدت والے علاج کے طور پر رہنمائی شدہ خود مدد کی پیشکش کی جاتی ہے۔ آپ کی مدد کرنے والے شخص کی نگرانی تھراپسٹ کے ذریعے کی جاتی ہے، اور اگر کام اس سے زیادہ ہو جاتا ہے جس سے ورک بک ہینڈل کر سکتی ہے، تو وہ آپ کو بھیجیں گے۔

پشاور میں ایک ساٹھ سالہ شخص کے لیے، کمیونٹی ہیلتھ ورکر سے رہنمائی مل سکتی ہے جسے بنیادی CBT ورک بک میں تربیت دی گئی ہے۔ وہ مقامی کلینک میں ملتے ہیں یا فون پر بات کرتے ہیں۔ ورک بک میں ایسی مثالیں استعمال کی گئی ہیں جو مغربی نصابی کتاب کے معیاری منظرناموں کے بجائے اس کی زندگی، خاندانی اختلافات، صحت کے بارے میں تشویش، پیسے کے تناؤ سے مطابقت رکھتی ہیں۔ اصول وہی رہتے ہیں لیکن زبان اور حالات بدل جاتے ہیں۔

کیا دیکھنا ہے۔

گائیڈڈ سیلف ہیلپ بہترین کام کرتی ہے جب آپ کے پاس واضح مقصد ہو۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کیا تبدیل کرنا چاہتے ہیں، یا اگر مسئلہ بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے، تو ورک بک ہوم ورک کی طرح محسوس کر سکتی ہے جس کی آپ کو سمجھ نہیں ہے۔ یہ کسی خاص چیز کے ساتھ شروع کرنے میں مدد کرتا ہے: "میں صبح 3 بجے جاگنا اور کام کے بارے میں فکر کرنا بند کرنا چاہتا ہوں" بجائے اس کے کہ "میں کم فکر مند ہونا چاہتا ہوں۔"

اگر آپ بحران میں ہیں، اگر آپ اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کے فعال خیالات رکھتے ہیں، یا اگر آپ کی روزمرہ کی زندگی میں بہت زیادہ افراتفری ہے تو یہ مناسب نہیں ہے۔ ورک بک کے ڈھانچے کو استحکام کی بنیاد کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر یہ وہاں نہیں ہے تو، ایک تھراپسٹ کے ساتھ مکمل علاج جو بڑی تصویر کو پکڑ سکتا ہے ایک بہتر قدم ہے۔ آپ پیشہ ورانہ ڈائرکٹری کے ذریعے تلاش کر سکتے ہیں۔

ثقافتی فٹ بھی اہمیت رکھتا ہے۔ CBT ورک بک زیادہ تر انگریزی بولنے والے ممالک میں انفرادی اقدار کے ساتھ تیار کی گئی تھیں۔ اگر آپ ایک ایسی ثقافت سے آتے ہیں جہاں خاندان یا برادری کے فیصلے انفرادی خیالات اور احساسات سے پہلے آتے ہیں، تو کچھ مشقیں غیر ملکی محسوس کر سکتی ہیں۔ ایک اچھا گائیڈ آپ کو ان کو اپنانے میں مدد کرے گا۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی ورک شیٹ آپ سے اس سوچ کو چیلنج کرنے کے لیے کہے کہ دوسرے آپ کے بارے میں کیا سوچتے ہیں، اور اس سوچ کا تعلق خاندانی عزت یا مذہبی فرض سے ہے، تو آپ کو کسی ایسے شخص کی ضرورت ہے جو سمجھے کہ یہ ایک سادہ علمی غلطی سے کیوں مختلف ہے۔

ہدایت یافتہ سیلف ہیلپ پروگرام کیسے تلاش کریں۔

سب سے زیادہ قابل اعتماد راستہ آپ کے جی پی یا فیملی ڈاکٹر کے ذریعے ہے، خاص طور پر ان ممالک میں جہاں صحت عامہ کا نظام ہے۔ وہ آپ کو UK میں NHS ٹاکنگ تھراپی سروس، یا آسٹریلیا یا کینیڈا میں اسی طرح کے پروگرام میں بھیج سکتے ہیں۔ پرائیویٹ تھراپسٹس گائیڈڈ سیلف ہیلپ بھی پیش کرتا ہے۔ آپ براہ راست پوچھ سکتے ہیں کہ آیا وہ سیشنوں کے درمیان کم شدت والا CBT فراہم کرتے ہیں۔

ورک بک خود وسیع پیمانے پر دستیاب ہیں۔ کلید یہ ہے کہ وہ حاصل کریں جو آپ کے مخصوص مسئلے سے مماثل ہو۔ ڈپریشن کے لیے ورک بک بے خوابی یا دائمی درد کے لیے ایک سے مختلف نظر آتی ہے۔ ساخت ایک جیسی ہے، لیکن مشقیں مختلف نمونوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے، تو تفصیل یا نمونے کے صفحات پڑھیں اور دیکھیں کہ آیا یہ مثالیں آپ کی زندگی کی طرح لگتی ہیں۔

Therapy O'Clock آپ کو تھراپسٹس سے جوڑتا ہے جو آپ کے حالات کے مطابق کس قسم کی مدد کے ذریعے بات کر سکتا ہے، چاہے وہ مکمل علاج ہو، رہنمائی شدہ خود مدد، یا مرکب۔ آپ اپنی پہلی مشاورت میں بھی اس کے بارے میں پوچھ سکتے ہیں۔

مختلف حالات میں یہ کیسا نظر آ سکتا ہے۔

وینکوور میں ایک اکاؤنٹنٹ مہینوں سے خراب مزاج کے ساتھ جدوجہد کر رہا ہے۔ اس کا تھراپسٹ اسے ڈپریشن ورک بک دیتا ہے اور وہ ہر دو ہفتوں میں چیک کرتے ہیں۔ پہلی مشق اس سے اپنی سرگرمیوں کو ٹریک کرنے اور اپنے مزاج کی درجہ بندی کرنے کو کہتی ہے۔ اس نے دیکھا کہ جن دنوں وہ دوپہر کے کھانے پر سیر کے لیے جاتا ہے، شام کو اس کا موڈ بہتر ہوتا ہے۔ یہ چھوٹا سا مشاہدہ ایک ایسی تبدیلی کا باعث بنتا ہے جو وہ خود کرتا ہے، جو یہ بتانے سے مختلف محسوس ہوتا ہے کہ کیا کرنا ہے۔

برٹش کولمبیا کے سرے میں ایک گوردوارے میں ایک رضاکار غمزدہ شخص کی مدد کر رہا ہے۔ وہ تھراپسٹ نہیں ہے، لیکن اسے مقامی ذہنی صحت کے پروگرام کی طرف سے غم پر ایک رہنمائی شدہ خود مدد کتابچہ دیا گیا ہے۔ وہ کھانے کی خدمت کے بعد ساتھ بیٹھ کر اس شخص کے ساتھ کام کرتی ہے۔ کتابچہ غم کو دور کرنے کی کوشش نہیں کرتا۔ اس سے ان کو احساسات کا نام دینے اور محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے جب وزن تھوڑا سا اٹھتا ہے۔ یہ اس قسم کی مدد ہے جو ہدایت یافتہ مواد پیش کر سکتی ہے، علاج نہیں، بلکہ جو کچھ ہو رہا ہے اس کی شکل دیکھنے کا ایک طریقہ ہے۔

ہدایت یافتہ سیلف ہیلپ سے کب آگے بڑھنا ہے۔

زیادہ تر گائیڈڈ سیلف ہیلپ پروگرام 6 سے 12 ہفتوں تک چلتے ہیں۔ اس کے بعد، آپ اور آپ کا گائیڈ جائزہ لیتے ہیں کہ چیزیں کیسے چل رہی ہیں۔ کچھ لوگ رکنے کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں، چند حکمت عملیوں کے ساتھ وہ اپنے طور پر استعمال کرتے رہ سکتے ہیں۔ دوسرے مزید گہرائی میں جانا چاہتے ہیں، اور یہی وہ وقت ہے جب مکمل تھراپی کا حوالہ دینا سمجھ میں آتا ہے۔

اگر آپ نے کام کیا ہے اور خیالات یا احساسات میں کمی نہیں آئی ہے تو یہ طریقہ یا آپ کی ناکامی نہیں ہے۔ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ مسئلہ کو ورک بک سے زیادہ کی ضرورت ہے۔ تھراپسٹ تک لے جانے کے لیے یہ معلومات کا ایک مفید حصہ ہے۔

اس بارے میں مزید جاننے کے لیے کہ آیا CBT آپ کی مدد کر سکتا ہے، پڑھیں Signs That CBT Might Help You۔ ورک بک کے پیچھے ماڈل کو سمجھنے کے لیے، کوگنیٹو بیہیویرل تھراپی کیا ہے؟ CBT ماڈل کی وضاحت کی گئی۔ اور اگر آپ کسی ایسے شخص کی مدد کر رہے ہیں جو رہنمائی شدہ سیلف ہیلپ استعمال کر رہا ہے، How to Support Someone Using CBT Without Pushing them کے پاس عملی خیالات ہیں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا میں بغیر کسی تھراپسٹ کے رہنمائی شدہ سیلف ہیلپ CBT کر سکتا ہوں؟

آپ ایک ورک بک خرید سکتے ہیں اور اس پر اکیلے کام کر سکتے ہیں، اور کچھ لوگوں کو یہ مددگار لگتا ہے۔ لیکن رہنمائی شدہ سیلف ہیلپ کا خاص طور پر مطلب ہے کہ آپ کے پاس کوئی چیک ان کر رہا ہے۔ اس کے بغیر، جب آپ کسی مشق کی غلط تشریح کرتے ہیں یا کسی مشکل حصے سے گریز کرتے ہیں تو آپ رائے حاصل کرنے کا موقع کھو دیتے ہیں۔

رہنمائی کا ہر سیشن کب تک چلتا ہے؟

عام طور پر 15 سے 30 منٹ۔ توجہ آپ کی ورک بک پریکٹس کا جائزہ لینے پر ہے، نہ کہ گہرے مسائل کی کھوج پر۔ یہ معیاری تھراپی سیشن سے چھوٹا ہے، جو عام طور پر 50 منٹ کا ہوتا ہے۔

کیا گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT اتنا ہی موثر ہے جتنا کہ باقاعدہ علاج؟

کچھ مسائل، خاص طور پر ہلکے سے اعتدال پسند اضطراب اور افسردگی کے لیے، تحقیق بتاتی ہے کہ یہ مکمل علاج کے ساتھ ساتھ کام کرتا ہے۔ زیادہ پیچیدہ یا دیرینہ مسائل کے لیے، مکمل تھراپی زیادہ مؤثر ثابت ہوتی ہے کیونکہ اس سے گہرائی کی تلاش کی اجازت ملتی ہے۔

اگر میں اچھی طرح سے پڑھ یا لکھ نہیں سکتا ہوں تو کیا ہوگا؟

کچھ پروگرام آڈیو یا ویڈیو ورژن پیش کرتے ہیں، یا تصاویر کے ساتھ سادہ ورک شیٹس استعمال کرتے ہیں۔ اپنے تھراپسٹ یا گائیڈ سے بات کریں کہ آپ کے لیے کون سا فارمیٹ کام کرتا ہے۔ اس میں کوئی اصول نہیں ہے کہ آپ کو طویل پیراگراف لکھنے ہوں گے۔

کیا گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT گھبراہٹ کے حملوں میں مدد کرسکتا ہے؟

یہ ہو سکتا ہے، اگر ورک بک خاص طور پر گھبراہٹ کے لیے ہو۔ آپ محرکات کو ٹریک کرنا سیکھتے ہیں، حملے کے دوران آنے والے خیالات کی جانچ کرتے ہیں، اور پرسکون کرنے کی تکنیک پر عمل کرتے ہیں۔ لیکن اگر گھبراہٹ کے حملے اکثر یا شدید ہوتے ہیں، تو آپ کو تھراپسٹ سے فوری مدد کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ آیا ورک بک ثبوت پر مبنی ہے؟

کام کی کتابیں تلاش کریں جو CBT اصولوں پر مبنی ہیں اور قابل سائیکالوجسٹس یا ذہنی صحت کی تنظیموں کے ذریعہ تیار کی گئی ہیں۔ NICE (UK کلینیکل گائیڈنس) ویب سائٹ تجویز کردہ علاج کی فہرست دیتی ہے، اور NHS ذہنی صحت (UK) سائٹ مخصوص وسائل کی تجویز کرتی ہے۔

کیا ہوگا اگر میرا خاندان نہیں سمجھتا کہ میں ورک شیٹس کیوں کر رہا ہوں؟

آپ اسے اپنے تھراپسٹ سے ہوم ورک کے طور پر، یا ہنر پر عمل کرنے کے طریقے کے طور پر بیان کر سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو ایک پرائیویٹ جگہ یا گھر میں خاموشی کے وقت ورزش کرنا آسان لگتا ہے۔ اگر خاندان کی مدد ممکن ہے، تو آپ انہیں ایک سادہ ورک شیٹ دکھا سکتے ہیں تاکہ وہ دیکھیں کہ یہ کوئی عجیب بات نہیں ہے۔

کیا میں بے خوابی کے لیے گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT استعمال کر سکتا ہوں؟

ہاں، بے خوابی کے لیے مخصوص CBT ورک بک ہیں، جنہیں اکثر CBT-I کہا جاتا ہے۔ وہ نیند کی عادات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، نیند کی فکر کرتے ہیں، اور سونے کے وقت کے بارے میں غیر مددگار خیالات کو تبدیل کرتے ہیں۔ مزید تفصیل کے لیے، دیکھیں CBT for Insomnia: How CBT-I کام کرتا ہے۔

گائیڈڈ سیلف ہیلپ کی قیمت کتنی ہے؟

یہ مختلف ہوتا ہے۔ صحت عامہ کے نظام میں یہ مفت یا کم قیمت ہو سکتی ہے۔ پرائیویٹ تھراپسٹس چھوٹے سیشنز کے لیے کم شرح چارج کر سکتا ہے۔ ورک بک خود عام طور پر سستی ہوتی ہیں، اور کچھ مفت میں آن لائن دستیاب ہوتی ہیں۔

کیا ہوگا اگر میں ایک ورک بک شروع کروں اور محسوس کروں کہ یہ میرے لیے نہیں ہے؟

آپ روک سکتے ہیں۔ اپنے تھراپسٹ کو بتائیں یا کیا کام نہیں ہوا اس کی رہنمائی کریں۔ بعض اوقات مسئلہ مخصوص ورک بک کا ہوتا ہے، نقطہ نظر کا نہیں۔ CBT مواد کے بہت سے مختلف انداز ہیں، اور ایک اور کوشش کرنا ٹھیک ہے۔

کیا گائیڈڈ سیلف ہیلپ سی بی ٹی دائمی درد میں مدد کرسکتا ہے؟

یہ ان خیالات اور احساسات میں مدد کر سکتا ہے جو دائمی درد کے ساتھ آتے ہیں، جیسے مایوسی، ناامیدی، یا سرگرمی سے اجتناب۔ یہ درد کو دور نہیں کرے گا، لیکن یہ بدل سکتا ہے کہ آپ اس کا جواب کیسے دیتے ہیں۔ مزید کے لیے CBT فار دائمی درد: یہ آپ کے لیے کیا کر سکتا ہے دیکھیں۔

اگر میرے پاس ابھی تک تھراپسٹ نہیں ہے تو میں گائیڈ کیسے تلاش کروں؟

آپ کا جی پی آپ کو کسی ایسی خدمت کا حوالہ دے سکتا ہے جو ہدایت یافتہ خود مدد فراہم کرتی ہے۔ آپ تھراپسٹس کو بھی تلاش کر سکتے ہیں جو پیشہ ور افراد کی ڈائرکٹری میں کم شدت والے CBT پیش کرتے ہیں۔ کچھ آن لائن پلیٹ فارمز اور خیراتی ادارے کوچ کے ساتھ ہدایت یافتہ پروگرام بھی پیش کرتے ہیں۔