بے خوابی کے لیے CBT: CBT-I کیسے کام کرتا ہے۔

بے خوابی کے لیے CBT کیا ہے؟

CBT-I ایک قلیل مدتی، عملی تھراپی ہے جو انہی خیالات پر بنائی گئی ہے جیسا کہ کوگنیٹو بیہیویرل تھراپی کیا ہے؟ CBT ماڈل کی وضاحت کی گئی۔ بنیادی بصیرت یہ ہے کہ آپ جو سوچتے ہیں اور آپ کیا کرتے ہیں اس پر اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ کس طرح سوتے ہیں، اور یہ کہ ان پیٹرن کو تبدیل کرنے سے نیند کی خرابی کا چکر ٹوٹ سکتا ہے۔

نیند کی حفظان صحت کی چیک لسٹ کے برعکس، CBT-I آپ کے مخصوص نیند کے مسئلے کے مطابق بنایا گیا ہے۔ ایک تھراپسٹ آپ کے سونے کے نظام الاوقات، نیند کے بارے میں آپ کی پریشانیوں، اور سونے کے وقت کے دوران آپ کی پیدا ہونے والی عادات کو سمجھنے کے لیے آپ کے ساتھ کام کرے گا۔ تکنیک ٹھوس ہیں اور اکثر شروع میں متضاد محسوس ہوتی ہیں۔

نیند کی پابندی: بستر میں کم وقت، بہتر نیند

نیند کی پابندی سخت لگتی ہے، لیکن یہ CBT-I کے سب سے مؤثر حصوں میں سے ایک ہے۔ خیال یہ ہے کہ آپ بستر میں گزارے جانے والے وقت کو محدود کریں تاکہ آپ واقعی نیند کی مقدار کو پورا کر سکیں۔

اگر آپ نو گھنٹے بستر پر ہیں لیکن صرف پانچ سوتے ہیں، تو آپ چار گھنٹے جاگتے ہوئے، مایوسی میں گزار رہے ہیں۔ نیند کی پابندی آپ سے صرف ان گھنٹوں کے لیے سونے کے لیے کہنے سے شروع ہوتی ہے جب آپ حقیقی طور پر سو رہے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ عام طور پر رات 11 بجے سے صبح 4 بجے تک سوتے ہیں، تو آپ کے سونے کے وقت کی ابتدائی کھڑکی رات 11 بجے سے صبح 4 بجے تک ہوسکتی ہے۔

یہ ایک ہلکی نیند قرض پیدا کرتا ہے. کچھ دنوں یا ہفتوں میں، آپ کا جسم سونے کے وقت زیادہ تھکا ہوا ہو جاتا ہے، اور آپ تیزی سے سوتے ہیں اور زیادہ دیر تک سوتے رہتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اس کھڑکی سے اچھی طرح سوتے ہیں، تو آپ اسے ہر چند راتوں میں آہستہ آہستہ پندرہ منٹ تک بڑھاتے ہیں۔

یہ آسان نہیں ہے۔ آپ کو پہلے دن کے دوران غنودگی محسوس ہو سکتی ہے۔ لیکن مقصد یہ ہے کہ بستر پر رہنے اور سونے کے درمیان ایک مضبوط، قابل اعتماد ربط کو دوبارہ بنایا جائے۔ کنگسٹن میں پوتے پوتیوں کی پرورش کرنے والی دادی نے کئی سالوں کے بعد صبح 2 بجے جاگنے اور دوبارہ نیند نہ آنے کے بعد یہ کوشش کی۔ اس نے پانچ گھنٹے کی کھڑکی کے ساتھ شروعات کی، اور تین ہفتوں کے اندر اندر وہ سات گھنٹے کی کھڑکی سے گہری نیند سو رہی تھی۔

محرک کنٹرول: بستر کے بارے میں اپنے دماغ کو دوبارہ تربیت دینا

محرک کنٹرول آپ کے بستر اور بیداری کے درمیان تعلق کو توڑنے کے بارے میں ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے، بستر پریشانی کی جگہ بن گیا ہے، فون پر سکرول کرنا، ٹی وی دیکھنا، یا مایوس ہو کر جاگنا۔ CBT-I آپ سے کہتا ہے کہ بستر صرف سونے کے لیے استعمال کریں۔

اصول سیدھے ہیں: - صرف اس وقت بستر پر جائیں جب آپ کو نیند آئے۔ - سونے کے علاوہ اپنے بستر کو کسی چیز کے لیے استعمال نہ کریں۔ کوئی پڑھنا، کوئی فون، کوئی شو دیکھنے والا نہیں۔ - اگر آپ کو بیس منٹ کے اندر نیند نہیں آتی ہے تو بستر سے اٹھ جائیں۔ دوسرے کمرے میں جائیں اور کچھ پرسکون اور پرسکون کریں جب تک کہ آپ کو دوبارہ نیند نہ آئے۔ - رات کے دوران جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔

یہ بیکار محسوس کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اٹھتے بیٹھتے تھک گئے ہوں۔ لیکن جب بھی آپ جاگتے ہوئے بستر پر رہتے ہیں، آپ بستر اور بیداری کے درمیان تعلق کو مضبوط کرتے ہیں۔ ہر بار جب آپ اٹھتے ہیں، آپ اسے کمزور کرتے ہیں. ایک یا دو ہفتوں میں، آپ کا دماغ بستر کو دوبارہ سونے کی جگہ کے طور پر دیکھنا شروع کر دیتا ہے۔

علمی تکنیک: پریشان ذہن کو پرسکون کرنا

بے خوابی کا ایک بڑا حصہ آپ کے سر میں چلنے والی کمنٹری ہے۔ آپ وہیں لیٹتے ہیں اور سوچتے ہیں: "میں کل تھکنے والا ہوں،" "میں ہمیشہ بری طرح سوتا ہوں،" "میرے ساتھ ضرور کچھ غلط ہے۔" یہ خیالات آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتے ہیں اور آپ کو چوکنا رکھتے ہیں۔

CBT-I آپ کو ان خیالات کو محسوس کرنا اور ان سے سوال کرنا سکھاتا ہے۔ آپ کچھ دنوں کے لیے سوچنے والی ڈائری رکھ سکتے ہیں، جب آپ سو نہیں سکتے تو آپ کے دماغ میں کیا گزرتا ہے اسے لکھیں۔ پھر آپ ثبوت دیکھیں۔ کیا یہ واقعی سچ ہے کہ آپ کل کام نہیں کر پائیں گے؟ کیا یہ کبھی اتنا برا ہوا ہے؟ کیا ایسی راتیں ہیں جب آپ بہتر سوئے ہوں، اور کیا مختلف تھا؟

یہ اس سے ملتا جلتا ہے کہ کس طرح How CBT Helps With Depression کام کرتا ہے، لیکن خاص طور پر نیند سے متعلق سوچ پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ تباہ کن پیشین گوئیوں کو زیادہ متوازن پیشین گوئیوں سے بدلنا سیکھتے ہیں۔ برسلز میں ایک مترجم نے پایا کہ "میں کل تھک جاؤں گی، لیکن میں نے پہلے ہی سنبھال لیا ہے" لکھ کر اسے صبح 3 بجے پریشانی کی لہر کو روکنے میں مدد ملی۔

سیشن میں کیا توقع کی جائے۔

CBT-I عام طور پر چھ سے آٹھ سیشنز میں کیے جاتے ہیں، یا تو تھراپسٹ کے ساتھ یا ایک چھوٹے گروپ میں۔ آپ سے ہر روز نیند کی ڈائری رکھنے کو کہا جائے گا، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ آپ کب سوتے ہیں، کب آپ کو نیند آتی ہے، کب آپ بیدار ہوتے ہیں، اور آپ کو دن میں کیسا محسوس ہوتا ہے۔

تھراپسٹ آپ کے ساتھ ڈائری کا جائزہ لے گا اور آپ کی نیند کی کھڑکی کو ایڈجسٹ کرے گا یا آپ کے روٹین میں تبدیلیاں تجویز کرے گا۔ کام سیشن کے درمیان ہوتا ہے۔ یہ نیند کے بارے میں اپنے جذبات کے ذریعے بات کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ منصوبہ پر عمل کرنے اور کیا ہوا اس کی رپورٹنگ کے بارے میں ہے۔

کچھ لوگوں کو خدشہ ہے کہ ڈائری ہی انہیں نیند کے بارے میں مزید پریشان کر دے گی۔ یہ سب سے پہلے ہو سکتا ہے، لیکن ڈائری آپ کو اور تھراپسٹ کو کام کرنے کے لیے حقیقی ڈیٹا فراہم کرتی ہے۔ اس کے بغیر آپ اندازہ لگا رہے ہیں۔

یہ کس کی مدد کرتا ہے اور کس کو نہیں ہوسکتا ہے۔

CBT-I دائمی بے خوابی والے زیادہ تر لوگوں کے لیے موثر ہے، بشمول وہ لوگ جو نیند کے بارے میں بے چینی رکھتے ہیں، شفٹ ورکرز، اور وہ لوگ جن کی نیند غم، بیماری، یا زندگی کی بڑی تبدیلیوں سے متاثر ہوئی ہے۔ یہ ڈپریشن کے شکار لوگوں کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے، کیونکہ خراب نیند اور کم موڈ اکثر ایک دوسرے کو کھانا کھلاتے ہیں۔

اگر آپ کی بے خوابی کسی غیر علاج شدہ طبی حالت کی وجہ سے ہو، جیسے نیند کی کمی یا دائمی درد، یا اگر آپ کسی چھوٹے بچے یا کسی رشتہ دار کی دیکھ بھال کر رہے ہیں جو آپ کو رات کو جگاتا ہے تو یہ مناسب نہیں ہے۔ ان صورتوں میں، جسمانی وجوہات کو مسترد کرنے کے لیے پہلے ڈاکٹر سے ملنا ضروری ہے۔

اگر آپ کسی ایسے شخص کی مدد کر رہے ہیں جو CBT-I استعمال کر رہا ہے، تو اس سے قواعد کے پیچھے کی منطق کو سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ How Support someone Using CBT Without Pushing them کے پاس خیالات ہیں کہ دباؤ ڈالے بغیر ان کی حوصلہ افزائی کیسے کی جائے۔

پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا

CBT-I بہترین طور پر ایک سائیکالوجسٹ یا سائیکاٹرسٹ کے ذریعے فراہم کیا جاتا ہے جو نیند کی خرابی کے لیے علمی رویے کی تھراپی میں تربیت یافتہ ہے۔ آپ ان پیشہ ور افراد کو اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر، مقامی نیند کلینک کے ذریعے، یا تھراپسٹس کے لیے پیشہ ور افراد کی ڈائرکٹری تلاش کرکے تلاش کر سکتے ہیں جو بے خوابی یا نیند کے مسائل کو بطور خاص درج کرتے ہیں۔

کچھ لوگ ورک بک یا ایپس کا استعمال کرتے ہوئے خود CBT-I آزماتے ہیں، اور اس سے بنیادی تکنیکوں میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن تھراپسٹ احتساب لاتا ہے اور جب چیزیں پھنس جاتی ہیں تو منصوبہ کو ایڈجسٹ کر سکتا ہے۔ اگر آپ نے نیند کی حفظان صحت کی کوشش کی ہے اور اس نے کام نہیں کیا، یا اگر آپ مہینوں سے دوائیوں پر انحصار کر رہے ہیں، تو تربیت یافتہ تھراپسٹ قابل غور ہے۔ Therapy O'Clock آپ کو آزاد پریکٹیشنرز سے جوڑتا ہے جو آپ کے ساتھ آن لائن کام کر سکتے ہیں، جو مفید ہے اگر آپ نیند کے کلینک سے دور رہتے ہیں یا آپ کے اوقات بے قاعدہ ہیں۔

نیند کے مسائل کے بارے میں عمومی معلومات اور مدد کب طلب کی جائے، نیند پر NHS ذہنی صحت (UK) صفحات ایک قابل اعتماد نقطہ آغاز ہیں۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف مینٹل ہیلتھ (یو ایس) کے پاس نیند اور دماغی صحت سے متعلق وسائل بھی ہیں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا CBT-I مستقل طور پر بے خوابی کا علاج کر سکتا ہے؟

بہت سے لوگوں کے لیے، ہاں۔ آپ جو مہارتیں سیکھتے ہیں وہ دیرپا رہنے کے لیے ہیں۔ آپ کے پاس اب بھی بری راتیں ہو سکتی ہیں، لیکن آپ کے پاس پرانے نمونوں میں پیچھے پڑے بغیر انہیں سنبھالنے کے لیے ٹولز ہوں گے۔

مجھے CBT-I کے نتائج دیکھنے میں کب تک؟

کچھ لوگ ایک ہفتے کے اندر نیند کے بارے میں پرسکون محسوس کرتے ہیں۔ نیند کے دورانیے اور معیار میں حقیقی بہتری میں عموماً تین سے چھ ہفتے لگتے ہیں۔

کیا مجھے CBT-I کرنے کے لیے نیند کی گولیاں لینا بند کرنے کی ضرورت ہے؟

مثالی طور پر ہاں، لیکن آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر کبھی بھی دوا نہیں روکنی چاہیے۔ جب آپ تھراپی شروع کرتے ہیں تو ڈاکٹر آپ کو محفوظ طریقے سے ختم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

کیا میں تھراپسٹ کے بغیر خود CBT-I کر سکتا ہوں؟

آپ ورک بک یا ایپس کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی تکنیکوں کو آزما سکتے ہیں، لیکن تھراپسٹ آپ کو منصوبہ کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتا ہے جب یہ کام نہیں کر رہا ہوتا ہے اور آپ کو جوابدہ رکھتا ہے۔ بہت سے لوگ پیشہ ورانہ رہنمائی کے ساتھ بہتر کرتے ہیں۔

کیا CBT-I نیند کی حفظان صحت جیسا ہی ہے؟

نہیں، نیند کی صفائی عام عادات کی فہرست ہے جیسے کیفین سے پرہیز اور ٹھنڈا کمرہ رکھنا۔ CBT-I ایک پرسنلائزڈ پروگرام ہے جو نیند کے ارد گرد آپ کے مخصوص خیالات اور طرز عمل کو نشانہ بناتا ہے۔

کیا نیند کی پابندی مجھے دن میں خطرناک حد تک تھکا دے گی؟

آپ کو غنودگی محسوس ہوگی، خاص طور پر پہلے ہفتے میں، لیکن یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے خطرناک نہیں ہے۔ اگر آپ کے پاس کوئی ایسا کام ہے جس کے لیے ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے، جیسے کہ ڈرائیونگ یا آپریٹنگ مشینری، تو اپنے تھراپسٹ سے ہفتے کے آخر میں یا کچھ دن کی چھٹی شروع کرنے کے بارے میں بات کریں۔

کیا ہوگا اگر میرے چھوٹے بچے ہیں جو مجھے رات کو جگاتے ہیں؟

CBT-I مشکل ہوتا ہے جب آپ کی نیند کسی اور کی ضروریات سے ٹوٹ جاتی ہے۔ بہتر ہو سکتا ہے کہ انتظار کریں جب تک کہ آپ کے بچے زیادہ قابل اعتماد طریقے سے نہ سو رہے ہوں، یا کسی ترمیم شدہ منصوبے پر تھراپسٹ کے ساتھ کام کریں۔

کیا CBT-I شفٹ ورک نیند کے مسائل میں مدد کر سکتا ہے؟

ہاں، لیکن نقطہ نظر آپ کے گھومنے والے شیڈول کے مطابق ہے۔ ایک تھراپسٹ آپ کی شفٹوں سے ملنے کے لیے نیند کی کھڑکیوں اور روشنی کی نمائش کی منصوبہ بندی میں مدد کر سکتا ہے۔

کیا CBT-I اضطراب یا افسردگی کے شکار لوگوں کے لیے کام کرتا ہے؟

جی ہاں بے خوابی اکثر ان حالات کے ساتھ ساتھ چلتی ہے۔ CBT-I نیند کے مسئلے کو براہ راست حل کرتا ہے، اور بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ بہتر نیند ان کے مزاج اور اضطراب کی سطح کو بھی بہتر بناتی ہے۔

اگر میں بری رات کے بعد دن میں سو جاؤں تو کیا ہوگا؟

نپنا آپ کی نیند کی ڈرائیو کو کمزور کر سکتا ہے۔ اگر آپ کو سونا ضروری ہے تو اسے بیس منٹ سے کم اور دوپہر کے وسط سے پہلے رکھیں۔ اگر ہو سکے تو غنودگی کو دور کرنا بہتر ہے۔

کیا CBT-I ہیلتھ انشورنس میں شامل ہے؟

یہ آپ کے ملک اور منصوبہ پر منحصر ہے۔ یو کے میں، آپ اپنے جی پی سے بے خوابی کے لیے NHS بات کرنے والے علاج کے بارے میں پوچھ سکتے ہیں۔ دوسری جگہوں پر، اپنے بیمہ کنندہ سے چیک کریں کہ آیا سائیکالوجسٹ کے سیشنز کا احاطہ کیا گیا ہے۔

کیا میں CBT-I کو دیگر علاج جیسے کاؤنسلنگ کے ساتھ جوڑ سکتا ہوں؟

جی ہاں بہت سے لوگوں کو نیند میں خلل کے لیے CBT-I کا استعمال کرتے ہوئے مشاورت میں بنیادی پریشانیوں یا غم کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے۔ بس دونوں تھراپسٹس کو بتائیں کہ دوسرا کیا کام کر رہا ہے۔