انٹرنیٹ پر مبنی CBT: اس میں کیا شامل ہے اور یہ ذاتی تھراپی سے کیسے مختلف ہے

انٹرنیٹ پر مبنی CBT اصل میں کیسا لگتا ہے۔

انٹرنیٹ پر مبنی CBT، جسے کبھی کبھی iCBT یا آن لائن CBT کہا جاتا ہے، ایک ویب سائٹ یا ایپ کے ذریعے علمی رویے کے علاج کے وہی بنیادی خیالات فراہم کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ کمرے میں کسی تھراپسٹ سے بات کرنے کے بجائے، آپ اپنے وقت کے مطابق اسباق، مشقوں اور عکاسی کے سلسلے میں کام کرتے ہیں۔

زیادہ تر پروگرام ایک ہی بنیادی ڈھانچے کے ارد گرد بنائے جاتے ہیں۔ آپ سیکھتے ہیں کہ خیالات، احساسات اور طرز عمل کیسے جڑتے ہیں۔ آپ کو ایک تکنیک دکھائی جاتی ہے، جیسے کسی سوچ کے نمونے کو تلاش کرنا یا کسی عقیدے کی جانچ کرنا، اور پھر آپ اسے اپنی زندگی میں آزماتے ہیں۔ کچھ پروگرام مکمل طور پر خودکار ہوتے ہیں، آپ پڑھتے ہیں، آپ مشق کرتے ہیں، آپ اگلے ماڈیول پر چلے جاتے ہیں۔ دوسروں میں ایک حقیقی شخص شامل ہوتا ہے جو آپ کے ساتھ میسج یا مختصر فون کال کے ذریعے، ہر یا دو ہفتے بعد چیک کرتا ہے۔

مواد کو عام طور پر ماڈیولز میں تقسیم کیا جاتا ہے، ہر ایک موضوع کا احاطہ کرتا ہے جیسے غیر مددگار خیالات کو دیکھنا، انہیں چیلنج کرنا، یا کسی ایسے رویے کو تبدیل کرنا جس میں آپ پھنسے ہوئے ہیں۔ یہ بالکل اسی طرح ہے جو آمنے سامنے CBT میں ہوتا ہے، سوائے اس کے کہ تھراپسٹ حقیقی وقت میں آپ کی رہنمائی کے لیے موجود نہیں ہے۔

یہ تھراپسٹ والے کمرے میں بیٹھنے سے کیسے مختلف ہو سکتا ہے۔

سب سے بڑا فرق ایک زندہ شخص کی غیر موجودگی ہے جو آپ کو روکتے، ہچکچاتے یا کچھ غلط ہوتے دیکھ رہا ہے۔ اگر کوئی آپ کی طرف دیکھتا ہے تو مشکل چیزوں کے بارے میں بات کرنا آپ کو مشکل لگتا ہے تو یہ ایک راحت کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کا مطلب یہ بھی ہو سکتا ہے کہ آپ کو اپنے ساتھ زیادہ ایماندار ہونا پڑے گا، کیونکہ جب آپ کوئی مشکل ورزش چھوڑ دیتے ہیں تو آپ کو نرمی سے دھکیلنے والا کوئی نہیں ہوتا۔

آمنے سامنے تھراپی میں، تھراپسٹ آپ کی باڈی لینگویج پڑھتا ہے، آپ کے خاموش ہونے پر نوٹس لیتا ہے، اور ان کے کہنے کو ایڈجسٹ کرتا ہے۔ ایک انٹرنیٹ پروگرام ایسا نہیں کر سکتا۔ یہ ایک طے شدہ راستے کی پیروی کرتا ہے۔ کچھ پلیٹ فارم ہر سیشن میں آپ سے اپنے موڈ کی درجہ بندی کرنے اور پھر اگلے ماڈیول کو تھوڑا سا ایڈجسٹ کرنے کے لیے کہہ کر اس کے ارد گرد حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن یہ اب بھی کسی انسان سے بہت دور کی بات ہے کہ آپ کو نیچے کی طرف دیکھ رہے ہیں۔

ایک اور فرق رفتار ہے۔ تھراپسٹ کے ساتھ، آپ ایک موضوع پر کئی ہفتے گزار سکتے ہیں کیونکہ یہ آپ کی زندگی میں آتا رہتا ہے۔ ایک آن لائن پروگرام ایک مقررہ رفتار سے آگے بڑھنے کا رجحان رکھتا ہے جب تک کہ آپ جان بوجھ کر اپنے آپ کو سست نہ کریں۔ اگر آپ کو ساخت پسند ہے تو یہ اچھی طرح سے کام کر سکتا ہے، لیکن اگر آپ کو کسی چیز پر زیادہ وقت درکار ہو تو یہ جلدی محسوس کر سکتا ہے۔

انٹرنیٹ پر مبنی CBT بھی چھوٹا ہوتا ہے۔ بہت سے پروگرام چھ سے بارہ ہفتوں تک چلتے ہیں، جب کہ آمنے سامنے CBT مہینوں یا اس سے زیادہ عرصے تک چل سکتا ہے۔ یہ جزوی طور پر اس لیے ہے کہ آن لائن ورژن کو زیادہ شامل کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، اور جزوی طور پر اس لیے کہ یہ آپ پر بھروسہ کرتا ہے کہ بہرحال سیشنز کے درمیان زیادہ تر کام کریں۔

یہ کس چیز کے لیے اچھا ہے اور اس کے ساتھ کیا جدوجہد ہے۔

انٹرنیٹ پر مبنی CBT کو عام مسائل جیسے ہلکے سے اعتدال پسند اضطراب، افسردگی، اور نیند میں دشواری میں مدد کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ اگر آپ اپنے پیٹرن کو سمجھنے اور نئے کو آزمانے کے لیے ایک منظم طریقہ تلاش کر رہے ہیں، تو یہ مؤثر ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر مفید ہے اگر آپ کچھ تھراپسٹس کے ساتھ کہیں رہتے ہیں، اگر آپ کا شیڈول باقاعدگی سے ملاقاتوں کو مشکل بناتا ہے، یا اگر آپ اپنی رفتار سے پڑھنے اور غور کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔

لیکن یہ ہر چیز کے لیے مثالی نہیں ہے۔ اگر آپ کی مشکلات پیچیدہ ہیں، اگر آپ کو صدمے کا سامنا کرنا پڑا ہے، یا اگر آپ بحران میں ہیں، تو اسکرین پر موجود پروگرام کے کافی ہونے کا امکان نہیں ہے۔ آپ کو ایک حقیقی شخص کی ضرورت ہے جو پیچیدگی کو پکڑ سکے اور آپ کو ایک فرد کے طور پر جواب دے سکے۔ اسی طرح، اگر آپ کسی کے چیک ان کیے بغیر خود کو متحرک کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں، تو ایک غیر تعاون یافتہ آن لائن پروگرام صرف ایک اور چیز بن سکتا ہے جسے آپ ختم نہ کرنے کے بارے میں مجرم محسوس کرتے ہیں۔

کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ انسانی رشتے کی کمی اس کے ساتھ قائم رہنا مشکل بنا دیتی ہے۔ تھراپی صرف تکنیک کے بارے میں نہیں ہے؛ یہ سنا محسوس کرنے کے بارے میں بھی ہے. ایک انٹرنیٹ پروگرام اس کی پیشکش نہیں کر سکتا۔ اگر یہ آپ کے لیے اہمیت رکھتا ہے، تو کچھ انسانی تعاون کے ساتھ ایک ورژن، جسے بعض اوقات گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT: ورک بکس بیٹوین سیشنز کہا جاتا ہے، بہتر فٹ ہو سکتا ہے۔

پروگرام میں کیا دیکھنا ہے۔

اگر آپ انٹرنیٹ پر مبنی CBT کو آزمانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو سائن اپ کرنے سے پہلے چند چیزیں چیک کرنے کے قابل ہیں۔

• کیا یہ معیاری CBT اصولوں پر مبنی ہے؟ کچھ ایپس نام کو ڈھیلے طریقے سے استعمال کرتی ہیں۔ ایسے پروگراموں کو تلاش کریں جو واضح طور پر ماڈل کی وضاحت کرتے ہیں، وہی جو کوگنیٹو بیہیویرل تھراپی کیا ہے؟ CBT ماڈل کی وضاحت کی گئی۔
• کیا اس میں کوئی انسانی مدد شامل ہے؟ یہاں تک کہ کوچ کا ہفتہ وار پیغام بھی بڑا فرق کر سکتا ہے۔
• یہ کب تک ہے؟ ایک بہت ہی مختصر پروگرام آپ کو نئی مہارتوں پر عمل کرنے کے لیے کافی وقت نہیں دے سکتا۔
• کیا یہ آپ کی مخصوص مشکل کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے؟ ڈپریشن، اضطراب، بے خوابی، اور دیگر مسائل کے لیے پروگرام موجود ہیں۔ ایک عام ٹھیک ہو سکتا ہے، لیکن ایک ہدف والا اکثر بہتر کام کرتا ہے۔
• آپ کو ختم کرنے کے بعد کیا ہوتا ہے؟ کچھ پروگرام فالو اپ یا بوسٹر ماڈیول پیش کرتے ہیں۔ دوسرے بس ختم ہوتے ہیں۔

آپ اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر سے بھی بات کر سکتے ہیں کہ مقامی طور پر کیا دستیاب ہے۔ کچھ ممالک میں، صحت کی خدمات مفت یا کم لاگت انٹرنیٹ پر مبنی CBT پروگرام پیش کرتی ہیں۔ NHS ذہنی صحت (UK) سائٹ پر معلومات ہے کہ انگلینڈ میں کیا دستیاب ہے، اور اسی طرح کی خدمات دوسری جگہوں پر بھی موجود ہیں۔

مختلف حالات میں یہ کیسا نظر آ سکتا ہے۔

میلبورن میں ایک یونیورسٹی کا طالب علم انٹرنیٹ پر مبنی CBT پروگرام استعمال کر سکتا ہے کیونکہ ان کی یونیورسٹی ہیلتھ سروس میں انتظار کی طویل فہرست ہے۔ وہ کلاسز کے بعد شام کے وقت ماڈیولز کے ذریعے کام کرتے ہیں، اور دیکھتے ہیں کہ ڈھانچہ انہیں امتحانات کے ارد گرد پیدا ہونے والی پریشانی کا احساس دلانے میں مدد کرتا ہے۔ وہ کسی سے سوال پوچھنے کو یاد کرتے ہیں، لیکن وہ اس بات کی تعریف کرتے ہیں کہ وہ اپنے آپ کو کسی کو سمجھانے کے بغیر اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔

ابوظہبی میں ایک پرائمری اسکول ٹیچر، جو کسی دوسرے ملک سے وہاں منتقل ہوا ہے، ہو سکتا ہے کہ انٹرنیٹ پر مبنی CBT ایک ایسے شیڈول کے مطابق فٹ بیٹھتا ہے جس میں باقاعدہ ملاقاتوں کے لیے بہت کم وقت ہوتا ہے۔ وہ اپنے دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران ایک ماڈیول کے ذریعے کام کرتی ہے، پھر اسی سہ پہر کو ایک مشکل کلاس کے ساتھ ایک تکنیک آزماتی ہے۔ اس نے دیکھا کہ یہ پروگرام ایک خاص قسم کی زندگی کو اپناتا ہے، یہ پارک میں سیر کے لیے جانے کے بارے میں بات کرتا ہے، جو کہ وہ جہاں رہتی ہے وہاں ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا، لیکن وہ مشقوں کو اپنے حالات کے مطابق ڈھال لیتی ہے۔

کسی مختلف قسم کی مدد پر کب غور کیا جائے۔

انٹرنیٹ پر مبنی CBT ایک آپشن ہے، لیکن یہ واحد نہیں ہے۔ اگر آپ کسی پروگرام کو آزماتے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ یہ آپ کی توجہ نہیں رکھتا، یا مشقیں غیر متعلقہ محسوس کرتی ہیں، یا آپ ان سے گریز کرتے رہتے ہیں، تو یہ آپ کی طرف سے ناکامی نہیں ہے۔ اس کا مطلب ہوسکتا ہے کہ آپ کو ایک مختلف نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔

کچھ لوگ لائیو تھراپسٹ کے ساتھ بہتر کام کرتے ہیں، چاہے یہ ویڈیو کال پر ہی کیوں نہ ہو۔ آپ Therapy O'Clock پروفیشنل ڈائرکٹری میں کسی کو تلاش کر سکتے ہیں یا اپنے ڈاکٹر سے حوالہ طلب کر سکتے ہیں۔ دوسرے لوگ ایک سیلف ہیلپ بک یا ورک بک کو ترجیح دیتے ہیں جسے وہ اپنے ہاتھ میں رکھ سکتے ہیں، جو کہ اسکرین کے بغیر گائیڈڈ سیلف ہیلپ CBT: ورک بکس بیٹوین سیشنز کا ورژن ہے۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آیا CBT آپ کے لیے بالکل صحیح ہے تو، Signs That CBT Might Help You پر صفحہ کچھ عام سراغوں سے گزرتا ہے۔ اور اگر آپ کی مشکل زیادہ مخصوص ہے، جیسے ڈپریشن یا بے خوابی، تو How CBT Helps With Depression اور CBT for Insomnia: How CBT-I Works کے صفحات ان کو مزید گہرائی میں ڈھانپتے ہیں۔

سب سے اہم چیز یہ ہے کہ آپ کسی ایسی چیز کو تلاش کریں جو آپ اصل میں استعمال کرتے ہیں۔ ایک بہترین پروگرام جو آپ کے فون پر اچھوت بیٹھا ہے کسی کی مدد نہیں کر رہا ہے۔ لہذا اگر انٹرنیٹ پر مبنی CBT آپ کے لیے کلک نہیں کرتا ہے، تو کچھ اور آزمائیں۔ تکنیک فٹ سے کم اہمیت رکھتی ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا مجھے انٹرنیٹ پر مبنی CBT شروع کرنے کے لیے تشخیص کی ضرورت ہے؟

عام طور پر نہیں. زیادہ تر پروگرام ان لوگوں کے لیے بنائے گئے ہیں جو عام مشکلات جیسے پریشانی، کم موڈ، یا نیند کے مسائل سے نبرد آزما ہیں، چاہے ان کی باقاعدہ تشخیص ہو یا نہ ہو۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، GP یا تھراپسٹ یہ فیصلہ کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ آیا یہ مناسب ہے۔

کیا انٹرنیٹ پر مبنی CBT اتنا ہی موثر ہے جتنا تھراپسٹ کو ذاتی طور پر دیکھنا؟

کچھ لوگوں اور کچھ مسائل کے لیے، یہ بھی کام کرتا ہے۔ دوسروں کے لیے، خاص طور پر زیادہ پیچیدہ یا شدید مشکلات کے ساتھ، آمنے سامنے تھراپی زیادہ مؤثر ثابت ہوتی ہے۔ یہ شخص، مسئلہ، اور پروگرام کے معیار پر منحصر ہے۔

کیا میں ادویات کے ساتھ انٹرنیٹ پر مبنی CBT استعمال کر سکتا ہوں؟

ہاں، بہت سے لوگ کرتے ہیں۔ انٹرنیٹ پر مبنی CBT آپ کو روز مرہ کی مشکلات کو سنبھالنے کے لیے عملی مہارتیں دے کر ادویات کی تکمیل کر سکتا ہے۔ اگر آپ اس کے ساتھ دوا لینے پر غور کر رہے ہیں تو ڈاکٹر آپشنز کے ذریعے بات کر سکتا ہے۔

ہر ہفتے کتنا وقت لگتا ہے؟

زیادہ تر پروگرام ہر ہفتے تقریباً تیس سے ساٹھ منٹ پڑھنے اور مشقوں کے ساتھ ساتھ آپ کی روزمرہ کی زندگی میں تکنیک پر عمل کرنے کے لیے وقت مانگتے ہیں۔ کچھ زیادہ گہرے ہوتے ہیں، کچھ کم۔

کیا تھراپسٹ میرے جوابات پڑھے گا یا یہ سب خودکار ہے؟

یہ پروگرام پر منحصر ہے۔ کچھ مکمل طور پر خودکار ہیں، بغیر کسی انسانی رابطہ کے۔ دوسروں میں ایک کوچ یا تھراپسٹ شامل ہے جو آپ کے جوابات پڑھتا ہے اور مختصر رائے دیتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے تفصیلات چیک کریں۔

اگر میں ایک ہفتہ چھوٹ جاؤں یا پیچھے رہ جاؤں تو کیا ہوگا؟

زیادہ تر پروگرام آپ کو اپنی رفتار سے جانے دیتے ہیں۔ آپ توقف کر سکتے ہیں اور بعد میں واپس آ سکتے ہیں۔ اگر آپ بہت پیچھے رہ جاتے ہیں، تو کچھ پروگرام آپ کو دوبارہ شروع کرنے کا اشارہ کریں گے، لیکن آپ عام طور پر اس مواد تک رسائی رکھتے ہیں جس کا آپ پہلے سے احاطہ کر چکے ہیں۔

کیا میرا ڈیٹا نجی ہے؟

یہ پروگرام کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ ایک واضح رازداری کی پالیسی تلاش کریں جو یہ بتائے کہ کون سا ڈیٹا اکٹھا کیا جاتا ہے، کون اسے دیکھ سکتا ہے، اور اسے کیسے ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ اگر آپ ہیلتھ سروس کے ذریعے کوئی پروگرام استعمال کر رہے ہیں، تو اسے رازداری کے انہی اصولوں پر عمل کرنا چاہیے جو دیگر طبی نگہداشت کے لیے ہو۔

اگر انگریزی میری پہلی زبان نہیں ہے تو کیا میں انٹرنیٹ پر مبنی CBT استعمال کر سکتا ہوں؟

کچھ پروگرام دوسری زبانوں میں دستیاب ہیں، لیکن بہت سے صرف انگریزی میں ہیں۔ اگر آپ انگریزی میں پڑھنے اور لکھنے میں آرام سے ہیں، تو یہ ٹھیک ہونا چاہیے۔ اگر نہیں، تو اپنی زبان میں پروگرام تلاش کریں یا تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں جو اسے بولتا ہے۔

مجھے کیسے معلوم ہوگا کہ کوئی پروگرام ثبوت پر مبنی ہے؟

ایسے پروگراموں کی تلاش کریں جن کا مطالعہ شائع شدہ تحقیق میں کیا گیا ہو یا قومی ادارہ صحت کی طرف سے تجویز کیا گیا ہو۔ National Institute of Mental Health (US) اور NICE (UK کلینیکل گائیڈنس) بعض اوقات ایسے پروگراموں کی فہرست بناتے ہیں جن کے پیچھے ثبوت موجود ہوتے ہیں۔

کیا ہوگا اگر میں کوئی پروگرام شروع کروں اور اس سے مجھے برا لگے؟

ایسا ہو سکتا ہے، خاص طور پر پہلے چند ہفتوں میں جب آپ اپنے خیالات اور احساسات پر زیادہ توجہ دے رہے ہوں۔ اگر یہ جاری رہتا ہے تو رکیں اور کسی پیشہ ور سے بات کریں۔ پروگرام کا مقصد مدد کرنا ہے، چیزوں کو مشکل بنانا نہیں۔

کیا میں اپنے فون پر انٹرنیٹ پر مبنی CBT کر سکتا ہوں؟

جی ہاں، بہت سے پروگرام فون یا ٹیبلیٹ کے لیے بنائے گئے ہیں۔ کچھ ایپس ہیں، دوسری ویب سائٹس ہیں جو موبائل براؤزر پر کام کرتی ہیں۔ اس کی ادائیگی کرنے سے پہلے چیک کریں کہ پروگرام آپ کے آلے پر کام کرتا ہے۔

اس کی قیمت کتنی ہے؟

اخراجات بڑے پیمانے پر مختلف ہوتے ہیں۔ صحت عامہ کی خدمات کے ذریعے کچھ پروگرام مفت ہیں۔ دوسرے ایک بار کی فیس یا ماہانہ رکنیت لیتے ہیں۔ ان میں سے چند ایک بیمہ کے تحت ہیں۔ جیب سے ادائیگی کرنے سے پہلے یہ چیک کرنے کے قابل ہے کہ آپ کے ملک میں کیا دستیاب ہے۔