آخری امتحانات سے پہلے امتحانی تناؤ کا انتظام کرنا

امتحان کا تناؤ دراصل کیسا محسوس ہوتا ہے۔

جب آپ نصابی کتاب کھولتے ہیں تو آپ اپنے دل کی تیز دھڑکن کو محسوس کر سکتے ہیں۔ یا آپ اسی جملے کو اندر لیے بغیر دوبارہ پڑھتے رہتے ہیں۔ نیند ہلکی محسوس ہو سکتی ہے، یا آپ اپنے الارم سے پہلے جاگ سکتے ہیں۔ کچھ لوگ اپنی بھوک کھو دیتے ہیں۔ دوسرے بغیر دیکھے کھاتے ہیں۔

یہ آپ کے جسم کا یہ کہنے کا طریقہ ہے کہ کچھ اہم آنے والا ہے۔ تناؤ کا ردعمل قدیم ہے، اس نے لوگوں کو حقیقی خطرے سے بچنے میں مدد کی۔ اب یہ شکاری کی بجائے آخری تاریخ کے لیے ظاہر ہوتا ہے۔ مسئلہ خود تناؤ کا نہیں ہے۔ مسئلہ اس وقت ہوتا ہے جب یہ گھنٹوں، دن کے بعد، بغیر کسی وقفے کے چلتا رہتا ہے۔

اس سے آپ کی سوچ اور جسم پر کیا اثر پڑتا ہے اس پر قریبی نظر ڈالنے کے لیے، صفحہ What Is Exam Stress and How It Affects Students تفصیلات میں جاتا ہے۔

گھبراہٹ کے بغیر مطالعہ کیسے کریں۔

ایک عام جال چھ گھنٹے تک مطالعہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے۔ تقریباً 90 منٹ کے بعد، زیادہ تر دماغ نئی معلومات کو جذب کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔ آپ وہاں بیٹھے ہیں، برا محسوس کر رہے ہیں، اپنے آپ کو بتا رہے ہیں کہ آپ سست ہیں۔ آپ سست نہیں ہیں۔ تمہارا دماغ بھر گیا ہے۔

چھوٹے بلاکس آزمائیں۔ 45 منٹ مطالعہ کریں، پھر 15 منٹ تک کچھ اور کریں۔ گھوم پھریں، چائے بنائیں، کھڑکی سے باہر گھوریں۔ وقفے کے دوران اپنے فون کو چیک نہ کریں، اس سے آپ کے دماغ کو سکون نہیں ملتا، یہ صرف اسے مختلف معلومات کے ساتھ لوڈ کرتا ہے۔

ایک اور جال مشکل ترین موضوع سے شروع ہو رہا ہے۔ یہ کچھ لوگوں کے لیے کام کرتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کے لیے یہ جلد ہی گھبراہٹ کا باعث بنتا ہے اور باقی سیشن کو ناممکن محسوس کرتا ہے۔ کچھ آپ کر سکتے ہیں کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کریں. پہلے تھوڑا سا اعتماد پیدا کریں۔

اگر آپ مطالعاتی سیشن کے دوران گھبراہٹ میں اضافہ محسوس کرتے ہیں تو رک جائیں۔ کتاب نیچے رکھو۔ سانس لینے سے زیادہ دیر تک سانس لیں، مثال کے طور پر، چار گنتی کے لیے سانس لیں، چھ کے لیے باہر۔ یہ آپ کے اعصابی نظام کو بتاتا ہے کہ آپ خطرے میں نہیں ہیں۔ صفحہ What can cause panic attacks? یہ بتاتا ہے کہ ایسا کیوں ہوتا ہے اور آپ اور کیا کوشش کر سکتے ہیں۔

مطالعہ کے سیشنوں کے درمیان کیا مدد کرتا ہے۔

جب آپ مطالعہ نہیں کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کیا کرتے ہیں اس سے اتنا ہی اہم ہوتا ہے جتنا آپ اس وقت کیا کرتے ہیں جب آپ ہوتے ہیں۔

نیند سب سے پہلی چیز ہے جس کی حفاظت ہوتی ہے۔ اگر آپ عام طور پر آدھی رات کو سوتے ہیں تو 11.30 بجے کوشش کریں۔ ایک چھوٹی سی تبدیلی۔ جب آپ سوتے ہیں تو آپ کا دماغ یادوں کو مضبوط کرتا ہے، لہذا نیند کو کم کرنے کا مطلب ہے کہ آپ نے جو کچھ پڑھا ہے اس میں سے کچھ قائم نہیں رہ سکتا۔

تحریک بھی مدد کرتی ہے۔ اس کے لیے ورزش نہیں ہونی چاہیے۔ باہر دس منٹ کی واک، یا اپنے سونے کے کمرے کے فرش پر پھیلی ہوئی ہے۔ حرکت آپ کے جسم میں تناؤ کی کیمسٹری کو بدل دیتی ہے۔

کھانا۔ امتحان کا تناؤ اکثر بھوک کے ساتھ گڑبڑ کرتا ہے۔ معمول کے مطابق کچھ کھانے کی کوشش کریں چاہے آپ کو بھوک نہ لگے۔ سادہ کھانا۔ چاول، روٹی، انڈے، پھل۔ آپ کا دماغ گلوکوز پر چلتا ہے، اور جب آپ کھانا چھوڑتے ہیں تو یہ بری طرح چلتا ہے۔

قاہرہ سے ریاض منتقل ہونے والے ایک فارماسسٹ نے مجھے بتایا کہ اپنے آخری امتحانات کے دوران وہ ہر شام ایک ہی وقت میں چائے کا برتن بناتا تھا۔ انہوں نے کہا کہ رسم نے چائے سے زیادہ مدد کی۔ دماغ آرام کرنا سیکھتا ہے جب اسے معلوم ہوتا ہے کہ آگے کیا ہوتا ہے۔

جب تناؤ کسی اور چیز میں بدل جاتا ہے۔

امتحان ختم ہونے کے بعد زیادہ تر امتحانی تناؤ دور ہو جاتا ہے۔ لیکن کبھی کبھی ایسا نہیں ہوتا ہے۔ کبھی کبھی یہ بڑھ جاتا ہے۔

ان علامات پر نگاہ رکھیں کہ تناؤ کچھ اور ہوتا جا رہا ہے۔ اگر آپ دنوں تک نہیں کھا سکتے۔ اگر آپ رات میں چار گھنٹے سے کم سو رہے ہیں۔ اگر آپ کو باقاعدگی سے گھبراہٹ کے حملے ہو رہے ہیں، نہ صرف امتحان سے پہلے بلکہ دوسرے اوقات میں بھی۔ اگر آپ مستقبل کے بارے میں نا امید محسوس کرتے ہیں، نہ صرف امتحان کے بارے میں فکر مند۔

گھبراہٹ کے حملے دل کے دورے کی طرح محسوس کر سکتے ہیں یا جیسے آپ سانس نہیں لے سکتے۔ صفحہ گھبراہٹ کا حملہ کیا ہے؟ علامات اور واقعی کیا ہو رہا ہے بیان کرتا ہے کہ وہ کیسا محسوس کرتے ہیں اور آپ کے جسم میں اصل میں کیا ہو رہا ہے۔ اگر ایک اور گھبراہٹ کے حملے کا خوف آپ کی زندگی کو کنٹرول کرنے لگتا ہے تو صفحہ Panic Disorder: when fear of panic takes your life پڑھنے کے قابل ہے۔

کچھ طالب علموں کے لیے، امتحان کا تناؤ ڈپریشن کو ظاہر کرتا ہے۔ آپ ان چیزوں میں دلچسپی کھو سکتے ہیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے تھے، یا امتحان ختم ہونے کے بعد بھی آپ کو خالی اور خالی محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ کسی اور کے بارے میں پریشان ہیں تو صفحہ ڈپریشن میں مبتلا کسی کی مدد کیسے کریں پر عملی اقدامات ہیں۔

مدد کب اور کیسے حاصل کی جائے۔

آپ کو انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ چیزیں بہت خراب نہ ہوں۔ اگر آپ کو اوپر کی علامات نظر آتی ہیں اور وہ ایک یا دو ہفتے سے زیادہ دیر تک رہتی ہیں تو کسی سے بات کریں۔

اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر سے شروع کریں۔ وہ چیک کر سکتے ہیں کہ آیا کوئی جسمانی وجہ ہے، جیسے خون کی کمی یا تھائرائیڈ کا مسئلہ، جو شاید تناؤ کو مزید خراب کر رہا ہو۔ وہ اختیارات کے ذریعے بھی بات کر سکتے ہیں اگر دوائی مدد کر سکتی ہے۔

آپ کے اسکول یا یونیورسٹی میں مشاورت کی خدمت ہو سکتی ہے۔ کچھ مفت میں کچھ سیشن پیش کرتے ہیں۔ یہ پوچھنے کے قابل ہے یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ اس کے مستحق ہونے کے لیے "کافی برے" نہیں ہیں۔

Therapy O'Clock پر، آپ طالب علموں اور نوجوانوں کے ساتھ کام کرنے والے سائیکالوجسٹ یا سائیکاٹرسٹ کو تلاش کرنے کے لیے پیشہ ور افراد کی ڈائریکٹری کو براؤز کر سکتے ہیں۔ بہت سے لوگ ویڈیو سیشن کرتے ہیں، جو آپ گھر سے دور ہونے کی صورت میں مدد کرتا ہے۔

خاندان اور ثقافت کے بارے میں کیا خیال ہے؟

ہر خاندان امتحان کے دباؤ کو نہیں سمجھتا۔ کچھ لوگ اسے سستی یا نظم و ضبط کی کمی کے طور پر دیکھتے ہیں۔ اگر آپ کا خاندان کہتا ہے کہ "صرف زیادہ محنت کریں" یا "ہر کوئی تناؤ کا شکار ہو جاتا ہے"، تو یہ بتانا مشکل ہو سکتا ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔

آپ ہر چیز کی وضاحت نہ کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ وہ ٹھیک ہے۔ آپ ہر علامات کو درج کیے بغیر کہہ سکتے ہیں "مجھے اس سال میری توقع سے زیادہ مشکل لگ رہا ہے"۔ یا آپ اس کی بجائے کسی بہن بھائی، کزن، یا دوست کے والدین سے سننے کے لیے کہہ سکتے ہیں۔

کچھ ثقافتوں میں، ذہنی صحت ایسی چیز نہیں ہے جس کے بارے میں لوگ کھل کر بات کرتے ہیں۔ اکرا میں ایک چرچ کی رضاکار نے ایک بار مجھے بتایا کہ اس کی کمیونٹی میں، جب وہ تناؤ کے بارے میں بات کرنے کی کوشش کرتی ہے تو لوگ "اس کے بارے میں دعا کریں" کہتے ہیں۔ دعا نے اس کی مدد کی، لیکن اسے کسی ایسے شخص کی بھی ضرورت تھی جو امتحان کی پریشانی کے عملی پہلو کو سمجھے۔ اس نے ایک استاد سے بات کر کے پایا کہ اس پر بھروسہ تھا۔

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کا خاندان کیا توقع کرتا ہے اور آپ کو جس چیز کی ضرورت ہے، تو ایک شخص، ایک ٹیوٹر، ایک اسکول نرس، ایک دوست کو تلاش کرنے کی کوشش کریں، جو عملی پہلو کو پکڑ سکے جبکہ آپ کا خاندان ثقافتی پہلو رکھتا ہو۔ آپ کو انتخاب کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

امتحان سے پہلے کے دنوں پر ایک حتمی سوچ

رات سے پہلے، کچھ نیا سیکھنے کی کوشش نہ کریں۔ جو آپ پہلے سے جانتے ہیں اس کا جائزہ لیں۔ اپنے نوٹ رات 9 بجے تک رکھ دیں۔ آپ کو صبح کے لئے جو ضرورت ہے اسے رکھیں۔ پھر کوئی ایسا کام کریں جس کا امتحان سے کوئی تعلق نہ ہو، کوئی آسان چیز دیکھیں، موسیقی سنیں، ایسے دوست کو فون کریں جو پڑھائی کے بارے میں نہ پوچھے۔

صبح کچھ کھا لینا۔ یہاں تک کہ اگر آپ بیمار محسوس کرتے ہیں۔ ایک کیلا، ٹوسٹ، دہی۔ ایسی چیز جو آپ کے دماغ کو ایندھن فراہم کرتی ہے۔

اگر آپ کمرہ امتحان میں گھبراہٹ محسوس کرتے ہیں تو توقف کریں۔ اپنا قلم نیچے رکھیں۔ تین آہستہ سانس لیں۔ آپ ہمیشہ سوال پر واپس آ سکتے ہیں۔ جب آپ سانس لینے سے محروم ہوجاتے ہیں تو اس وقت سے کم ہوتا ہے جب آپ گھبراہٹ سے محروم ہوجاتے ہیں۔

امتحان ایک دن کا ہے۔ آپ کی زندگی اس سے بڑی ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

جب میں امتحانات کے بارے میں دباؤ کا شکار ہوں تو میں تاخیر کو کیسے روکوں؟

تاخیر اکثر اس بات کی علامت ہوتی ہے کہ کام بہت بڑا محسوس ہوتا ہے۔ اسے چھوٹے محسوس ہونے والے ٹکڑوں میں توڑ دیں – ایک صفحہ، پانچ سوالات، دس منٹ۔ ایک ٹائمر سیٹ کریں اور اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ کو صرف یہ کام کرنا ہے۔ اکثر سب سے مشکل حصہ شروع ہوتا ہے۔

کیا امتحان میں بیٹھتے وقت میں نے جو کچھ پڑھا ہے اسے بھول جانا معمول ہے؟

جی ہاں پریشانی عارضی طور پر میموری تک رسائی کو روک سکتی ہے۔ کچھ دھیمی سانسیں لینے سے آپ کے دماغ کو "تھریٹ موڈ" سے "سوچنے کے موڈ" میں واپس آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ ایک سوال پر خالی ہیں تو دوسرے پر جائیں اور واپس آئیں۔

امتحان کے ہفتے کے دوران مجھے واقعی کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

زیادہ تر لوگوں کو سات سے نو گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ چھ گھنٹے بھی چار سے بہتر ہیں۔ معیار بھی اہمیت رکھتا ہے - ہفتے کے آخر میں بھی سونے کے وقت کو مستقل رکھنے کی کوشش کریں۔

کیا مجھے دوستوں کے ساتھ پڑھنا چاہیے یا اکیلے؟

یہ شخص اور موضوع پر منحصر ہے۔ تنہا مطالعہ آپ کو اپنے کمزور علاقوں پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ دوستوں کے ساتھ مطالعہ کرنے سے آپ کو اونچی آواز میں چیزوں کی وضاحت کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے یادداشت مضبوط ہوتی ہے۔ دونوں کو آزمائیں اور دیکھیں کہ کون سا موضوع کے لیے کام کرتا ہے۔

کیا ہوگا اگر میرے والدین مجھ پر اعلیٰ درجات حاصل کرنے کے لیے دباؤ ڈال رہے ہوں؟

آپ ان کی توقعات پر قابو نہیں رکھ سکتے، لیکن آپ اپنے آپ کو جو کچھ کہتے ہیں اسے کنٹرول کر سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ آپ کی قیمت آپ کے درجات کے برابر نہیں ہے۔ اگر دباؤ بہت زیادہ ہے، تو اسکول کاؤنسلر سے اپنے والدین سے بات کرنے پر غور کریں۔

کیا کیفین امتحان کے تناؤ کو خراب کر سکتا ہے؟

یہ کر سکتا ہے. کیفین تناؤ کی طرح اعصابی نظام کے ردعمل کو متحرک کرتی ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی بے چینی محسوس کر رہے ہیں تو، کیفین آپ کو گھبراہٹ میں ڈال سکتا ہے۔ اس کے بجائے پانی، جڑی بوٹیوں والی چائے یا تھوڑی مقدار میں جوس آزمائیں۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ آیا مجھے امتحانی تناؤ کے لیے پیشہ ورانہ مدد کی ضرورت ہے؟

اگر تناؤ آپ کو کھانے، سونے، یا کئی دنوں تک اپنا کمرہ ایک وقت میں چھوڑنے سے روکتا ہے، یا اگر آپ کو باقاعدگی سے گھبراہٹ کے دورے پڑ رہے ہیں، تو یہ GP یا تھراپسٹ سے بات کرنے کے قابل ہے۔ مدد حاصل کرنے کے لیے آپ کو بحران میں ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔

اگر میں اپنے امتحان میں ناکام ہو جاؤں تو کیا ہوگا؟

امتحان میں ناکام ہونا آخر نہیں ہے۔ زیادہ تر کورسز میں ریزیٹ کے اختیارات ہوتے ہیں۔ بہت سے کامیاب لوگ امتحانات میں ناکام ہو چکے ہیں اور پھر بھی وہ کیریئر بنا رہے ہیں جو وہ چاہتے تھے۔ ناکامی کا خوف اکثر اس کے حقیقی تجربے سے بدتر ہوتا ہے۔

میں ایسے دوست کی مدد کیسے کر سکتا ہوں جو واقعی امتحانات کے بارے میں دباؤ میں ہے؟

اسے ٹھیک کرنے کی کوشش کیے بغیر سنیں۔ "بس آرام کرو" یا "یہ ٹھیک ہو جائے گا" مت کہو۔ کچھ ایسا کہیں کہ "یہ واقعی مشکل لگتا ہے" یا "کیا آپ ایک ساتھ وقفہ کرنا چاہتے ہیں؟" عملی مدد کی پیشکش کریں – ان کے لیے کھانا لائیں، ان کے ساتھ مطالعہ کریں، یا بس خاموشی سے قریب ہی بیٹھیں۔

کیا امتحان سے پہلے پڑھائی میں ایک دن کی چھٹی لینا ٹھیک ہے؟

جی ہاں پورے دن کی چھٹی آپ کے دماغ کو مضبوط کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو آپ پہلے ہی پڑھ چکے ہیں۔ آپ امتحان کی صبح کا ہلکے سے جائزہ لے سکتے ہیں، لیکن آرام کا دن اپنے طریقے سے نتیجہ خیز ہوتا ہے۔

اگر مجھے امتحان کے دوران گھبراہٹ کا دورہ پڑتا ہے تو میں کیا کروں؟

اپنا قلم نیچے رکھیں۔ آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو، اپنا ہاتھ اٹھائیں اور ایک منٹ کے لیے باہر جانے کو کہیں۔ زیادہ تر تفتیش کاروں نے اسے پہلے دیکھا ہے اور وہ آپ کو ایک مختصر وقفہ لینے دیں گے۔ اگر آپ کی تشخیص شدہ حالت ہے تو آپ اضافی وقت بھی مانگ سکتے ہیں۔

امتحان ختم ہونے کے بعد میں تناؤ سے کیسے نمٹ سکتا ہوں؟

کشیدگی فوری طور پر غائب نہیں ہوسکتی ہے. آپ کا جسم ہفتوں سے اونچی حالت میں ہے۔ اپنے آپ کو نیچے آنے کے لیے کچھ دن دیں۔ سوئیں، حرکت کریں، باقاعدگی سے کھائیں۔ اگر امتحان کی مدت کے بعد کئی ہفتوں تک تناؤ جاری رہتا ہے، تو یہ کچھ گہرا ہو سکتا ہے۔