رات کا جاگنا: جب آپ بیدار ہوں تو نیند میں واپس کیسے جائیں۔

آپ کیوں جاگ رہے ہیں۔

رات کے دوران نیند کے چکروں کے درمیان تقریباً ہر کوئی مختصر طور پر جاگتا ہے۔ مسئلہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ پوری طرح جاگتے ہیں اور واپس سو نہیں سکتے۔ یہ بہت سی وجوہات کی بناء پر ہو سکتا ہے، اور یہ شاذ و نادر ہی ایک سادہ چیز ہے۔

مکمل مثانہ، درجہ حرارت میں تبدیلی، باہر شور، یا آپ کے معمول میں تبدیلی سب کچھ کردار ادا کر سکتے ہیں۔ کبھی کبھی یہ اس کے بارے میں ہوتا ہے جو آپ کے ذہن میں ہے۔ پریشانی، غم، یا تناؤ اس وقت ظاہر ہو سکتا ہے جب گھر پرسکون ہو اور آپ کی توجہ ہٹانے کے لیے کوئی چیز نہ ہو۔ جوڑوں میں درد یا کھانسی جیسی جسمانی تکلیف بھی آپ کو نیند سے باہر کر سکتی ہے۔

اگر آپ ہر رات ایک ہی وقت میں جاگ رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ کے جسم نے ایک نمونہ سیکھ لیا ہو۔ نیند جزوی طور پر عادت ہے، اور جاگنے کی عادت اتنی ہی مضبوط ہو سکتی ہے جتنی کہ نیند آنے کی عادت۔

آپ کو بیدار رکھنے والی چیزوں پر گہری نظر کے لیے، صفحہ بے خوابی کی ممکنہ وجوہات: آپ کو بیدار رکھنے کے لیے کیا ہو سکتا ہے اس کا مزید تفصیل سے احاطہ کرتا ہے۔

آپ کے بیدار ہونے کے بعد کے پہلے لمحات

جب آپ رات کو جاگتے ہیں تو آپ کا دماغ ابھی تک دھندلی حالت میں ہوتا ہے۔ آپ پہلے منٹ میں کیا کرتے ہیں اہمیت رکھتی ہے۔

وقت چیک کرنے کے لیے اپنے فون تک نہ پہنچنے کی کوشش کریں۔ یہ دیکھ کر کہ صبح 3:17 بجے ہیں آپ کو اس بارے میں گھبراہٹ کا فوری احساس پیدا ہو سکتا ہے کہ آپ نے کتنی کم نیند چھوڑی ہے۔ اضطراب کا یہ اضافہ آپ کو زیادہ دیر تک بیدار رکھ سکتا ہے۔

اس کے بجائے کمرے کو اندھیرا رکھیں۔ اگر آپ کو دیکھنے کے لیے روشنی کی ضرورت ہو تو بہت مدھم روشنی کا استعمال کریں جو زمین سے نیچے ہو۔ ایک لمحے کے لیے خاموش رہیں اور اپنی سانسوں کو دیکھیں۔ کچھ بھی پیچیدہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس اپنے جسم کو بتائیں کہ ابھی رات کا وقت ہے اور کوئی ایمرجنسی نہیں ہے۔

واپس آباد ہونے کے نرم طریقے

اگر جھوٹ بولنا کچھ منٹوں کے بعد بھی کام نہیں کرتا ہے، تو آپ بہت چھوٹی چیز آزما سکتے ہیں۔ کلید یہ ہے کہ اسے بورنگ اور کم محنت سے رکھا جائے۔ آپ کچھ بھی حل کرنے کی کوشش نہیں کر رہے ہیں۔ آپ صرف اپنے اعصابی نظام کو یاد رکھنے میں مدد کر رہے ہیں کہ آرام کرنا محفوظ ہے۔

کچھ چیزیں لوگوں کو مفید لگتی ہیں:

• اپنے نتھنوں پر اپنی سانس کے احساس یا اپنی پسلیوں کے عروج اور گرنے پر توجہ دیں۔ اسے تبدیل نہ کریں۔ بس اس پر عمل کریں۔
• اپنے ذہن میں ایک لفظ یا جملہ دہرائیں، بہت آہستہ۔ کچھ غیر جانبدار جیسے سانس کے اندر "نرم" یا "آرام" یا "ان" اور سانس کے باہر "آؤٹ"۔
• توشک کے خلاف اپنے جسم کا وزن دیکھیں۔ محسوس کریں کہ بستر آپ کو کس طرح پکڑ رہا ہے۔
• اگر آپ کا دماغ دوڑ رہا ہے، تو تصور کریں کہ آپ ہر ایک خیال کو ندی کے نیچے تیرتے ہوئے پتے پر رکھ رہے ہیں۔ آپ خیالات کو دور نہیں کر رہے ہیں۔ آپ صرف انہیں بڑھتے ہوئے دیکھ رہے ہیں۔
• اپنے پیروں سے شروع کرتے ہوئے اور اوپر کی طرف بڑھتے ہوئے اپنے پٹھوں کو بہت نرمی سے تناؤ اور چھوڑیں۔ یہ کوئی ورزش نہیں ہے۔ یہ آپ کے جسم کے لیے ایک سست، خاموش سگنل ہے۔

ان میں سے کوئی بھی جادو نہیں ہے۔ وہ آپ کی توجہ کو اس چوکسی سے ہٹانے کے صرف طریقے ہیں جس نے آپ کو بیدار کیا اور آرام کے جسمانی احساسات کی طرف واپس آ گیا۔

جب آپ بالکل بھی طے نہیں کر سکتے

کبھی کبھی کچھ بھی کام نہیں کرتا اور آپ وہاں ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ لیٹ جاتے ہیں۔ یہ مایوس کن ہے، اور یہ عام بھی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ نیند میں ناکام ہو گئے ہیں۔

تقریباً بیس منٹ کی فعال بیداری کے بعد، یہ بستر سے اٹھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اگر ہو سکے تو دوسرے کمرے میں جاؤ۔ مدھم روشنی والی آرام دہ کرسی پر بیٹھیں۔ بہت پرسکون اور بہت سست کچھ کریں۔ اس کتاب کا ایک صفحہ پڑھیں جو آپ پہلے پڑھ چکے ہیں۔ کپڑے دھونے کا ایک چھوٹا سا ڈھیر جوڑ دیں۔ کم والیوم میں پوڈ کاسٹ سنیں، کچھ پرسکون آواز کے ساتھ اور کوئی ڈرامائی کہانی نہیں۔

اسکرینوں سے دور رہیں۔ فون یا ٹیبلٹ کی نیلی روشنی آپ کے دماغ کو بتاتی ہے کہ یہ دن کا وقت ہے۔ تیز روشنیوں اور ایسی کسی بھی چیز سے دور رہیں جو آپ کو چوکنا یا مایوس محسوس کرے۔

جب آپ محسوس کریں کہ آپ کی آنکھیں دوبارہ بھاری ہو رہی ہیں، تو واپس بستر پر جائیں۔ یہ ہار نہیں مان رہی۔ یہ آپ کے جسم سے لڑنے کے بجائے کام کر رہا ہے۔

فکر اور حد سے زیادہ سوچنے کا کردار

بہت سے لوگ جو رات کو جاگتے ہیں ان کا دماغ سیدھا ان چیزوں کی طرف جاتا ہے جن کے بارے میں وہ پریشان ہیں۔ کل ایک مشکل گفتگو۔ ایک بل جس کی ادائیگی کی ضرورت ہے۔ خاندان کا ایک فرد جو بیمار ہے۔ رات کی تاریکی اور خاموشی ان پریشانیوں کو ان سے کہیں زیادہ محسوس کر سکتی ہے۔

دماغ مسائل کا جائزہ لے کر آپ کو محفوظ رکھنے کی کوشش کر رہا ہے۔ لیکن آدھی رات کسی بھی چیز کو حل کرنے کا ایک خوفناک وقت ہے۔ آپ کی سوچ واضح نہیں ہے، اور کوئی بات کرنے والا نہیں ہے اور آپ کچھ نہیں کر سکتے۔

ایک چیز جو مدد کر سکتی ہے وہ ہے اپنے بستر کے پاس ایک نوٹ بک رکھنا۔ اگر کوئی پریشانی آتی ہے تو اسے ایک جملے میں لکھ دیں۔ اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ اسے صبح اس وقت دیکھیں گے جب آپ کا دماغ ٹھیک سے کام کر رہا ہو گا۔ پھر نوٹ بک بند کر کے سوچ کو ایک طرف رکھ دیا۔ یہ پریشانی کو مسترد کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ اسے سنبھالنے کے لئے ایک مناسب وقت دینے کے بارے میں ہے۔

کنگسٹن میں ایک دادی نے مجھے بتایا کہ وہ اسکول کی فیسوں اور ڈاکٹروں کی تقرریوں کی فکر میں جاگتی رہتی تھیں۔ اس نے ہر پریشانی کے لیے ایک ایک لفظ کاغذ کے ٹکڑے پر لکھنا شروع کیا اور اسے اپنے ڈریسر پر ایک پیالے میں ڈالنا شروع کیا۔ صبح وہ پیالے کو دیکھ کر فیصلہ کرتی کہ کیا کرنا ہے۔ بس پریشانیوں کو اس کے سر سے نکال کر کاغذ پر ڈالنے سے اسے مزید سونے میں مدد ملی۔

جب رات کا جاگنا ایک نمونہ بن جاتا ہے۔

رات میں ایک یا دو بار جاگنا عام طور پر پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ہے۔ لیکن اگر آپ کئی بار جاگ رہے ہیں، یا اگر آپ زیادہ تر راتوں کو طویل عرصے تک جاگتے ہیں، تو اس پر توجہ دینے کے قابل ہے۔

پہلے بنیادی باتوں کو دیکھیں۔ کیا آپ سونے سے پہلے گھنٹوں میں کیفین یا الکحل پیتے ہیں؟ دونوں رات کے دوسرے نصف حصے میں نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ کیا آپ کا بیڈروم بہت گرم ہے یا بہت ٹھنڈا؟ کیا ایسا شور ہے جسے آپ کنٹرول نہیں کر سکتے؟ کبھی کبھی ماحول میں ایک چھوٹی سی تبدیلی بڑا فرق ڈالتی ہے۔

یہ آپ کے دن کے وقت کی عادات کو دیکھنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ باقاعدگی سے ورزش، صبح کی روشنی کی نمائش، اور مسلسل سونے کا وقت یہ سب ایک مستحکم نیند کی تال کی حمایت کرتے ہیں۔ What Helps With Sleep Basics کا صفحہ اس میں مزید تفصیل سے جاتا ہے۔

اگر آپ نے واضح چیزوں کو مسترد کر دیا ہے اور جاگنا جاری ہے، تو یہ کسی سے بات کرنے کا وقت ہو سکتا ہے. ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر جسمانی وجوہات جیسے تھائرائیڈ کے مسائل، کم آئرن، یا رات کو کثرت سے پیشاب کرنے کی ضرورت کی جانچ کر سکتا ہے۔ اگر دوا مناسب ہو تو وہ اختیارات کے ذریعے بھی بات کر سکتے ہیں۔

بعض اوقات جاگنے کا تعلق اضطراب، افسردگی یا غم سے ہوتا ہے۔ تھراپسٹ یا سائیکالوجسٹ آپ کو ان خیالات اور احساسات کو منظم کرنے کے طریقے تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو رات کے وقت سامنے آتے ہیں۔ آپ ایسے پیشہ ور افراد کو تلاش کر سکتے ہیں جو نیند کی مشکلات میں مہارت رکھتے ہیں تھراپسٹس ڈائریکٹری کے ذریعے۔

یہ مختلف حالات میں کیسے دیکھ سکتا ہے۔

نیند میں خلل ہر کسی کے لیے یکساں نظر نہیں آتا۔ منیلا میں ایک کال سینٹر کارکن جو گھومنے والی شفٹوں میں کام کرتا ہے وہ ہر رات مختلف اوقات میں جاگ سکتا ہے کیونکہ اس کے جسم کو یہ معلوم نہیں ہوتا کہ اسے کب آرام کرنا ہے۔ اس کے لیے، حکمت عملی ہر نیند کے دورانیے سے پہلے ایک بہت مضبوط ونڈ ڈاون روٹین بنانے کے بارے میں ہو سکتی ہے، چاہے گھڑی ہر روز کچھ مختلف کہے۔

پشاور میں ایک ساٹھ سالہ شخص جو حال ہی میں ریٹائر ہوا ہے شاید اسی وقت عادت سے بیدار ہو جائے جس وقت وہ کام کے لیے اٹھتا تھا۔ اس کے لیے، جاگنا فکر کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ ایک ایسے جسم کے بارے میں ہے جس نے ابھی تک نیا شیڈول نہیں سیکھا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، صبر اور مسلسل سونے کے وقت کے ساتھ، پیٹرن بدل سکتا ہے۔

اگر آپ کسی ایسے شخص کی مدد کر رہے ہیں جو رات کو اکثر جاگتا ہے، تو صفحہ How to Support Someone With Insomnia پر تجاویز ہیں کہ دباؤ ڈالے بغیر کس طرح مدد کی جائے۔

جب آپ سب کچھ کر چکے ہیں اور پھر بھی جاگ رہے ہیں۔

کچھ راتیں، آپ سب ٹھیک کام کرتے ہیں اور پھر بھی جاگتے ہیں۔ یہ شکست محسوس کر سکتا ہے، لیکن یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ اسے غلط کر رہے ہیں۔ نیند ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ مجبور کر سکتے ہیں۔ یہ ایک حیاتیاتی عمل ہے جسے آپ صرف دعوت دے سکتے ہیں۔

ان راتوں میں، سب سے زیادہ مددگار یہ قبول کرنا ہو سکتا ہے کہ آپ جاگ رہے ہیں۔ بستر پر لیٹیں اور اپنے آپ کو آرام کرنے دیں، چاہے آپ سو نہیں رہے ہیں۔ آرام نیند جیسا نہیں ہے، لیکن یہ پھر بھی آپ کے جسم کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ چند گھنٹوں کے لیے خاموش اور خاموش لیٹ سکتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کو قیمتی چیز دے رہے ہیں، چاہے آپ کا دماغ متحرک ہو۔

دوسری راتیں ہوں گی جب نیند زیادہ آسانی سے آجائے گی۔ جاگنے کا نمونہ ہمیشہ کے لیے نہیں رہنا چاہیے۔

بے خوابی کی عام علامتیں: جب نیند کی مدد کی ضرورت ہے کا صفحہ آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کر سکتا ہے کہ کیا آپ جو کچھ محسوس کر رہے ہیں وہ ایک بڑے نمونے کا حصہ ہے جو پیشہ ورانہ مدد سے فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

اگر آپ مزید منظم رہنمائی کی تلاش میں ہیں، تو Therapy O'Clock ایک تھراپسٹ سے رابطہ قائم کرنے کا آپشن پیش کرتا ہے جو آپ کے ساتھ آپ کے جی پی اور کسی بھی مقامی خدمات کے ساتھ جو آپ کو مددگار معلوم ہوتا ہے، نیند کی دشواریوں پر کام کر سکتا ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا ہر رات جاگنا معمول ہے؟

ہاں، زیادہ تر لوگ رات میں کئی بار نیند کے چکروں کے درمیان مختصر طور پر جاگتے ہیں۔ مسئلہ صرف اس وقت ہوتا ہے جب آپ پوری طرح جاگتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے۔ مختصر بیداری نیند کے فن تعمیر کا ایک عام حصہ ہے۔

اگر میں 20 منٹ کے بعد سو نہیں سکتا تو کیا مجھے اٹھنا چاہئے؟

اس سے مدد مل سکتی ہے۔ بستر سے اٹھنا اور کچھ دیر کے لیے خاموشی سے کچھ کرنا مایوسی کے چکر کو توڑ سکتا ہے۔ جب آپ کو نیند آتی ہے تو واپس بستر پر جائیں۔ یہ آپ کو اپنے بستر کو جاگنے اور مایوس ہونے کے ساتھ جوڑنے سے روکتا ہے۔

کیا سونے سے پہلے گرم دودھ پینے سے رات کو جاگنے سے بچنے میں مدد ملتی ہے؟

کچھ لوگوں کے لیے، ایک چھوٹا سا گرم مشروب ونڈ ڈاون روٹین کے حصے کے طور پر آرام دہ ہو سکتا ہے، لیکن یہ اپنے طور پر جاگنے کو روکنے کا امکان نہیں ہے۔ یہ خود دودھ سے زیادہ رسم کے بارے میں ہے۔

میں ہر رات ایک ہی وقت میں کیوں جاگتا ہوں؟

آپ کے جسم میں اندرونی تالیں ہیں جو عادت بن سکتی ہیں۔ اگر آپ ایک ہی وقت میں کئی راتوں تک جاگتے ہیں، تو آپ کا دماغ اس طرز کو سیکھ سکتا ہے۔ آپ کے سونے کے وقت یا آپ کے وائنڈ ڈاون روٹین کو تبدیل کرنے سے بعض اوقات اسے دوبارہ ترتیب دینے میں مدد مل سکتی ہے۔

کیا دوا رات کو جاگنے میں مدد کر سکتی ہے؟

اگر نیند میں خلل مستقل رہتا ہے تو ڈاکٹر اختیارات کے ذریعے بات کر سکتا ہے۔ کچھ ادویات مختصر مدت میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن وہ ہر ایک کے لیے طویل مدتی حل نہیں ہیں۔ اس پر ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے بات کریں۔

کیا دن میں ورزش رات کو جاگنے میں مدد دیتی ہے؟

باقاعدگی سے ورزش اکثر نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے اور رات کے جاگنے کو کم کر سکتی ہے۔ لیکن سونے کے وقت کے بہت قریب سخت ورزش کا کچھ لوگوں کے لیے الٹا اثر ہو سکتا ہے۔ صبح یا دوپہر کی ورزش سب سے زیادہ مددگار ثابت ہوتی ہے۔

اگر مجھے ہر رات باتھ روم استعمال کرنے کی ضرورت ہو تو کیا ہوگا؟

رات کو بار بار پیشاب آنا کسی طبی مسئلے کی علامت ہو سکتا ہے، جیسے پروسٹیٹ کا بڑھنا، پیشاب کی نالی کا انفیکشن، یا سونے سے پہلے بہت زیادہ سیال پینا۔ یہ آپ کے ڈاکٹر کے لئے قابل ذکر ہے. سونے سے ایک گھنٹہ پہلے مائعات کو کم کرنا بھی مدد کر سکتا ہے۔

اگر میں رات کو جاگ رہا ہوں تو کیا سونا برا ہے؟

جھپکی بعض اوقات آپ کی نیند کی ڈرائیو کو کم کرکے رات کے جاگنے کو بدتر بنا سکتی ہے۔ اگر آپ جھپکی لیتے ہیں، تو اسے مختصر رکھیں، مثالی طور پر 30 منٹ سے کم، اور دن میں زیادہ دیر نہ کریں۔ کچھ لوگوں کے لیے، مکمل طور پر نیپ سے گریز رات کی نیند کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کیا پریشانی رات کو جاگنے کا سبب بن سکتی ہے؟

جی ہاں، بے چینی رات کے جاگنے کی ایک بہت عام وجہ ہے۔ پریشانی آپ کے اعصابی نظام کو چالو کر سکتی ہے اور دوبارہ سونا مشکل بنا سکتی ہے۔ دن کے دوران بنیادی اضطراب کو دور کرنا، اکثر تھراپسٹ کے ساتھ، وقت کے ساتھ ساتھ رات کے وقت جاگنے کو کم کر سکتا ہے۔

کیا ہوگا اگر میرا ساتھی مجھے رات کے وقت جگائے؟

اگر آپ کے ساتھی کی حرکات یا خراٹے آپ کو بیدار کرتے ہیں، تو الگ کمبل، ایک سفید شور والی مشین، یا اگر ممکن ہو تو آزمائشی مدت کے لیے علیحدہ بستر پر غور کریں۔ نیند آپ دونوں کے لیے اہم ہے، اور دونوں کے لیے کام کرنے والا حل تلاش کرنا بات چیت کے قابل ہے۔

کیا عمر متاثر کرتی ہے کہ میں رات کو کتنی بار جاگتا ہوں؟

جی ہاں، نیند کے انداز عمر کے ساتھ بدل جاتے ہیں۔ بوڑھے بالغ اکثر ہلکی نیند اور زیادہ بار بار جاگنے کا تجربہ کرتے ہیں۔ یہ عام بات ہے، لیکن اگر یہ دن بھر کی تھکاوٹ کا باعث بن رہی ہے، تو ڈاکٹر سے بات کرنے کے قابل ہے۔

کیا غم رات کو جاگنے کا سبب بن سکتا ہے؟

ہاں، غم کئی طریقوں سے نیند میں خلل ڈال سکتا ہے، بشمول رات کو بار بار جاگنا۔ رات کی خاموشی کے دوران دماغ نقصان پر عمل کر سکتا ہے۔ غم کی مدد، چاہے تھراپسٹ کے ذریعے، ایک سپورٹ گروپ کے ذریعے، یا Cruse Bereavement Support (UK) جیسی سوگوار خیراتی تنظیم مدد کر سکتی ہے۔