نیند کی بنیادی باتوں میں کیا مدد کرتا ہے۔
جب نیند آنا مشکل محسوس ہوتا ہے، تو یہ سوچنا آسان ہے کہ آپ کو ایک پیچیدہ حل کی ضرورت ہے۔ اکثر سب سے زیادہ مددگار چیزیں آسان ترین چیزیں ہوتی ہیں جنہیں آپ آج رات آزما سکتے ہیں۔
نیند کی بنیادی باتیں آپ کی سوچ سے زیادہ کیوں اہم ہیں۔
زیادہ تر لوگ جو نیند کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں کچھ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ ایک نیا تکیہ، ایک سفید شور والی ایپ، دوپہر کے کھانے کے بعد کیفین کو کاٹ رہی ہے۔ یہ تھوڑی مدد کر سکتے ہیں، لیکن اچھی نیند کی اصل بنیاد پرسکون اور کم چمکدار ہے۔ یہ آپ کے دن کا بنیادی ڈھانچہ اور رات کو آپ کے سونے کے کمرے کا احساس ہے۔
نیند کو ایسی چیز کے طور پر سوچیں جس کی طرف آپ کے جسم کو آہستہ سے لے جانے کی ضرورت ہے، نہ کہ ایسی چیز جس پر آپ زبردستی کر سکیں۔ نیروبی میں ایک ریٹائرڈ ٹیچر نے ایک بار مجھے بتایا کہ اس نے آن لائن ملنے والی نیند کی ہر چال کو آزمانے میں کئی سال گزارے۔ آخر کار جو کام ہوا وہ یہ دیکھ رہا تھا کہ اس کی بہترین راتیں ان دنوں کے بعد آئیں جب اس نے تقریباً ایک ہی وقت میں رات کا کھانا کھایا تھا اور غروب آفتاب کے بعد تھوڑی سی واک کی تھی۔ کچھ بھی ڈرامائی نہیں۔ بس تال۔
اگر آپ یہ اس لیے پڑھ رہے ہیں کہ آپ تھکے ہوئے ہیں تو یہاں سے شروع کریں۔ قواعد کی ایک لمبی فہرست کے ساتھ نہیں، لیکن ایک یا دو چھوٹی چیزوں کے ساتھ آپ مختلف طریقے سے کر سکتے ہیں۔
نیند کا معمول جو درحقیقت آپ کی زندگی میں فٹ بیٹھتا ہے۔
نیند کے معمول کا مطلب ہر رات نو بجے سخت سونے کا وقت نہیں ہے۔ یہ کچھ لوگوں کے لیے کام کرتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کے لیے یہ ایک سزا کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ ایک اچھا معمول وہ ہے جسے آپ زیادہ تر وقت رکھ سکتے ہیں، اور یہ آپ کے دماغ کو اشارہ دیتا ہے کہ آرام آ رہا ہے۔
اس کے بجائے اسے آزمائیں۔ جب آپ کو عام طور پر نیند آنے لگے تو تقریباً ایک گھنٹے کی کھڑکی کا انتخاب کریں۔ زیادہ تر راتوں میں اس کھڑکی کے اندر بستر پر رہنے کا ارادہ کریں۔ اگر آپ کھڑکی کے آنے پر تھکے نہیں ہیں، تو اسے زبردستی نہ کریں۔ اس وقت تک انتظار کریں جب تک کہ آپ غنودگی کی پہلی علامات محسوس نہ کریں، پھر بستر پر جائیں۔
سونے سے پہلے، اپنے آپ کو ایک مختصر، متوقع ترتیب دیں۔ یہ اتنا ہی آسان ہو سکتا ہے: اپنا چہرہ دھو لیں، رات کے کپڑے بدلیں، دس منٹ کے لیے کچھ ہلکا پڑھیں، لائٹ آف کریں۔ عین مطابق اقدامات ہر رات ایک ہی ترتیب میں کرنے سے کم اہمیت رکھتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کا دماغ اس ترتیب کو ایک اشارہ سمجھنا شروع کر دیتا ہے۔
شارجہ میں ایک سیکیورٹی گارڈ نے مجھے بتایا کہ اس کا معمول تھا کہ وہ شفٹ ہونے کے بعد پانچ منٹ تک اس کی بالکونی میں بیٹھ کر پانی کا گلاس پیتا ہے اور گلی کو خاموش دیکھتا ہے۔ یہ اس کا اشارہ تھا۔ یہ سونے کے وقت کے معمول کی طرح نہیں لگتا تھا، لیکن اس نے اس کے لیے کام کیا۔
آپ کا بیڈروم: کیا مدد کرتا ہے اور کیا راستے میں آتا ہے۔
آپ کا ماحول اس سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے جتنا زیادہ تر لوگ سمجھتے ہیں، کسی خاص گیجٹ کی وجہ سے نہیں، بلکہ اس لیے کہ آپ کے حواس ہر وقت اشارے لیتے رہتے ہیں۔ ایک کمرہ جو محفوظ، ٹھنڈا اور اندھیرا محسوس کرتا ہے آپ کے جسم کے لیے بسنا آسان بناتا ہے۔
یہاں وہ چیزیں ہیں جو مدد کرتی ہیں:
- کمرے کو ٹھنڈا رکھیں۔ 18 ڈگری سیلسیس کے ارد گرد ایک عام رینج ہے جو نیند کی حمایت کرتی ہے، لیکن آرام دہ اور پرسکون کے ٹھنڈے حصے پر کہیں بھی ٹھیک ہے.
- روشنی کو مسدود کریں۔ فون چارجر یا اسٹریٹ لیمپ سے تھوڑی مقدار بھی آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ موٹے پردے یا سادہ آئی ماسک حقیقی فرق کر سکتے ہیں۔
- اگر ہو سکے تو شور کو کم کریں۔ ایک پنکھا، ایک سفید شور والی مشین، یا یہاں تک کہ انتہائی حساس سونے والوں کے لیے ایئر پلگ۔
- اپنے بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں۔ اگر آپ بستر پر کام کرتے ہیں، کھاتے ہیں یا اسکرول کرتے ہیں، تو آپ کا دماغ الجھن میں پڑ جاتا ہے کہ بستر کس لیے ہے۔
ایک چیز جسے لوگ اکثر نظر انداز کرتے ہیں وہ ہے کمرے کی بو۔ موم بتیاں یا سپرے نہیں، لیکن صرف تازہ ہوا. سونے سے پہلے چند منٹ کے لیے کھڑکی کھولنے سے مدد مل سکتی ہے۔
جب آپ کا دماغ ٹھیک نہ ہو تو کیا کریں؟
ایک پرسکون کمرے کا مطلب ہمیشہ پرسکون ذہن نہیں ہوتا۔ بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ جب وہ لیٹتے ہیں تو ان کے خیالات دن کے بارے میں یا آنے والے کل کی فکر کرنے لگتے ہیں۔ یہ عام بات ہے، اور یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔
یہاں سب سے آسان مدد آپ کے خیالات کو اترنے کے لیے ایک مختلف جگہ دینا ہے۔ اپنے بستر کے پاس ایک نوٹ بک رکھیں۔ لائٹ بند کرنے سے پہلے جو کچھ آپ کے ذہن میں ہے اسے لکھ لیں۔ اسے صاف یا مکمل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس اسے اپنے سر سے نکال کر صفحہ پر لے جائیں۔ یہ احساسات کے بارے میں جرنلنگ سے مختلف ہے۔ یہ اپنے کوٹ کو لٹکانے سے پہلے جیب خالی کرنے جیسا ہے۔
ایک اور طریقہ یہ ہے کہ ایک یا دو منٹ کے لیے اپنی سانسوں کو دیکھیں۔ اس کی گنتی یا کنٹرول نہیں کرنا۔ صرف ہوا کو اندر اور باہر جانے کا احساس۔ یہ حیرت انگیز طور پر پرسکون ہوسکتا ہے، اور اس کے لیے کسی خاص مہارت کی ضرورت نہیں ہے۔
اگر آپ کا دماغ اب بھی ٹھیک نہیں ہوتا ہے، تو یہ دیکھنے کے قابل ہو سکتا ہے بے خوابی کی ممکنہ وجوہات: آپ کو بیدار کیا جا سکتا ہے صفحہ کو دیکھیں کہ آیا کوئی خاص بات چل رہی ہے۔
جب دن کے وقت کی عادتیں اصل مسئلہ ہیں۔
جب آپ بستر پر جاتے ہیں تو نیند شروع نہیں ہوتی۔ جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو یہ شروع ہوتا ہے۔ آپ جو چیزیں دن میں کرتے ہیں اس کا اس بات پر بہت بڑا اثر پڑتا ہے کہ آپ رات کو کتنی اچھی طرح سے آرام کرتے ہیں۔
روشنی آپ کی باڈی کلاک کے لیے مضبوط ترین سگنلز میں سے ایک ہے۔ صبح کے وقت باہر نکلنا، یہاں تک کہ دس منٹ کے لیے، آپ کے دماغ کو بتاتا ہے کہ دن کا وقت شروع ہو گیا ہے۔ اس سے آپ کے نیند کے جاگنے کے چکر کو ٹریک پر رہنے میں مدد ملتی ہے۔
تحریک بھی مدد کرتی ہے۔ آپ کو سخت ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہلکی سی چہل قدمی، کچھ کھینچنا، یا اپنے گھر کے ارد گرد زیادہ کثرت سے گھومنا نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے۔ کلید یہ ہے کہ دن میں پہلے حرکت کریں۔ سونے سے پہلے بھرپور ورزش کچھ لوگوں کو بیدار رکھ سکتی ہے۔
آپ کیا کھاتے اور پیتے ہیں اس سے بھی فرق پڑتا ہے۔ رات گئے بھاری کھانا نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ اسی طرح الکحل بھی ہوسکتا ہے، حالانکہ یہ آپ کو پہلے غنودگی کا احساس دلا سکتی ہے۔ کیفین لوگوں کو مختلف طریقے سے متاثر کرتی ہے، لیکن اگر آپ حساس ہیں، تو دوپہر کے کھانے کے بعد اسے روکنے سے مدد مل سکتی ہے۔
مزید کب دیکھنا ہے۔
بعض اوقات بنیادی باتیں کافی نہیں ہوتیں۔ اگر آپ نے اپنے معمولات اور اپنے ماحول کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کی ہے اور آپ اب بھی اچھی طرح سے نہیں سو سکتے ہیں، تو یہ گہرائی سے دیکھنے کا وقت ہوسکتا ہے۔ نیند کے مسائل بے چینی، ڈپریشن، دائمی درد، یا دیگر صحت کی حالتوں سے منسلک ہو سکتے ہیں۔
ہو سکتا ہے آپ بے خوابی کی عام علامات: جب نیند کو سپورٹ کی ضرورت ہے پر صفحہ دیکھنا چاہیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آیا آپ کا تجربہ وہاں بیان کردہ چیزوں سے میل کھاتا ہے۔ یا پھر ایک مکمل تصویر کے لیے صفحہ اندام نہانی کیا ہے: نیند کی پریشانی سے زیادہ۔
اگر آپ کی نیند کی پریشانی اس سے جڑی ہوئی ہے کہ آپ دن کے وقت کیسا محسوس کرتے ہیں، تو صفحہ کیا پریشانی آپ کے کام یا تعلقات کو متاثر کر رہی ہے؟ متعلقہ ہوسکتا ہے۔
GP یا فیملی ڈاکٹر سے بات کرنا ایک اچھا اگلا مرحلہ ہے۔ وہ جسمانی وجوہات کی جانچ کر سکتے ہیں اور اختیارات کے ذریعے بات کر سکتے ہیں، بشمول دوائی اگر مناسب ہو تو۔ آپ کسی ایسے شخص کو تلاش کرنے کے لیے جو نیند اور اس میں خلل ڈالنے والی چیزوں کو سمجھتا ہو کو تلاش کرنے کے لیے پیشہ ور افراد کی ڈائریکٹری پر جا کر Therapy O'Clock جیسی سروس کے ذریعے تھراپسٹ بھی تلاش کر سکتے ہیں۔ کمیونٹی سپورٹ، عقیدے کے رہنما، یا مقامی صحت کی خدمات بھی مددگار ثابت ہو سکتی ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کہاں رہتے ہیں اور آپ کس چیز کے ساتھ آرام دہ ہیں۔
کمپالا میں ایک دائی نے ایک بار مجھے بتایا کہ اسے اپنی نیند کے بارے میں سب سے زیادہ مفید مشورہ ایک بوڑھے ساتھی کی طرف سے ملا جس نے سیدھے سادے کہا: "آپ کا جسم جانتا ہے کہ کس طرح سونا ہے۔ آپ کو بس اس کے راستے سے ہٹنا ہوگا۔" یہ ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے، لیکن شروع کرنے کے لیے یہ ایک اچھی جگہ ہے۔
لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں
کیا میں خود کو کم نیند کی ضرورت کے لیے تربیت دے سکتا ہوں؟
زیادہ تر بالغوں کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لیے سات سے نو گھنٹے کے درمیان نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ لوگوں کو قدرتی طور پر قدرے کم نیند کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ اپنے جسم کو اس کی ضرورت سے نمایاں طور پر کم نیند لینے کی تربیت نہیں دے سکتے۔ اگر آپ کم سے آرام محسوس کرتے ہیں، تو یہ ایک چیز ہے۔ اگر آپ تھکاوٹ سے گزر رہے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کو بتا رہا ہے کہ اسے مزید ضرورت ہے۔
کیا میرے پیٹ پر سونا برا ہے؟
کوئی واحد صحیح پوزیشن نہیں ہے۔ پیٹ کی نیند کچھ لوگوں کے لیے آپ کی گردن اور کمر کے نچلے حصے پر دباؤ ڈال سکتی ہے، لیکن اگر آپ درد سے پاک بیدار ہوں اور آرام کریں تو آپ کی پوزیشن ٹھیک ہے۔ اگر آپ زخم سے اٹھتے ہیں، تو تکیے کی مختلف اونچائی یا ایک طرف لیٹنے کی کوشش کریں۔
کیا مجھے ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنا چاہیے، یہاں تک کہ ویک اینڈ پر بھی؟
مسلسل جاگنے کا وقت آپ کی جسمانی گھڑی کو لنگر انداز کرنے میں مدد کرتا ہے، اور یہ نیند کے سب سے موثر ٹولز میں سے ایک ہے۔ اگر آپ ہفتے کے آخر میں اپنے معمول کے جاگنے کے وقت کے ایک گھنٹے کے اندر رہ سکتے ہیں، تو یہ مددگار ہے۔ تین یا چار گھنٹے تک بہنے سے پیر کی صبح جیٹ لیگ کی طرح محسوس ہو سکتی ہے۔
کیا سونے سے پہلے گرم غسل یا شاور واقعی مدد کرتا ہے؟
ہاں، بہت سے لوگوں کے لیے۔ گرم پانی سے باہر نکلنے کے بعد جسم کے درجہ حرارت میں کمی آپ کے جسم کو یہ اشارہ دیتی ہے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔ سونے سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے نہانا یا شاور آپ کے معمولات کا مفید حصہ ہو سکتا ہے۔
اگر مجھے شفٹ کے کام کی وجہ سے دن میں سونا پڑے تو کیا ہوگا؟
ایک ہی اصول لاگو ہوتے ہیں، لیکن منتقل ہو جاتے ہیں۔ اپنے سونے کے کمرے کو ہر ممکن حد تک تاریک اور پرسکون بنائیں۔ جب آپ بیدار ہوں تو اپنے جسم کو یہ بتانے کے لیے روشن روشنی کا استعمال کریں کہ دن کا وقت شروع ہو گیا ہے۔ اپنے کھانے اور سونے کا شیڈول اتنا ہی یکساں رکھیں جتنا آپ کا کام اجازت دیتا ہے۔
کیا نیند کی گولیاں مجھے بہتر سونا سیکھنے میں مدد کر سکتی ہیں؟
کچھ دوائیں مختصر مدت میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن وہ آپ کے جسم کو یہ نہیں سکھاتی ہیں کہ خود سونا کیسے ہے۔ ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے کہ آپ کی صورت حال کے لیے کیا مناسب ہے۔ زیادہ تر لوگ طویل مدت میں غیر دوائی کے طریقوں سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔
اگر میں اپنے فون کو رات کے موڈ پر رکھتا ہوں تو کیا بستر پر استعمال کرنا ٹھیک ہے؟
نائٹ موڈ نیلی روشنی کو کم کرتا ہے، لیکن یہ اسکرولنگ، پیغامات پڑھنے، یا ویڈیوز دیکھنے کے ذہنی محرک کو دور نہیں کرتا ہے۔ سرگرمی خود آپ کے دماغ کو چوکنا رکھ سکتی ہے۔ اگر ممکن ہو تو فون کو سونے کے کمرے سے مکمل طور پر باہر رکھنا بہتر ہے۔
یہ فیصلہ کرنے سے پہلے کہ یہ کام نہیں کرتی مجھے نیند کا نیا معمول کب تک آزمانا چاہیے؟
اسے کم از کم دو ہفتے دیں۔ آپ کے جسم کو ایک نئی تال کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے وقت درکار ہے۔ اگر دو ہفتوں کے بعد آپ کو کوئی بہتری نظر نہیں آتی ہے، تو آپ کو دیگر عوامل جیسے تناؤ، صحت کے حالات، یا آپ کے دن کے وقت کی عادات کو دیکھنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
کیا سونے سے پہلے پنیر کھانے سے واقعی ڈراؤنے خواب آتے ہیں؟
اس کا کوئی اچھا ثبوت نہیں ہے۔ کچھ لوگوں کو سونے سے پہلے بھاری یا مسالہ دار غذائیں بدہضمی کا سبب بن سکتی ہیں، جو نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔ لیکن پنیر خود ڈراؤنے خوابوں سے منسلک نہیں ہے۔ اگر آپ کو کسی خاص کھانے کے ساتھ کوئی نمونہ نظر آتا ہے تو اپنے تجربے پر بھروسہ کریں۔
کیا ہوگا اگر میرے ساتھی کا نیند کا شیڈول بالکل مختلف ہے؟
یہ عام ہے اور مشکل ہوسکتا ہے۔ سب سے زیادہ مددگار بات یہ ہے کہ اس کے بارے میں کھل کر بات کریں اور چھوٹے سمجھوتوں کو تلاش کریں۔ ایک علیحدہ سونے کے وقت کا مطلب الگ رشتہ نہیں ہے۔ بلیک آؤٹ پردے، ایئر پلگ، اور صبح کا مشترکہ معمول اس خلا کو پر کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کیا دن میں سونا میری رات کی نیند کو خراب کر سکتا ہے؟
یہ ہوسکتا ہے، اگر جھپکی لمبی ہو یا سونے کے وقت کے بہت قریب ہو۔ دوپہر کے اوائل میں 20 سے 30 منٹ کی مختصر جھپکی عام طور پر ٹھیک ہوتی ہے۔ 3 یا 4 بجے کے بعد سونا بہت سے لوگوں کے لیے رات کو سونا مشکل بنا سکتا ہے۔
کیا رات میں ایک یا دو بار جاگنا معمول ہے؟
ہاں، یہ عام بات ہے۔ ہر کوئی رات میں کئی بار مختصر طور پر جاگتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ جاگنے کے بعد دوبارہ سو نہیں سکتے۔ اگر آپ جاگتے ہیں اور 20 یا 30 منٹ سے زیادہ جاگتے ہیں، تو اس سے بستر سے اٹھنے اور کچھ پرسکون کرنے میں مدد مل سکتی ہے جب تک کہ آپ کو دوبارہ نیند نہ آئے۔