بے خوابی کیا ہے: نیند میں پریشانی سے زیادہ
اگر آپ صبح 2 بجے سے 3 بجے سے صبح 4 بجے تک گھڑی کی تبدیلی کو دیکھتے ہوئے بیدار ہوئے ہیں، یا صبح 5 بجے بیدار ہوئے ہیں کہ آپ دوبارہ سو نہیں سکتے ہیں، تو آپ کو پہلے ہی معلوم ہوگا کہ اس قسم کی بے خوابی صرف "خراب نیند" نہیں ہے۔ یہ آپ کے دنوں پر حقیقی اثرات کے ساتھ ایک حقیقی مسئلہ ہے۔
بے خوابی کا اصل مطلب کیا ہے؟
بے خوابی وہ لفظ ہے جو ڈاکٹر اس وقت استعمال کرتے ہیں جب کسی کو باقاعدگی سے سونے میں دشواری ہوتی ہے، اور یہ اس پر اثر انداز ہوتا ہے کہ وہ دن میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔ یہ کبھی کبھار بے چین رات کے بارے میں نہیں ہے، ہر ایک کے پاس ہے۔ بے خوابی کا مطلب ہے کہ مشکل مستقل ہے، اور یہ ایک شخص کو تھکاوٹ، چڑچڑاپن یا توجہ مرکوز کرنے سے قاصر چھوڑ دیتی ہے۔
اس کے ظاہر ہونے کے تین اہم طریقے ہیں۔ رات کے آغاز میں کسی کو نیند آنے میں پریشانی ہو سکتی ہے۔ وہ رات کے دوران کئی بار جاگ سکتے ہیں اور دوبارہ سونے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں۔ یا وہ اپنی ضرورت سے بہت پہلے جاگ سکتے ہیں، اور دوبارہ اونگھنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں۔ کچھ لوگ تینوں کا تجربہ کرتے ہیں۔
دن میں کیسا محسوس ہوتا ہے؟
یہ صرف نیند محسوس کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ جب نیند تھوڑی دیر کے لیے خراب ہو تو سوچ دھند محسوس کر سکتی ہے۔ ایک شخص دوسروں کو زیادہ آسانی سے چھیڑ سکتا ہے، یا عام طور پر اہم چیزوں کی پرواہ کرنا مشکل محسوس کر سکتا ہے۔ جسم بھاری اور سست محسوس کر سکتا ہے۔
ٹورنٹو میں ایک ٹیکسی ڈرائیور، آئیے اسے رمیش کہتے ہیں، صبح 3 بجے جاگنے کے ہفتوں کے بعد سڑک پر اس کا رد عمل سست تھا۔ وہ ہمیشہ سے ایک محتاط ڈرائیور رہا تھا، لیکن اب وہ موڑ غائب کر رہا تھا اور وہیل کے پیچھے بے چینی محسوس کر رہا تھا۔ یہ اس قسم کا حقیقی دنیا کا اثر ہے جو مستقل بے خوابی کا ہو سکتا ہے، یہ کام، رشتوں اور تحفظ کے احساس میں داخل ہوتا ہے۔
اس کی وجہ کیا ہے؟
بعض اوقات وجہ واضح ہوتی ہے۔ زندگی میں ایک بڑی تبدیلی، آگے بڑھتا ہوا ملک، کسی قریبی کو کھونا، نئی نوکری شروع کرنا، نیند کو دور کر سکتا ہے۔ درد یا بیماری بھی یہ کر سکتی ہے۔ اسی طرح کچھ دوائیں بھی کر سکتی ہیں، حالانکہ یہ وہ چیز ہے جو ڈاکٹر کی مدد کر سکتی ہے۔
اکثر وجہ کم واضح ہوتی ہے۔ فکر بہت بڑی چیز ہے۔ اگر کوئی شخص بستر پر لیٹ کر دن کی گفتگو کو دوبارہ چلاتا ہے یا کل کے مسائل کی منصوبہ بندی کرتا ہے، تو دماغ اس وقت چوکنا رہتا ہے جب اسے حل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ نیند کے مسائل ان لوگوں میں بہت عام ہیں جو پریشانی کا تجربہ کرتے ہیں۔ دماغ گردش کرتا رہتا ہے، اور نیند پہنچ سے باہر رہتی ہے۔
کچھ لوگوں کے لیے، پریشانی ان نمونوں سے جڑی ہوئی ہے جس کا انھوں نے نوٹس بھی نہیں لیا۔ اوسلو میں اپنے شوہر کے ساتھ شامل ہونے والی ایک نئی شادی شدہ خاتون نے خود کو ہر صبح 4 بجے جاگتے ہوئے پایا، حالانکہ اسے کوئی خاص پریشانی نہیں تھی۔ اس سے پتہ چلا کہ اس کا جسم ابھی بھی ٹائم زون پر تھا جس کو وہ پیچھے چھوڑ گئی تھی، اور اس کے نئے شہر میں گرمیوں کی لمبی روشنی اس کی اندرونی گھڑی کو الجھا رہی تھی۔ اس طرح کی سادہ چیزیں کسی کو پھنس سکتی ہیں۔
کیا اسے جاری رکھتا ہے؟
یہاں مایوس کن حصہ ہے: ایک بار جب نیند مشکل ہو جاتی ہے، جو چیزیں ایک شخص نمٹنے کے لیے کرتا ہے وہ اسے مزید خراب کر سکتا ہے۔ وہ تھکاوٹ کو دور کرنے کے لیے دن میں دیر سے کافی پینا شروع کر سکتے ہیں، یا اسے چھوڑنے میں مدد کے لیے ایک گلاس شراب پی سکتے ہیں۔ کیفین گھنٹوں تک سسٹم میں رہتی ہے۔ الکحل کسی کو تیزی سے سونے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن یہ اکثر انہیں کچھ گھنٹوں بعد بیدار کر دیتا ہے، اور بدتر محسوس ہوتا ہے۔
ایک شخص نیند نہ آنے کی فکر میں جاگنا بھی شروع کر سکتا ہے۔ وہ پریشانی انہیں چوکنا رکھتی ہے جس سے نیند اور بھی مشکل ہوجاتی ہے جس سے پریشانی بڑھتی ہے۔ یہ ایک لوپ ہے۔ اسے بعض اوقات "نیند کی بے چینی" کہا جاتا ہے اور یہ بہت سے لوگوں کے لیے دائمی بے خوابی کا ایک حقیقی حصہ ہے۔
ایک شخص گھر میں کیا آزما سکتا ہے؟
ایسی چیزیں ہیں جن کی کوئی قیمت نہیں ہے اور نہ ہی کسی حوالہ کی ضرورت ہے۔ وہ جادو نہیں ہیں، لیکن وہ پیٹرن کو تبدیل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
- ویک اینڈ پر بھی جاگنے کا ایک مستقل وقت رکھیں۔ یہ جسم کی اندرونی گھڑی کو سیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔ - صبح سویرے کچھ دن کی روشنی حاصل کریں۔ یہاں تک کہ دس منٹ باہر بھی فرق پڑ سکتا ہے۔ - سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرینوں سے پرہیز کریں۔ نیلی روشنی دماغ کو بتاتی ہے کہ یہ دن کا وقت ہے۔ - دن کے وقت جسم کو حرکت دیں، لیکن سونے سے پہلے نہیں۔ - دوپہر کے بعد کیفین کو کم کریں، اور شام کو الکحل پر آسانی سے جائیں۔ اگر نیند 20 منٹ کے بعد نہیں آتی ہے تو اٹھیں اور مدھم روشنی میں کچھ بورنگ کریں۔ ایک کتاب پڑھیں، کپڑے دھونے کو تہ کریں۔ نیند آنے پر ہی بستر پر واپس جائیں۔
یہ اقدامات ہر چیز کو ٹھیک نہیں کرتے ہیں۔ لیکن وہ کسی شخص کو کوشش کرنے کے لیے کچھ دیتے ہیں، اور کبھی کبھی ایک چھوٹی سی عادت کو توڑنا بڑے پیٹرن کو بدلنا شروع کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔
کسی کو مدد کب ملنی چاہیے؟
اگر بنیادی باتوں کو آزمایا گیا ہے اور خراب نیند اب بھی روزمرہ کی زندگی کو متاثر کر رہی ہے، تھکن، کم مزاج، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہے، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہے۔ جی پی یا فیملی ڈاکٹر سے شروع کریں۔ وہ جسمانی وجوہات کی جانچ کر سکتے ہیں اور اس کے بارے میں بات کر سکتے ہیں کہ کیا مدد ہو سکتی ہے، بشمول دوا ایک آپشن ہو سکتی ہے۔
تھراپی سے بھی مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر ایسے نقطہ نظر جو خیالات اور عادات پر کام کرتے ہیں جو نیند کے مسائل کو جاری رکھتے ہیں۔ بے چینی کے لیے CBT ایک مثال ہے۔ یہ براہ راست نیند کو "ٹھیک کرنے" کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ پریشانی کے نمونوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہے جو آرام کو مشکل بنا دیتے ہیں۔
ایک تھراپسٹ جو آن لائن کام کرتا ہے مل سکتا ہے، جو مفید ہے اگر کوئی اس جگہ سے دور رہتا ہے جہاں سے وہ بڑا ہوا ہے یا اگر اس کا شیڈول سخت ہے۔ آن لائن تھراپی کس طرح کام کرتی ہے، مرحلہ وار بتاتی ہے کہ کیا توقع کی جائے۔ اور اگر کسی خاص زبان میں بات کرنے سے فرق پڑتا ہے، تو اسے بھی تلاش کیا جا سکتا ہے، اردو، پنجابی یا پشتو میں تھراپی کچھ خدمات کے ذریعے دستیاب ہے۔ ایک شخص کسی ایسے شخص کو تلاش کرنے کے لیے پیشہ ور افراد کی ڈائریکٹری کو بھی براؤز کر سکتا ہے۔
نیند اور دیگر حالات پر ایک نوٹ
نیند کے مسائل بھی دیگر حالات کا حصہ ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، OCD والے لوگ بعض اوقات محسوس کرتے ہیں کہ ان کی نیند مداخلت کرنے والے خیالات یا زبردستی چیکنگ سے ٹوٹ جاتی ہے۔ اگر یہ واقف معلوم ہوتا ہے، تو یہ اس کے لیے قابل ذکر ہے جو مدد کے لیے دیکھا جاتا ہے۔ نیند کی دشواری شاید پوری کہانی نہ ہو۔
لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں
کیا بے خوابی ایک ذہنی بیماری ہے؟
نہیں، بے خوابی نیند کی خرابی ہے، دماغی بیماری نہیں ہے۔ لیکن یہ اکثر اضطراب اور افسردگی جیسے حالات کے ساتھ ہوتا ہے، اور یہ انہیں مزید خراب کر سکتا ہے۔ نیند کے مسئلے کا علاج بعض اوقات دوسرے مسائل میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
مجھے درحقیقت کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے؟
کوئی ایک نمبر نہیں ہے جو سب کے لیے کام کرتا ہو۔ زیادہ تر بالغوں کو سات سے نو گھنٹے کے درمیان کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن کچھ لوگ چھ پر ٹھیک کام کرتے ہیں اور دوسروں کو دس گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اصل امتحان یہ ہے کہ آپ دن میں کیسا محسوس کرتے ہیں – اگر آپ چوکس اور اچھے موڈ میں ہیں، تو شاید آپ کافی حاصل کر رہے ہیں۔
کیا آپ بے خوابی سے مر سکتے ہیں؟
نہیں، بے خوابی خود آپ کو نہیں مارے گی۔ لیکن دائمی خراب نیند آپ کے صحت کے مسائل جیسے ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری اور کمزور مدافعتی نظام کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ یہ تھکاوٹ کی وجہ سے حادثات کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے۔ اگر آپ اپنی صحت کے بارے میں فکر مند ہیں، تو یہ ڈاکٹر سے بات کرنے کے قابل ہے۔
کیا آدھی رات کو جاگنا معمول ہے؟
ہاں، ہر کوئی رات میں کئی بار مختصر طور پر جاگتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔ مسئلہ تب آتا ہے جب آپ بیدار ہوتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے۔ اگر ایسا اکثر ہوتا ہے اور اگلے دن آپ کو تھکا دیتا ہے، تو یہ دیکھنے کے قابل ہے۔
کیا عمر کے ساتھ نیند خراب ہوتی ہے؟
آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ ہی نیند کے انداز بدل جاتے ہیں۔ آپ آسانی سے جاگ سکتے ہیں یا آپ کو کم نیند کی ضرورت ہے۔ لیکن نیند میں اہم پریشانی عمر بڑھنے کا ایک عام حصہ نہیں ہے۔ اگر آپ ستر کی دہائی میں ہیں اور ہر رات بری طرح سوتے ہیں، تو یہ ڈاکٹر سے چیک کرنے کے قابل ہے – اس کی کوئی قابل علاج وجہ ہو سکتی ہے۔
کیا بچوں کو نیند کے مسائل ہو سکتے ہیں؟
ہاں، بچوں کو سونے میں بھی پریشانی ہو سکتی ہے، حالانکہ یہ اکثر بالغوں کی بے خوابی سے مختلف نظر آتی ہے۔ وہ بستر پر جانے، بار بار جاگنے، یا ڈراؤنے خواب دیکھ سکتے ہیں۔ اگر کسی بچے کی نیند کے مسائل ان کے رویے یا اسکول کے کام کو متاثر کر رہے ہیں، تو ایک GP یا بچہ سائیکالوجسٹ مدد کر سکتا ہے۔
کیا سونا نیند کے مسائل کو مزید خراب کرتا ہے؟
یہ کر سکتا ہے. لمبی یا دیر سے جھپکی آپ کی "نیند کی ڈرائیو" کو کم کرتی ہے تاکہ آپ سونے کے وقت کافی تھکاوٹ محسوس نہ کریں۔ اگر آپ کو نیند میں دشواری ہو رہی ہے تو، 30 منٹ سے کم نیپ رکھنے کی کوشش کریں اور دوپہر کے وسط سے پہلے انہیں مکمل کریں۔
مجھے برسوں سے نیند نہیں آتی۔ کیا بہتری آنے میں دیر ہو چکی ہے؟
نہیں، ابھی زیادہ دیر نہیں ہوئی ہے۔ طویل مدتی نیند کے مسائل زیادہ ضدی ہوسکتے ہیں، لیکن لوگ برسوں کی مشکل کے بعد بھی بہتر ہوتے ہیں۔ کلید یہ تلاش کرنا ہے کہ اسے کیا چل رہا ہے – یہ ایک عادت، پریشانی کا نمونہ، یا صحت کا کوئی بنیادی مسئلہ ہو سکتا ہے – اور اس پر کام کریں۔ تھراپسٹ یا ڈاکٹر مدد کر سکتا ہے۔
کیا نیند کے مسائل طبی حالت کی وجہ سے ہوسکتے ہیں؟
جی ہاں تائرواڈ کے مسائل، دائمی درد، دمہ، اور ایسڈ ریفلوکس جیسے حالات نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ اسی طرح کچھ ادویات، بشمول بعض اینٹی ڈپریسنٹس اور بلڈ پریشر کی دوائیں بھی۔ ایک ڈاکٹر ان امکانات کی جانچ کر سکتا ہے۔
اگر میں نیند کے مسائل کے علاج کا متحمل نہیں ہوں تو کیا ہوگا؟
اپنے جی پی کے ساتھ شروع کریں۔ وہ بنیادی مشورہ دے سکتے ہیں اور جسمانی وجوہات کی جانچ کر سکتے ہیں۔ صحت عامہ کے کچھ نظام مفت یا کم لاگت والے نیند کے کلینک پیش کرتے ہیں۔ NHS ذہنی صحت (UK) یا National Institute of Mental Health (US) جیسی تنظیموں کے معروف آن لائن وسائل بھی ہیں۔
کیا خاندانوں میں نیند کے مسائل چلتے ہیں؟
کچھ شواہد موجود ہیں کہ نیند کے نمونوں میں جینیاتی جزو ہوتا ہے، لیکن دائمی بے خوابی براہ راست وراثت میں نہیں ملتی۔ خاندانوں میں جو چیزیں چل سکتی ہیں وہ پریشانی یا ہلکی نیند لینے کا رجحان جیسی چیزیں ہیں۔ آپ کا ماحول اور عادات آپ کے جینز سے زیادہ اہمیت رکھتی ہیں۔
کیا فارمیسی سے نیند کی امدادی اشیاء استعمال کرنا ٹھیک ہے؟
اوور دی کاؤنٹر نیند ایڈز مختصر مدت میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن یہ طویل مدتی حل نہیں ہیں۔ بہت سے اینٹی ہسٹامائنز پر مشتمل ہوتے ہیں جو آپ کو اگلے دن بدمزاج بنا سکتے ہیں، اور آپ کا جسم تیزی سے برداشت پیدا کر سکتا ہے۔ اگر آپ انہیں ہفتے میں چند راتوں سے زیادہ استعمال کر رہے ہیں، تو بہتر ہے کہ ڈاکٹر سے محفوظ اختیارات کے بارے میں بات کریں۔