بیماری یا چوٹ کے بعد بے خوابی: صحت یابی میں نیند کے مسائل

بیماری یا چوٹ کے بعد نیند کیوں ٹوٹ جاتی ہے؟

فوری بحران ختم ہونے کے بعد آپ گہری نیند کی توقع کر سکتے ہیں۔ اس کے بجائے، آپ جاگتے رہتے ہیں، یا اکثر جاگتے ہیں، یا بالکل بھی سو نہیں سکتے۔ یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ یہ بحالی کے عمل کا ایک عام حصہ ہے۔

بیماری اور چوٹ ایک ساتھ کئی طریقوں سے نیند کو متاثر کرتی ہے۔ آپ کا جسم خود کو ٹھیک کرنے کے لیے توانائی کا استعمال کر رہا ہے، جو نیند اور بیداری کی قدرتی تالوں میں خلل ڈال سکتا ہے۔ درد، تکلیف، یا ادویات کے مضر اثرات آپ کو ٹھیک ہونے سے روک سکتے ہیں۔ اور آپ کا دماغ ہوشیار رہ سکتا ہے، جو کچھ ہوا اسے دوبارہ چلا رہا ہو یا آگے کیا ہو گا اس کی فکر کر رہا ہو۔

بے خوابی کی قسم جو بیماری یا چوٹ کے بعد آتی ہے اکثر عام بے خوابی سے مختلف محسوس ہوتی ہے۔ یہ اچانک آ سکتا ہے، زیادہ شدید محسوس کر سکتا ہے، اور بیمار یا چوٹ لگنے کے جسمانی تجربے سے براہ راست منسلک ہو سکتا ہے۔ یہ کنکشن اہمیت رکھتا ہے، کیونکہ یہ اس طرف بھی اشارہ کرتا ہے جو مدد کر سکتی ہے۔

جسم اور دماغ اسکور کو کیسے برقرار رکھتے ہیں۔

کسی چوٹ یا سنگین بیماری کے بعد، آپ کا اعصابی نظام ہائی الرٹ پر رہا ہے۔ خطرہ گزر جانے کے بعد بھی وہ اسی حالت میں رہ سکتا ہے۔ اسے بعض اوقات حساس اعصابی نظام کہا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ آسانی سے چونک سکتے ہیں، شور یا روشنی کے لیے زیادہ حساس محسوس کر سکتے ہیں، اور رات کو سمیٹنے میں پریشانی ہو سکتی ہے۔

آپ کا دماغ بھی بہت سارے پس منظر کا کام کر رہا ہے۔ یہ جو کچھ ہوا اس پر کارروائی کر رہا ہے، اسے سمجھنے کی کوشش کر رہا ہے، اور مستقبل میں محفوظ رہنے کا طریقہ تلاش کر رہا ہے۔ وہ پروسیسنگ صرف اس لیے بند نہیں ہوتی کہ آپ سونا چاہتے ہیں۔ یہ اکثر رات کو زیادہ فعال ہوجاتا ہے، جب کم خلفشار ہوتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ آپ تھکن محسوس کر سکتے ہیں لیکن پھر بھی جاگتے رہتے ہیں۔ تھکاوٹ حقیقی ہے۔ چوکنا بھی حقیقی ہے۔ دونوں ایک ہی وقت میں سچ ہو سکتے ہیں۔

جب بحالی نیند میں خلل ڈالتی ہے تو کیا مدد کرتا ہے۔

اس میں کوئی واحد حل نہیں ہے، لیکن ایسی چیزیں ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں جو اس قسم کی بے خوابی کے لیے اچھی طرح کام کرتی ہیں۔ وہ اپنے آپ کو سونے پر مجبور کرنے کے بارے میں نہیں ہیں۔ وہ آپ کے جسم کو آہستہ سے اشارہ دے رہے ہیں کہ آرام کرنا محفوظ ہے۔

• نیند کو صحتیاب ہونے کے وقت سے الگ کریں۔ اگر آپ دن میں بہت زیادہ سو رہے ہیں کیونکہ آپ ٹھیک ہو رہے ہیں، تو یہ دن اور رات کے درمیان کی لکیر کو دھندلا کر سکتا ہے۔ جھپکی مختصر رکھنے کی کوشش کریں، مثالی طور پر سہ پہر 3 بجے سے پہلے، اور سونے کے وقت کی کھڑکی کے لیے مستقل مزاجی کی کوشش کریں چاہے آپ کام یا مطالعہ نہ کر رہے ہوں۔
• سونے سے پہلے درد اور تکلیف کا انتظام کریں۔ اگر درد آپ کو بیدار کرتا ہے تو درد سے نجات کے وقت کے ساتھ تجربہ کریں، ہلکے سے کھینچیں، یا اپنی نیند کی پوزیشن کو تبدیل کریں۔ چھوٹے ایڈجسٹمنٹ ایک بڑا فرق کر سکتے ہیں. نیند کے لیے ترتیب دینے کی بنیادی باتوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، دیکھیں What Helps With Sleep Basics۔
• روشنی کا استعمال جان بوجھ کر کریں۔ دن کے وقت، جتنی قدرتی روشنی ہو سکے حاصل کریں، چاہے وہ کھڑکی کے قریب ہی کیوں نہ ہو۔ شام کو، لائٹس کو مدھم کریں اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرینوں سے پرہیز کریں۔ روشنی سب سے مضبوط سگنل ہے جو آپ کا جسم اپنی اندرونی گھڑی کو سیٹ کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔
• جو کچھ آپ کے دماغ میں گردش کر رہا ہے اسے لکھیں۔ اگر آپ کو جو کچھ ہوا اس کی پریشانی یا ری پلے آپ کو بیدار رکھتے ہیں، تو شام کے پہلے انہیں لکھنے کی کوشش کریں۔ یہ انہیں آپ کے سر میں ری سائیکلنگ لوپ سے باہر لے جا سکتا ہے۔ یہ سب کچھ حل نہیں کرتا، لیکن یہ اکثر شدت کو کم کرتا ہے.
• اپنے جسم کو جب ہو سکے حرکت کرنے دیں۔ دن کے وقت ہلکی حرکت، جیسے چلنا یا کھینچنا، نیند کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن اپنی حدود کا احترام کریں۔ بہت زیادہ زور لگانا صحت یابی کو واپس لا سکتا ہے اور نیند کو مزید خراب کر سکتا ہے۔

جب نیند کے مسائل ایک بڑی تصویر کا حصہ ہوتے ہیں۔

بعض اوقات بیماری یا چوٹ کے بعد بے خوابی صرف نیند کے بارے میں نہیں ہوتی۔ یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ آپ کا جسم یا دماغ ابھی بھی ان طریقوں سے جدوجہد کر رہا ہے جن پر زیادہ توجہ کی ضرورت ہے۔

ان نمونوں پر نگاہ رکھیں: - آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں لیکن سو نہیں سکتے، رات کے بعد رات، ہفتوں تک۔ - آپ کی نیند کے مسائل سر پر چوٹ لگنے، اُلجھن یا ہسپتال میں قیام کے بعد شروع ہوئے۔ - جو ہوا اس سے متعلق آپ کو واضح خواب یا ڈراؤنے خواب آرہے ہیں۔ - آپ سونے جانے یا رات کو اکیلے رہنے کے بارے میں فکر مند محسوس کرتے ہیں۔ - دن کے دوران آپ کی توانائی بہت کم ہے، اور کچھ بھی مدد نہیں کرتا.

اگر ان میں سے کوئی واقف آواز ہے، تو کسی سے بات کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر بنیادی جسمانی وجوہات کی جانچ کر سکتا ہے، جیسے ہارمون کی تبدیلیاں، وٹامن کی کمی، یا ادویات کے اثرات۔ وہ ان اختیارات کے ذریعے بھی بات کر سکتے ہیں جو آپ کی نیند کو سہارا دے سکتے ہیں۔

آپ ایک تھراپسٹ بھی تلاش کر سکتے ہیں جو جسمانی صحت اور نیند کے درمیان تعلق کو سمجھتا ہو۔ Therapy O'Clock پر تھراپسٹس ڈائریکٹری شروع کرنے کے لیے ایک جگہ ہے۔ اسی طرح آپ کی مقامی ہیلتھ سروس، کمیونٹی ہیلتھ سنٹر، یا ایسی ہی بیماریوں یا چوٹوں سے صحت یاب ہونے والے لوگوں کے لیے امدادی گروپ ہے۔

مختلف حالات میں یہ کیسا نظر آ سکتا ہے۔

سیئول میں ایک انیس سالہ گیمر نے موٹر سائیکل حادثے کے بعد تین ہفتے ہسپتال میں گزارے۔ گھر آیا تو ٹیلی ویژن آن کیے بغیر سو نہیں سکتا تھا۔ خاموشی کو خطرہ محسوس ہوا۔ اس کا جسم اب بھی ہر آواز پر تڑپ رہا تھا۔ وہ بتیاں جلا کر صوفے پر سونے لگا، کیونکہ اس کے سونے کے کمرے نے اسے حادثے سے پہلے کے دنوں کی یاد دلا دی تھی جب وہ بے چین اور تکلیف میں تھا۔ اس میں وقت لگا، لیکن اس نے محسوس کیا کہ اپنے گدے کو کمرے کے کسی دوسرے حصے میں منتقل کرنے سے اس کی نیند کو اس یاد سے منقطع کرنے میں مدد ملی۔

برلن میں ایک پناہ گزین خاندان تنازعات سے بھاگ گیا تھا اور پھر مہینوں عارضی رہائش میں گزارا تھا۔ ماں کو مسلسل کھانسی ہوئی جس نے اسے بیدار رکھا۔ جب کھانسی آخرکار صاف ہو گئی، وہ پھر بھی ہر چند گھنٹے بعد خطرے کی آواز سن کر جاگ اٹھی۔ اس کے جسم نے چوکسی کا ایک نمونہ سیکھ لیا تھا جو صرف جسمانی بیماری ختم ہونے کی وجہ سے نہیں رکا۔ اس کے لیے، نیند کے مسائل غم اور بے گھر ہونے سے الجھ گئے تھے، اور اسے ایک کاؤنسلر سے مدد کی ضرورت تھی جو دونوں کو سمجھتا ہو۔

پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کی جائے۔

صحت یابی کے دوران نیند کا بے ترتیب ہونا معمول کی بات ہے۔ لیکن اگر یہ چند ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا اگر یہ آپ کی صحت یابی کو مشکل بنا رہا ہے، تو یہ مدد لینے کے قابل ہے۔

اپنے جی پی یا ڈاکٹر سے شروع کریں جس نے آپ کا علاج کیا۔ وہ یہ جانچ سکتے ہیں کہ آیا بے خوابی کا تعلق کسی قابل علاج جسمانی وجہ سے ہے، جیسے خون کی کمی، تھائیرائیڈ کے مسائل، یا دیرپا انفیکشن۔ ضرورت پڑنے پر وہ آپ کو نیند کے ماہر کے پاس بھی بھیج سکتے ہیں۔

اگر بے خوابی اس بات سے منسلک محسوس کرتی ہے کہ آپ جو کچھ ہوا اس کے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں، تو تھراپسٹ مدد کر سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ کو ڈراؤنے خواب آتے ہیں، اگر آپ خوف کی وجہ سے نیند سے اجتناب کرتے ہیں، یا اگر آپ زیادہ وقت افسردہ یا بے چینی محسوس کرتے ہیں۔ بیماری یا چوٹ کے بعد بے خوابی کا علاج اکثر ہائپر ویجیلنس کو کم کرنے اور رات کے وقت حفاظت کے احساس کو دوبارہ بنانے پر مرکوز ہوتا ہے۔

اس صورت حال میں کسی کی مدد کرنے والوں کے لیے، یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ بے خوابی کوئی انتخاب یا ناکامی نہیں ہے۔ بے خوابی کے ساتھ کسی کی مدد کیسے کی جائے اس کے بارے میں مزید معلومات رکھتا ہے کہ کیا مدد کرتا ہے۔

ادویات پر ایک نوٹ

کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ دوا انہیں صحت یابی کے دوران سونے میں مدد دیتی ہے۔ دوسروں کو لگتا ہے کہ اس سے چیزیں خراب ہوتی ہیں، یا وہ اس پر منحصر ہو جاتے ہیں۔ کوئی واحد صحیح جواب نہیں ہے۔ اگر آپ دوائی لینے پر غور کر رہے ہیں، تو ایسے ڈاکٹر سے بات کریں جو آپ کی طبی تاریخ جانتا ہو۔ وہ اختیارات، خطرات اور ان کا استعمال کب تک مناسب ہو سکتا ہے اس کی وضاحت کر سکتے ہیں۔ نیند کی وہ دوا نہ لیں جو کسی اور کے لیے تجویز کی گئی تھی، یا جو آپ نے پہلے چھوڑ دی تھی۔

چھوٹے قدم اب بھی قدم ہیں۔

بازیابی لکیری نہیں ہے۔ کچھ راتیں آپ اچھی طرح سوئیں گے۔ دوسرے مشکل ہوں گے۔ مقصد ہر رات کامل نیند نہیں ہے۔ یہ آرام کے ساتھ آہستہ آہستہ ایک ایسا رشتہ استوار کرنا ہے جو لڑائی کی طرح محسوس نہیں ہوتا ہے۔

اگر آپ آدھی رات کو جاگتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے تو اٹھیں اور کچھ دیر خاموشی سے کچھ کریں۔ ایک کتاب پڑھیں۔ چائے بنائیں۔ بیٹھ کر سانس لیں۔ پھر دوبارہ کوشش کریں۔ رات جاگنا: جب آپ جاگتے ہیں تو نیند میں واپس کیسے جائیں](/library/sleep/night-wakings-and-how-to-return-to-sleep/) میں اس پر مزید تفصیل ہے۔

اور اگر آپ یہ اس لیے پڑھ رہے ہیں کہ آپ کا خیال رکھنے والا کوئی شخص جدوجہد کر رہا ہے، تو آپ صبر کر کے زیادہ سے زیادہ مدد کر سکتے ہیں۔ ریکوری بے خوابی ہر ایک کے لیے مایوس کن ہو سکتی ہے۔ لیکن سونے کا دباؤ عام طور پر اسے بدتر بنا دیتا ہے۔ آپ کی پرسکون موجودگی کسی بھی ٹپ یا تکنیک سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

بیماری یا چوٹ کے بعد بے خوابی عام طور پر کتنی دیر تک رہتی ہے؟

یہ بہت مختلف ہوتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، یہ چند ہفتوں میں ٹھیک ہو جاتا ہے جیسے ہی جسم ٹھیک ہو جاتا ہے۔ دوسروں کے لیے، یہ مہینوں تک چل سکتا ہے، خاص طور پر اگر تجربہ تکلیف دہ تھا۔ اگر یہ ایک ماہ سے زیادہ جاری رہتا ہے، تو یہ ڈاکٹر کے ساتھ چیک ان کرنے کے قابل ہے۔

کیا میں اپنی بیماری کے لیے جو دوائی لے رہا ہوں وہ بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے؟

ہاں، درد، انفیکشن، یا سوزش کے لیے استعمال ہونے والی کچھ دوائیں نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔ سٹیرائڈز، بعض اینٹی بائیوٹکس، اور کچھ درد کش ادویات عام مجرم ہیں۔ اگر آپ کو اس پر شبہ ہے تو دوا بند نہ کریں۔ متبادل یا ٹائمنگ ایڈجسٹمنٹ کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

کیا رات کو اپنی نیند ٹھیک کرنے کے لیے دن میں جاگنے کی کوشش کرنی چاہیے؟

جب آپ صحت یاب ہو رہے ہوں تو اپنے آپ کو سارا دن جاگتے رہنے کے لیے دباؤ ڈالنا الٹا فائر کر سکتا ہے۔ یہ تھکاوٹ اور سست شفا یابی کو بڑھا سکتا ہے۔ نیند کی کھڑکی کو مستقل رکھیں اور اگر آپ کو ضرورت ہو تو مختصر جھپکیوں کی اجازت دینا بہتر ہے، لیکن دوپہر کے وسط سے پہلے جھپکتے رہیں۔

کیا سنگین چوٹ یا بیماری کے بعد ڈراؤنے خواب آنا معمول ہے؟

جی ہاں جسمانی صدمے کے بعد ڈراؤنے خواب عام ہیں۔ وہ اس بات کا حصہ ہیں کہ دماغ جو کچھ ہوا اسے کیسے پروسس کرتا ہے۔ اگر وہ بار بار یا پریشان کن ہوتے ہیں تو، ایک تھراپسٹ جو صدمے کے ساتھ کام کرتا ہے ان کی شدت کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

میں خاندان کے ایک رکن کی دیکھ بھال کر رہا ہوں جو صحت یاب ہو رہا ہے اور سو نہیں سکتا۔ میں کیا کروں؟

آپ کی پرسکون موجودگی آپ کے خیال سے کہیں زیادہ مدد کرتی ہے۔ نیند کے بارے میں بحث کرنے سے گریز کریں۔ آرام، مدھم روشنیاں پیش کریں، اور ماحول کو پرسکون رکھیں۔ اگر ان کی نیند کے مسائل جاری رہتے ہیں تو انہیں ڈاکٹر سے ملنے کی ترغیب دیں۔ مزید خیالات کے لیے آپ How to Support Someone With Insomnia بھی پڑھ سکتے ہیں۔

کیا ورزش مجھے صحت یابی کے دوران بہتر سونے میں مدد دے سکتی ہے؟

ہلکی حرکت میں مدد ملتی ہے، لیکن شدید ورزش صحت یابی میں رکاوٹ اور نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ چلنا، کھینچنا، یا بہت ہلکا یوگا عام طور پر محفوظ ہوتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ سے پوچھیں کہ آپ کی مخصوص صورتحال کے لیے کیا مناسب ہے۔

مجھے ایک ہچکچاہٹ تھی اور اب میں سو نہیں سکتا۔ کیا اس کا تعلق ہے؟

ہاں، ہلچل کے بعد نیند کے مسائل بہت عام ہیں۔ دماغ کو ٹھیک ہونے کے لیے اضافی آرام کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن چوٹ خود نیند کو منظم کرنے والے میکانزم میں خلل ڈال سکتی ہے۔ اس کا اندازہ کسی ڈاکٹر کے ذریعہ کیا جانا چاہئے جو ہچکچاہٹ کی بحالی سے واقف ہو۔

کیا میری نیند خود ہی معمول پر آجائے گی؟

بہت سے لوگوں کے لیے، جسم کے ٹھیک ہونے کے ساتھ ہی نیند آہستہ آہستہ بہتر ہوتی ہے۔ لیکن اگر بے خوابی درد، اضطراب، یا جو کچھ ہوا اس کی یاد سے منسلک ہے، تو یہ کسی ہدفی مدد کے بغیر حل نہیں ہو سکتا۔ یہ مدد آسان ہو سکتی ہے، جیسے آپ کے سونے کے وقت کے معمولات کو ایڈجسٹ کرنا، یا اس میں زیادہ شامل، جیسے تھراپی یا طبی علاج۔

میں ایک ایسی ثقافت سے ہوں جہاں بیماری کے بعد کافی آرام کی امید کی جاتی ہے۔ کیا یہ میری بے خوابی کو مزید خراب کر رہا ہے؟

یہ ہو سکتا ہے، اگر آرام میں دن کے وقت بہت زیادہ نپنا یا طویل گھنٹوں تک بستر پر لیٹنا شامل ہو۔ آرام ضروری ہے، لیکن بستر پر بہت زیادہ وقت رات کو سونے کے سگنل کو کمزور کر سکتا ہے۔ آرام کو متحرک رکھنے کی کوشش کریں، جیسے اٹھنا، پڑھنا، یا کسی دوسرے کمرے میں رہنا، اور بستر کو زیادہ تر سونے کے لیے محفوظ کریں۔

کیا مجھے پہلے نیند کے ماہر یا تھراپسٹ سے ملنا چاہیے؟

اپنے جی پی کے ساتھ شروع کریں۔ وہ یہ فیصلہ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ وجہ جسمانی، نفسیاتی یا دونوں ہے۔ وہاں سے، وہ آپ کو سلیپ کلینک یا تھراپسٹ بھیج سکتے ہیں۔ کبھی کبھی دونوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیا ہربل علاج بیماری کے بعد نیند میں مدد کر سکتا ہے؟

جڑی بوٹیوں کے سپلیمنٹس کو دوائیوں کی طرح ریگولیٹ نہیں کیا جاتا ہے۔ ان کے اثرات مختلف ہوتے ہیں اور وہ دوسری دوائیوں کے ساتھ تعامل کر سکتے ہیں۔ کچھ بھی نیا کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ اب بھی صحت یاب ہو رہے ہیں۔

مجھے ایسا لگتا ہے جیسے میں سونے کا طریقہ بھول گیا ہوں۔ کیا یہ ممکن ہے؟

یہ اس طرح محسوس کر سکتا ہے۔ نیند ایک سیکھا ہوا نمونہ ہے جتنا کہ ایک حیاتیاتی ہے۔ جب بیماری یا چوٹ اس طرز کو توڑ دیتی ہے، تو ایسا لگتا ہے کہ مہارت ختم ہو گئی ہے۔ یہ نہیں ہے. اسے صرف ایک وقت میں ایک رات، آہستہ آہستہ دوبارہ تعمیر کرنے کی ضرورت ہے۔