علیحدگی کے لیے بنیاد: جب آپ خود کو الگ محسوس کرتے ہیں تو موجود رہنا

انحطاط کیسا محسوس ہوسکتا ہے۔

ہو سکتا ہے آپ کسی میٹنگ میں بیٹھے ہوں اور اچانک آپ کی اپنی آواز سنائی دے کہ یہ کسی اور کی ہے۔ یا آپ گھر جا رہے ہیں اور گلی جانی پہچانی لگ رہی ہے لیکن آپ بالکل محسوس نہیں کر سکتے کہ آپ وہاں ہیں۔ لاتعلقی کا یہ احساس، آپ کے جسم، آپ کے خیالات، یا آپ کے ارد گرد جو کچھ ہو رہا ہے، انحراف ہے۔ یہ انتخاب نہیں ہے اور یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ کچھ ٹوٹ گیا ہے۔ یہ ایک ایسا ردعمل ہے جو آپ کے دماغ نے سیکھا ہے، اکثر آپ کو کسی زبردست چیز سے بچانے کے لیے۔

انحطاط ایک سپیکٹرم پر موجود ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے یہ ایک مختصر سا فلوٹی احساس ہے جو گزر جاتا ہے۔ دوسروں کے لیے یہ گھنٹوں یا دنوں تک چل سکتا ہے، جس سے کام کرنا، کھانا، یا ان لوگوں سے جڑے رہنا مشکل ہو جاتا ہے جن سے وہ پیار کرتے ہیں۔ اگر آپ نے کبھی ایسا محسوس کیا ہے کہ آپ اپنی زندگی کو شیشے کے پیچھے سے دیکھ رہے ہیں، تو آپ پہلے ہی جان چکے ہوں گے کہ یہ کتنا تنہا ہو سکتا ہے۔

انحراف کے لیے گراؤنڈنگ کیسے کام کرتی ہے۔

گراؤنڈنگ آپ کے دماغ کے الگ ہونے کی وجہ کو ٹھیک نہیں کرتی ہے۔ یہ کیا کرتا ہے جب آپ کو ضرورت ہو تو آپ کو اپنے جسم اور اپنے قریبی ماحول میں واپس آنے کا راستہ فراہم کرتا ہے۔ اسے ایک رسی کے طور پر سوچیں جب آپ خود کو بہتے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو آپ اس تک پہنچ سکتے ہیں۔ آپ اسے آہستہ سے کھینچتے ہیں، اپنے آپ کو پیچھے ہٹانے کے لیے نہیں، بلکہ اپنے اعصابی نظام کو یاد دلانے کے لیے کہ آپ یہاں، ابھی، اور کافی محفوظ ہیں۔

گراؤنڈنگ کا بنیادی حصہ حسی ہے۔ آپ موجودہ لمحے سے جڑنے کے لیے جو کچھ دیکھ سکتے ہیں، سن سکتے ہیں، چھو سکتے ہیں، سونگھ سکتے ہیں یا چکھ سکتے ہیں اسے استعمال کرتے ہیں۔ یہ پرسکون مہارتوں سے مختلف ہے جس کا مقصد آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرنا یا آپ کے پٹھوں کو آرام دینا ہے۔ گراؤنڈنگ آپ کی توجہ کو یہاں اور ابھی کی طرف تبدیل کرنے کے بارے میں زیادہ ہے۔ آپ فرق کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں What Calming Skills are and How they Work۔

آزمانے کے لیے آسان گراؤنڈنگ تکنیک

آپ کو ایک پرسکون کمرے یا خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ وہ چیزیں ہیں جو آپ اپنے آس پاس پہلے سے موجود چیزوں کے ساتھ کر سکتے ہیں۔

• اپنے پیروں کو فرش میں دبائیں۔ اپنے تلووں پر دباؤ دیکھیں۔ اپنے جرابوں یا جوتوں کی ساخت کو محسوس کریں۔ اگر ہو سکے تو اپنے جوتے اتار کر فرش کو براہ راست محسوس کریں۔
• تین چیزوں کے نام بتائیں جو آپ سن سکتے ہیں۔ تجریدی آوازیں نہیں، مخصوص آوازیں۔ فریج کی آواز۔ ایک گاڑی باہر سے گزر رہی ہے۔ آپ کی اپنی سانس۔ انہیں خاموشی سے اپنے آپ سے کہو۔
• کوئی ٹھنڈا پکڑو۔ دھات کا چمچ، فریج سے پانی کی بوتل، ایک ہموار پتھر۔ اپنے ہاتھ میں درجہ حرارت اور وزن پر توجہ دیں۔
• اپنی سونگھنے کی حس کا استعمال کریں۔ مسالوں کا ایک برتن کھولیں، پودینے کے تیل کا ایک قطرہ اپنی کلائی پر رگڑیں، یا باہر نکلیں اور ہوا کو دیکھیں۔ سونگھ دماغ کے اس حصے سے براہ راست جڑتی ہے جو یادداشت اور جذبات پر عمل کرتا ہے۔
• آہستہ حرکت کریں۔ اپنے کندھوں کو گھمائیں۔ اپنی انگلیوں کو ایک ایک کرکے اپنے انگوٹھے کے خلاف تھپتھپائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔ نقطہ ورزش نہیں ہے، یہ خلا میں آپ کے جسم کی حرکت کو محسوس کرنا ہے۔

ایک عام ساختی گراؤنڈنگ مشق 5-4-3-2-1 تکنیک ہے، جو آپ کو ایک ترتیب میں ہر احساس میں رہنمائی کرتی ہے۔ آپ 5-4-3-2-1 گراؤنڈنگ ٹیکنیک: یہ کیسے کام کرتا ہے میں مکمل واک تھرو حاصل کر سکتے ہیں۔

جب گراؤنڈ کرنا مشکل ہو۔

گراؤنڈ کرنا ہمیشہ فوری طور پر کام نہیں کرتا ہے۔ بعض اوقات علیحدگی بہت مضبوط ہوتی ہے، یا آپ کا دماغ ہدایات پر عمل کرنے کے لیے بہت تھک جاتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔ اگر آپ کوشش کرتے ہیں اور کچھ نہیں ہوتا ہے تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے غلط کر رہے ہیں۔

آپ کو یہ بھی معلوم ہوسکتا ہے کہ کچھ حواس دوسروں کے مقابلے میں استعمال کرنا مشکل ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو جسمانی صدمے کی تاریخ ہے، تو رابطے پر توجہ مرکوز کرنا غیر محفوظ محسوس کر سکتا ہے۔ وہ ٹھیک ہے۔ اس کے بجائے آپ آواز یا نظر یا بو پر قائم رہ سکتے ہیں۔ مقصد اپنے آپ کو تکلیف میں مجبور کرنا نہیں ہے، یہ ایک چھوٹا سا دھاگہ تلاش کرنا ہے جو قابل برداشت محسوس ہو۔

کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ یہ سانس لینے کی تال کے ساتھ گراؤنڈنگ کو جوڑنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کو اپنی سانسوں کو مکمل طور پر کنٹرول کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب آپ اپنے پیروں کو نیچے دبائیں تو بس سانس لیں، اور جب آپ کسی چیز کا نام لیں تو سانس باہر نکالیں۔ ایک بنیادی پیٹ سانس لینے کا نمونہ اس کی حمایت کرسکتا ہے۔ آپ Diaphragmatic Breathing Basics: How Belly Breathing Your Body کو پرسکون کرتا ہے میں مزید جان سکتے ہیں۔

روزمرہ کی زندگی میں گراؤنڈنگ کیسا لگتا ہے۔

بنگلورو میں پریا نامی ایک سافٹ ویئر ٹیسٹر نے دیکھا کہ طویل ویڈیو کالز کے دوران اس کا دماغ خالی ہوجاتا ہے اور اسے ایسا محسوس ہوتا ہے کہ وہ خود کو بات کرتے ہوئے دیکھ رہی ہے۔ اس نے بناوٹ والے کپڑے کا ایک چھوٹا ٹکڑا اپنی جیب میں رکھنا شروع کر دیا۔ جب اسے خود کو پھسلتا ہوا محسوس ہوتا تو وہ اسے میز کے نیچے انگلیوں کے درمیان رگڑتی۔ کسی نے نوٹس نہیں کیا۔ اس نے اسے کمرے میں رہنے کے لیے کافی احساس دیا۔

قاہرہ سے ریاض منتقل ہونے والے ایک فارماسسٹ نے پایا کہ پرہجوم گروسری اسٹورز میں علیحدگی سب سے زیادہ متاثر ہوئی۔ زبان، مہک، روشن روشنیاں، یہ سب ایک ساتھ دھندلا جاتا ہے۔ اس نے داخلی دروازے پر رک کر تین چیزوں کا نام لینا سیکھا جنہیں وہ اپنی پہلی زبان عربی میں دیکھ سکتا تھا۔ نام رکھنے کے اس چھوٹے سے عمل نے اسے کم پوشیدہ محسوس کرنے میں مدد کی۔

پیشہ ورانہ مدد کب لی جائے۔

گراؤنڈ کرنا ایک مفید ہنر ہے، لیکن یہ علاج نہیں ہے۔ اگر علیحدگی اکثر ہوتی ہے، طویل عرصے تک رہتی ہے، یا کام، تعلقات، یا روزمرہ کے کاموں کو جاری رکھنا مشکل بناتا ہے، تو یہ کسی ایسے شخص سے بات کرنے کے قابل ہے جو صدمے اور علیحدگی کو سمجھتا ہو۔

ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر آپ کو سن سکتا ہے اور آپ کو سائیکالوجسٹ یا سائیکاٹرسٹ کے پاس بھیج سکتا ہے۔ آپ ایک تھراپسٹ کو بھی تلاش کر سکتے ہیں جو پیشہ ور افراد کی ڈائریکٹری کے ذریعے علیحدگی یا صدمے میں مہارت رکھتا ہو۔ کچھ ممالک میں، کمیونٹی کی ذہنی صحت کی خدمات یا عقیدے پر مبنی کاؤنسلرز سپورٹ پیش کرتے ہیں جو آپ کے ثقافتی پس منظر کا احترام کرتی ہے۔ ایک ڈاکٹر دواؤں کے اختیارات کے ذریعے بھی بات کر سکتا ہے اگر یہ وہ چیز ہے جسے آپ تلاش کرنا چاہتے ہیں۔

Therapy O'Clock ویڈیو کے ذریعے تھراپسٹ سے جڑنے کا ایک طریقہ ہے، لیکن یہ واحد راستہ نہیں ہے۔ صحیح فٹ ہونا پلیٹ فارم سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔

گراؤنڈنگ دیگر مہارتوں کے ساتھ کس طرح فٹ بیٹھتی ہے۔

گراؤنڈنگ کئی مہارتوں میں سے ایک ہے جو تکلیف کے دوران مدد کرتی ہے۔ یہ دوسرے طریقوں کے ساتھ ساتھ اچھی طرح سے کام کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر گراؤنڈنگ آپ کو حال میں واپس لے آتی ہے لیکن آپ پھر بھی تناؤ محسوس کرتے ہیں، تو آپ جسمانی تنگی کو دور کرنے کے لیے پروگریسو مسکل ریلیکسیشن: دی ٹینس اینڈ ریلیز ٹیکنیک کے ساتھ اس پر عمل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ الگ ہونے کے بعد ہلچل یا گھبراہٹ محسوس کرتے ہیں، کیا سانس لینے کی مشقیں واقعی گھبراہٹ کے حملے کو روک سکتی ہیں؟ شروع کرنے کے لیے ایک جگہ پیش کرتی ہے۔

آپ کو ان سب میں مہارت حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک ایسا انتخاب کریں جو قابل انتظام محسوس ہو اور اسے آزمائیں جب آپ پہلے تکلیف میں نہ ہوں۔ اس طرح، جب انحطاط آتا ہے، مہارت پہلے سے واقف ہے.

حفاظت پر ایک نوٹ

اگر آپ ابھی خطرے میں ہیں، یا اگر کوئی آپ کو تکلیف دے رہا ہے، ہنگامی خدمات کو کال کریں۔ آپ اس صفحہ کے نچلے حصے میں موجود نمبروں کا استعمال کرتے ہوئے کسی بحرانی لکیر تک بھی پہنچ سکتے ہیں، یا اپنے ملک میں کسی کو تلاش کرنے کے لیے Find A Helpline (مفت ہیلپ لائنز) پر جائیں۔ آپ محفوظ رہنے کے مستحق ہیں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا گراؤنڈ کرنا علیحدگی کو مزید خراب بنا سکتا ہے؟

اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو یہ کبھی کبھی مایوس کن محسوس کر سکتا ہے، لیکن گراؤنڈ کرنا خود نقصان دہ نہیں ہے۔ اگر کوئی خاص تکنیک پریشان کن محسوس کرتی ہے، تو رکیں اور ایک مختلف احساس کی کوشش کریں۔ مقصد یہ ہے کہ وہ تلاش کریں جو آپ کے لئے قابل برداشت ہے۔

گراؤنڈ کو کام کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

کچھ لوگ سیکنڈوں میں تبدیلی محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کے لیے کسی تکنیک کو دہرانے میں کئی منٹ لگتے ہیں۔ کوئی صحیح ٹائم لائن نہیں ہے۔ موجودگی کا ایک چھوٹا سا جھلملاہٹ بھی شمار ہوتا ہے۔

کیا ہر بار جب میں علیحدگی اختیار کروں تو میں خود کو گراؤنڈ کروں؟

ضروری نہیں۔ بعض اوقات علیحدگی آپ کے دماغ کو آرام دیتی ہے۔ اگر آپ محفوظ ہیں اور مکمل طور پر موجود ہونے کی ضرورت نہیں ہے، تو آپ اسے گزرنے دے سکتے ہیں۔ گراؤنڈنگ اس کے لیے ہے جب آپ کو واپسی کی ضرورت ہو، ملاقات، گفتگو، یا آپ کے اپنے تحفظ کے احساس کے لیے۔

اگر میں اپنے جسم کو بالکل محسوس نہیں کر سکتا ہوں تو کیا ہوگا؟

حواس سے شروع کریں جن کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے۔ واضح رنگ یا پیٹرن کے ساتھ کسی چیز کو دیکھیں۔ ایسی آواز سنیں جسے آپ کنٹرول کر سکتے ہیں، جیسے قلم کو تھپتھپانا یا بہتا ہوا پانی۔ آپ کا جسم دور محسوس ہو سکتا ہے، لیکن آپ کے حواس اب بھی یہیں ہیں۔

کیا علیحدگی دن میں خواب دیکھنے کے مترادف ہے؟

نہیں۔ دن میں خواب دیکھنا رضاکارانہ ہے اور آپ عام طور پر اس سے آسانی سے نکل سکتے ہیں۔ علیحدگی غیرضروری محسوس ہوتی ہے اور آپ کی توجہ کو کنٹرول کرنا یا حقیقی محسوس کرنا مشکل بنا سکتا ہے۔ وہ مختلف تجربات ہیں۔

کیا بچے علیحدگی کے لیے گراؤنڈ کا استعمال کر سکتے ہیں؟

ہاں، لیکن تکنیک ان کی عمر سے مماثل ہونی چاہیے۔ ایک چھوٹا بچہ کمرے میں رنگوں کے نام رکھنے یا نرم کھلونا رکھنے پر بہتر جواب دے سکتا ہے۔ بڑے بچے اور نوجوان اکثر وہی تکنیک استعمال کر سکتے ہیں جو بالغ استعمال کرتے ہیں۔

کیا گراؤنڈنگ ڈیریلائزیشن یا ڈیپرسنلائزیشن میں مدد کرتی ہے؟

جی ہاں گراؤنڈنگ ایڈریس دونوں۔ ڈیریلائزیشن دنیا کو غیر حقیقی محسوس کرتی ہے، اور گراؤنڈنگ آپ کو جسمانی تفصیلات سے دوبارہ جوڑ دیتی ہے۔ ڈیپرسنلائزیشن آپ کو اپنے آپ سے منقطع ہونے کا احساس دلاتا ہے، اور گرائونڈنگ آپ کے جسم پر توجہ دلاتی ہے۔

اگر میں تھراپی کے دوران الگ ہو جاؤں تو کیا ہوگا؟

تھراپسٹس جو dissociation کے ساتھ کام کرتے ہیں اس کی توقع کرتے ہیں۔ آپ اپنے تھراپسٹ کو پہلے ہی بتا سکتے ہیں کہ ایسا ہوتا ہے۔ وہ سیشن کے دوران آپ کی مدد کر سکتے ہیں یا آپ کو بعد میں استعمال کرنے کی مہارتیں سکھا سکتے ہیں۔

کیا دواؤں سے علیحدگی میں مدد ملتی ہے؟

علیحدگی کے لیے خاص طور پر کوئی دوا نہیں ہے، لیکن ایک ڈاکٹر آپشنز کے ذریعے بات کر سکتا ہے اگر کوئی بنیادی حالت جیسے اضطراب یا ڈپریشن کا سبب بن رہا ہو۔ گراؤنڈنگ کی مہارتیں اکثر طبی علاج کے ساتھ استعمال ہوتی ہیں۔

میں کسی ایسے شخص کو بنیاد کی وضاحت کیسے کروں جو الگ نہیں کرتا ہے؟

آپ کہہ سکتے ہیں کہ یہ ایک نرم اینکر رکھنے جیسا ہے۔ جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ دور جا رہے ہیں، تو آپ اپنے حواس کا استعمال کسی حقیقی چیز کو پکڑنے کے لیے کرتے ہیں۔ آپ کو اس کا جواز پیش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ زیادہ تر لوگ مشغول یا خالی ہونے کے احساس کو سمجھتے ہیں۔

کیا عوام میں گراؤنڈ استعمال کرنے پر شرمندگی محسوس کرنا معمول ہے؟

بہت نارمل۔ گراؤنڈ کرنے کی بہت سی تکنیکیں اتنی لطیف ہیں کہ کوئی بھی نوٹس نہیں لیتا۔ اپنے پیروں کو دبانا، تانے بانے کو رگڑنا، یا خاموشی سے آوازوں کا نام دینا بغیر توجہ مبذول کیے کیا جا سکتا ہے۔ آپ کوئی عجیب بات نہیں کر رہے ہیں۔

کیا گراؤنڈنگ انحراف کو شروع ہونے سے روک سکتی ہے؟

یہ روک تھام کے آلے سے زیادہ ردعمل کا آلہ ہے۔ لیکن اگر آپ کو ابتدائی انتباہی علامات نظر آتی ہیں، جیسے کہ آپ کی بینائی فلیٹ ہو رہی ہے یا آپ کے خیالات سست محسوس ہو رہے ہیں، تو گراؤنڈنگ بعض اوقات آپ کے بہت دور جانے سے پہلے اسے پکڑ سکتی ہے۔