5-4-3-2-1 گراؤنڈنگ تکنیک: یہ کیسے کام کرتی ہے۔

5-4-3-2-1 تکنیک کیا ہے؟

نام آپ کو بالکل بتاتا ہے کہ کیا کرنا ہے۔ آپ نوٹس کریں، ایک وقت میں:

• پانچ چیزیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں۔
• چار چیزیں جو آپ چھو سکتے ہیں۔
• تین چیزیں جو آپ سن سکتے ہیں۔
• دو چیزیں جو آپ سونگھ سکتے ہیں۔
• ایک چیز جو آپ چکھ سکتے ہیں۔

آپ اسے آہستہ سے کرتے ہیں، اونچی آواز میں یا اپنے سر میں، ہر چیز کا نام لیتے وقت کرتے ہیں۔ نمبر صرف ایک رہنما ہیں۔ اگر آپ کو دیکھنے کے لیے صرف تین چیزیں مل سکتی ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔ اگر آپ چار چیزوں کو سونگھتے ہیں تو وہ بھی ٹھیک ہے۔ اس کی شکل گنتی سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔

تکنیک کو بعض اوقات پانچ حواس گراؤنڈ کرنے والی ورزش کہا جاتا ہے۔ یہ ایک عملی ٹول ہے، ٹیسٹ نہیں۔ آپ کو اسے مکمل طور پر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اسے کیسے آزمائیں، قدم بہ قدم

بیٹھنے یا کھڑے ہونے کے لیے کوئی ایسی جگہ تلاش کریں جہاں آپ ایک منٹ کے لیے توقف کر سکیں۔ آپ کو آنکھیں بند کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اگر اس سے مدد ملتی ہے تو آپ کر سکتے ہیں۔

آپ جو دیکھتے ہیں اس سے شروع کریں۔ اپنے ارد گرد نظر ڈالیں اور پانچ چیزوں کا نام دیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں۔ وہ کچھ بھی ہو سکتے ہیں۔ دیوار میں شگاف۔ فرش پر روشنی۔ آپ کا اپنا ہاتھ۔ آپ کا کافی کپ۔ ایک سایہ۔ انہیں خاموشی سے کہو یا صرف ان کے بارے میں سوچو۔

پھر چھونے کی طرف بڑھیں۔ چار چیزوں پر غور کریں جو آپ محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ کی کرسی کا کپڑا۔ آپ کی جلد پر ہوا. آپ کے پاؤں فرش پر۔ آپ کی جیب میں آپ کے فون کا وزن۔

پھر سماعت۔ تین آوازیں سنیں۔ فریج کی آواز۔ باہر ایک گاڑی۔ آپ کی اپنی سانسیں. آپ کو توقف کرنے اور آوازوں کے آپ تک پہنچنے کا انتظار کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

پھر سونگھیں۔ دو بو کو پکڑنے کی کوشش کریں۔ کافی بارش دھول۔ آپ کی اپنی لانڈری۔ اگر آپ کسی چیز کو سونگھ نہیں سکتے، تو آپ اپنا ہاتھ اپنے چہرے کے قریب لے جا سکتے ہیں اور اپنی جلد کی بو محسوس کر سکتے ہیں، یا کھڑکی کی طرف چل سکتے ہیں۔

پھر چکھ لیں۔ ایک ذائقہ دیکھیں۔ آخری چیز جو آپ نے پیی۔ ٹوتھ پیسٹ۔ ہوا خود۔ اگر کچھ نہیں ہے تو آپ پانی کا ایک گھونٹ لے سکتے ہیں یا کوئی چھوٹی چیز کھا سکتے ہیں، لیکن آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

یہ پوری مشق ہے۔ اس میں عام طور پر ایک منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے۔ اگر آپ چاہیں تو اسے دہرا سکتے ہیں، یا وہیں رک سکتے ہیں۔

یہ دراصل آپ کے جسم میں کیا کرتا ہے۔

جب آپ فکر مند، خوفزدہ یا پریشان ہوتے ہیں، تو آپ کے دماغ کا وہ حصہ جو فوری خطرے کو سنبھال سکتا ہے۔ آپ کی سانسیں تیز ہو سکتی ہیں۔ آپ کے پٹھوں میں تناؤ ہوسکتا ہے۔ آپ کے خیالات لوپ ہو سکتے ہیں۔ 5-4-3-2-1 تکنیک جزوی طور پر کام کرتی ہے کیونکہ یہ آپ کے دماغ کو کچھ اور کرنے کو کہتی ہے۔ دیکھنا، سننا، چھونا، سونگھنا اور چکھنا یہ سب کام آپ کا دماغ ہر لمحہ کرتا ہے، لیکن اب آپ جان بوجھ کر کر رہے ہیں۔ وہ چھوٹی تبدیلی چیزوں کو سست کر سکتی ہے۔

یہ پریشانی کا علاج نہیں ہے اور نہ ہی گھبراہٹ کے حملے کو اپنے طور پر روکنے کا طریقہ ہے۔ لیکن بہت سے لوگ اسے پہلے قدم کے طور پر مفید سمجھتے ہیں۔ جسم میں گراؤنڈنگ کیسے کام کرتی ہے اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، دیکھیں How Does Grounding Help in Distress? اور What Calming Skills are and How they Work۔

جب یہ سب سے زیادہ مدد کرتا ہے۔

یہ تکنیک کئی حالات میں کارآمد ہو سکتی ہے، لیکن یہ مصیبت کے ہر لمحے کے لیے نہیں ہے۔

یہ اس وقت مدد کر سکتا ہے جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے خیالات گھوم رہے ہیں اور آپ کو انہیں ایک سیکنڈ کے لیے روکنے کا طریقہ درکار ہے۔ یہ اس وقت مدد کر سکتا ہے جب آپ کو کسی مشکل کی یاد آ رہی ہو اور آپ کو اپنے آپ کو یاد دلانے کی ضرورت ہو کہ آپ اصل میں کہاں ہیں۔ یہ اس وقت مدد کر سکتا ہے جب آپ اپنے جسم یا اپنے گردونواح سے منقطع محسوس کرتے ہیں، جسے کبھی کبھی علیحدگی بھی کہا جاتا ہے، اور آپ کو واپس آنے کے لیے راستے کی ضرورت ہوتی ہے۔

دبئی میں کام کرنے والی ایک نرس نے ایک بار ایک مشکل شفٹ کے بعد اسٹاف روم میں مختصر وقفے کے دوران اسے استعمال کرنے کی وضاحت کی۔ اس نے کہا کہ اس کے بعد وہ پرسکون محسوس نہیں ہوئی، لیکن اس نے زیادہ موجود محسوس کیا، اور یہ اس کی باقی شفٹ سے گزرنے کے لیے کافی تھا۔

یہ سونے سے پہلے بھی مدد کر سکتا ہے، جب آپ کا دماغ دن بھر چل رہا ہو۔ آپ یہ اندھیرے میں لیٹ کر کر سکتے ہیں۔ آپ کو زمرے ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ اندھیرے میں، آپ کو صرف سائے اور شکلیں نظر آئیں گی۔ وہ ٹھیک ہے۔

دوسری چیزوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے جو آپ اس لمحے میں آزما سکتے ہیں، دیکھیں اس لمحے میں اضطراب میں کیا مدد کرتا ہے اور ڈایافرامیٹک سانس لینے کی بنیادی باتیں: کس طرح پیٹ میں سانس لینے سے آپ کے جسم کو سکون ملتا ہے۔

اگر یہ آپ کے کام نہ آئے تو کیا کریں۔

کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ 5-4-3-2-1 تکنیک ان کے لیے کچھ نہیں کرتی، یا حالات کو مزید خراب کر دیتی ہے۔ یہ کوئی غیر معمولی بات نہیں ہے۔ اگر آپ زیادہ تکلیف میں ہیں تو، آپ کے حواس سست یا زبردست محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ کو مزید بے چینی محسوس کیے بغیر دیکھنے کے لیے پانچ چیزیں نہیں مل سکتی ہیں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ بو یا آوازوں کو محسوس نہ کرنا چاہیں۔

اگر ایسا ہوتا ہے، تو آپ مشق کو تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ کم نمبر استعمال کریں۔ صرف پہلی دو حسیں کریں۔ آنکھیں بند کرکے کرو۔ حرکت کرتے وقت ایسا کریں، جیسے آہستہ چلنا اور جاتے وقت چیزوں کا نام لینا۔

یا آپ مختلف گراؤنڈنگ طریقہ آزما سکتے ہیں۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی: تناؤ اور رہائی کی تکنیک جسم میں مختلف طریقے سے کام کرتی ہے۔ کچھ لوگ ایک وقت میں ایک احساس پر توجہ مرکوز کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، جیسے صرف ایک منٹ کے لیے آوازیں سننا۔

نقطہ مشق کے ذریعے اپنے آپ کو مجبور کرنے کا نہیں ہے۔ نقطہ یہ ہے کہ کوئی ایسی چیز تلاش کی جائے جو آپ کو زیادہ گراؤنڈ محسوس کرنے میں مدد کرے۔ اگر یہ تکنیک ایسا نہیں کرتی ہے تو اسے ایک طرف رکھ دیں اور کچھ اور آزمائیں۔ کوئی صحیح راستہ نہیں ہے۔

مختلف ثقافتوں اور خاندانوں میں یہ کیسا نظر آ سکتا ہے۔

5-4-3-2-1 تکنیک اکثر تھراپی اور اسکول کی ترتیبات میں سکھائی جاتی ہے، لیکن یہ واحد طریقہ نہیں ہے کہ لوگ اپنے حواس کو پرسکون کرنے کے لیے استعمال کریں۔

کچھ خاندانوں میں، والدین پریشان ہونے والے بچے سے کہہ سکتے ہیں، "مجھے پانچ چیزیں بتائیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں کہ وہ نیلے ہیں۔" یہ ایک ہی خیال ہے، صرف ایک تنگ توجہ کے ساتھ. کچھ ثقافتوں میں، نظر کی بجائے بو یا ذائقہ پر زور دیا جاتا ہے۔ کسی کو چائے کا کپ یا پھل کا ایک ٹکڑا پیش کیا جا سکتا ہے اور اسے پینے یا کھانے سے پہلے اس کی مکمل وضاحت کرنے کو کہا جا سکتا ہے۔ یہ بھی بنیاد ہے، صرف نمبروں کے بغیر۔

اگر تکنیک غیر ملکی یا عجیب محسوس ہوتی ہے، تو آپ اسے اس کے مطابق ڈھال سکتے ہیں جو آپ کے لیے معنی خیز ہے۔ آپ اپنی زبان استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ ایسی چیزیں استعمال کر سکتے ہیں جو آپ کے گھر میں مانوس ہیں۔ آپ اسے کسی دوست یا کنبہ کے ممبر کے ساتھ کر سکتے ہیں جو آپ کے سنتے وقت اونچی آواز میں چیزوں کا نام لیتا ہے۔

مزید مدد کب حاصل کی جائے۔

5-4-3-2-1 تکنیک خود مدد کی مہارت ہے۔ یہ دماغی صحت کی حالت کا علاج نہیں ہے۔ اگر آپ خود کو اسے کثرت سے استعمال کرنے کی ضرورت محسوس کرتے ہیں، یا اگر یہ مکمل طور پر کام کرنا چھوڑ دیتا ہے، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہو سکتا ہے۔

ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر آپ کو سن سکتا ہے اور یہ سوچنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ کس قسم کی سپورٹ فٹ ہو سکتی ہے۔ آپ ایک تھراپسٹ بھی تلاش کر سکتے ہیں جو گراؤنڈنگ اور مقابلہ کرنے کی دیگر مہارتوں کے ساتھ کام کرتا ہو۔ Therapy O'Clock کے پاس پیشہ ور افراد کی ایک ڈائرکٹری ہے جسے آپ مقام اور خاصیت کے لحاظ سے پیشہ ورانہ ڈائریکٹری پر تلاش کرسکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو مقامی خدمات میں بھی بھیج سکتا ہے۔

اگر آپ گھبراہٹ کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں جو گراؤنڈنگ کا جواب نہیں دیتا ہے، تو مزید مخصوص رہنمائی کے لیے گھبراہٹ کے حملے کو کیسے روکا جائے: اس وقت کیا کرنا ہے دیکھیں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا میں آنکھیں بند کر کے 5-4-3-2-1 کر سکتا ہوں؟

جی ہاں اگر آپ آنکھیں بند کرتے ہیں تو نظر کے بجائے لمس یا آواز سے شروع کریں۔ آپ اب بھی پانچ چیزوں کو محسوس کر سکتے ہیں جو آپ محسوس کرتے ہیں یا پانچ چیزیں جو آپ سنتے ہیں۔ ضروری نہیں کہ ترتیب ہر بار ایک جیسی ہو۔

ورزش میں کتنا وقت لگنا چاہئے؟

عام طور پر ایک منٹ سے کم۔ کوئی کم از کم وقت نہیں ہے۔ اگر آپ بیس سیکنڈ میں جلدی کرتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔ اگر آپ دو منٹ لیتے ہیں کیونکہ آپ غور سے سن رہے ہیں تو یہ بھی ٹھیک ہے۔

اگر میں کچھ سونگھ نہیں سکتا تو کیا ہوگا؟

یہ عام بات ہے۔ آپ بو کو چھوڑ سکتے ہیں یا اسے کسی اور احساس سے بدل سکتے ہیں۔ کچھ لوگ اس کے بجائے درجہ حرارت کا احساس استعمال کرتے ہیں، یا دو ساخت کو دیکھتے ہیں۔ نمبر ایک رہنما ہیں، ایک اصول نہیں.

کیا یہ گھبراہٹ کے حملوں کے لیے کام کرتا ہے؟

کچھ لوگ گھبراہٹ کے حملے کے آغاز میں اسے مددگار سمجھتے ہیں، اس سے پہلے کہ احساس بہت مضبوط ہو جائے۔ گھبراہٹ کے مکمل حملے کے دوران، آپ کے حواس سکڑ سکتے ہیں، اور مشق کی پیروی کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اسے آزمانا ٹھیک ہے، اور روکنا ٹھیک ہے۔

کیا میں یہ کسی بچے کے ساتھ کر سکتا ہوں؟

جی ہاں بہت سے بچے اسکول میں اس کا ایک ورژن سیکھتے ہیں۔ آپ اسے ایک کھیل کی طرح چنچل بنا سکتے ہیں۔ آپ بچے سے کسی خاص رنگ کی چیزوں کے نام رکھنے کے لیے کہہ سکتے ہیں، یا ایسی چیزیں ڈھونڈ سکتے ہیں جو نرم ہوں۔

اگر مجھے ایسا کرنے کے بعد برا لگے تو کیا ہوگا؟

رک جاؤ۔ ہر گراؤنڈنگ ورزش ہر شخص کے لیے موزوں نہیں ہوتی۔ اگر آپ کے حواس پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو تکلیف کا احساس ہوتا ہے تو، ایک مختلف طریقہ آزمائیں جیسے اپنے پٹھوں کو تناؤ اور آزاد کرنا، یا اپنے جسم کو حرکت دینا۔

کیا مجھے باتیں اونچی آواز میں کہنی ہوں گی؟

نہیں، آپ ان کا نام خاموشی سے اپنے سر میں رکھ سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو اونچی آواز میں کہنے سے مدد ملتی ہے، خاص طور پر اگر وہ کسی اور کے ساتھ ہوں جو ان کی رہنمائی کر رہا ہو۔ دونوں طریقے کام کرتے ہیں۔

کیا میں اسے کام پر کسی کے نوٹس کیے بغیر استعمال کر سکتا ہوں؟

جی ہاں آپ اسے اپنی میز پر یا باتھ روم کے اسٹال پر بیٹھ کر کر سکتے ہیں۔ آپ ارد گرد دیکھ سکتے ہیں اور اپنے سر میں چیزوں کا نام لے سکتے ہیں۔ آپ کسی کو جانے بغیر کرسی اور فرش کو محسوس کر سکتے ہیں۔

یہ مراقبہ سے کیسے مختلف ہے؟

مراقبہ میں اکثر ایک چیز پر توجہ مرکوز کرنا شامل ہوتا ہے، جیسے آپ کی سانس، طویل عرصے تک۔ 5-4-3-2-1 تکنیک چھوٹی ہے اور آپ کی توجہ حواس کے درمیان منتقل کرتی ہے۔ یہ پریکٹس سے زیادہ فوری ری سیٹ ہے۔

اگر میں کسی ایسی جگہ پر ہوں جس میں کوئی بو یا آواز نہ ہو؟

ہمیشہ کچھ نہ کچھ ہوتا ہے۔ روشنی کی آواز، آپ کے کپڑوں کا احساس، آپ کے اپنے منہ کا ذائقہ۔ اگر احساس واقعی آپ کو کچھ نہیں دیتا ہے، تو آپ اسے چھوڑ سکتے ہیں اور دو بار مختلف استعمال کر سکتے ہیں۔

میں یہ ایک دن میں کتنی بار کر سکتا ہوں؟

جتنی بار چاہو۔ کوئی حد نہیں ہے۔ کچھ لوگ اسے ہفتے میں ایک بار استعمال کرتے ہیں۔ دوسرے اسے دن میں کئی بار استعمال کرتے ہیں جب وہ مشکل دور سے گزر رہے ہوتے ہیں۔

کیا یہ غم یا اداسی کے لئے کام کرتا ہے؟

جب غم آپ کو اپنے آس پاس کی دنیا سے منقطع ہونے کا احساس دلاتا ہے تو یہ آپ کو موجود رہنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ اداسی کو دور نہیں کرے گا، لیکن یہ آپ کو اس لمحے سے گزرنے میں مدد دے سکتا ہے جب آپ مغلوب ہوں۔