پرسکون مہارتیں کیا ہیں اور وہ کیسے کام کرتی ہیں۔

پرسکون مہارتیں کیا ہیں اور وہ کیوں اہم ہیں۔

پرسکون کرنے کی مہارتیں وہ آسان تکنیک ہیں جو آپ اس وقت استعمال کر سکتے ہیں جب آپ دیکھیں کہ آپ کا جسم یا دماغ ہائی الرٹ کی حالت میں جا رہا ہے۔ وہ آپ کی توجہ اس چیز سے ہٹا کر کام کرتے ہیں جو آپ کو پریشان کر رہی ہے اور کسی ایسی چیز کی طرف جسے آپ یہاں اور ابھی کنٹرول کر سکتے ہیں۔ یہ حقیقی مسائل کو نظر انداز کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ آپ کے اعصابی نظام کو لڑائی یا پرواز کے موڈ سے نیچے جانے کا موقع دینے کے بارے میں ہے تاکہ آپ بعد میں مزید واضح طور پر سوچ سکیں۔

اس کے بارے میں سوچیں جیسے ڈائل کو دوبارہ ترتیب دینا، اسے مکمل طور پر آف نہ کرنا۔ مقصد دس میں سے دس سے نیچے چھ یا سات کی طرف جانا ہے، صفر پر نہیں۔

سانس لینا: سب سے زیادہ قابل نقل مہارت

سانس لینا ہمیشہ آپ کے ساتھ ہوتا ہے، اور یہ براہ راست آپ کے اعصابی نظام سے جڑا ہوتا ہے۔ جب آپ فکر مند ہوتے ہیں، تو آپ کی سانسیں اکثر تیز اور اتلی ہوجاتی ہیں، جو آپ کے دماغ کو اشارہ کرتی ہیں کہ خطرہ ہے۔ اپنی سانس کو کم کرنے سے مخالف سگنل بھیج سکتا ہے۔

یہ کوشش کریں۔ آرام سے بیٹھو۔ چار کی گنتی کے لیے اپنی ناک سے سانس لیں۔ چار کی گنتی کے لیے پکڑو۔ چھ یا آٹھ کی گنتی کے لئے اپنے منہ سے سانس لیں۔ تین یا چار بار دہرائیں۔ آپ کو اپنے سینے میں ہلکی سی مزاحمت محسوس ہو سکتی ہے یا سانس چھوڑنے کا احساس ہو سکتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔

• اگر گنتی غیر فطری محسوس ہوتی ہے تو صرف سانس کو سانس سے زیادہ لمبا کرنے پر توجہ دیں۔
• آپ یہ قطار میں کھڑے ہو کر، اپنی میز پر بیٹھ کر، یا بستر پر لیٹ کر کر سکتے ہیں۔

گھبراہٹ پر قابو پانے میں سانس لینا کس طرح فٹ بیٹھتا ہے اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، دیکھیں گھبراہٹ کے حملے کو کیسے روکا جائے: اس وقت کیا کرنا ہے۔

گراؤنڈنگ: واپس آنے کے لیے اپنے حواس کا استعمال کریں۔

گراؤنڈنگ کا مطلب ہے اپنے حواس کے ذریعے موجودہ لمحے سے جڑنا۔ یہ خاص طور پر مددگار ثابت ہوتا ہے جب آپ اپنے آپ کو منقطع، فاصلہ چھوڑنے، یا ماضی یا مستقبل کے بارے میں سوچوں سے مغلوب محسوس کرتے ہیں۔

ایک عام طریقہ پانچ حواس کی جانچ ہے۔ توقف اور نوٹس: - پانچ چیزیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں۔ - چار چیزیں جو آپ محسوس کر سکتے ہیں (آپ کے پیروں کے نیچے کا فرش، آپ کے کپڑوں کا کپڑا، آپ کی جلد پر ہوا) - تین چیزیں جو آپ سن سکتے ہیں۔ - دو چیزیں جو آپ سونگھ سکتے ہیں۔ - ایک چیز جو آپ چکھ سکتے ہیں۔

آپ کو پانچوں کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ جو کچھ آپ کچھ سیکنڈ کے لیے دیکھ سکتے ہیں اسے صرف نام دینے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ ایک اور طریقہ یہ ہے کہ اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش میں دبائیں اور دباؤ کو دیکھیں۔ یا کولڈ ڈرنک پکڑ کر درجہ حرارت محسوس کریں۔

ترقی پسند پٹھوں میں نرمی: تناؤ کو جاری کرنا جو آپ کو محسوس نہیں ہوگا۔

اضطراب اکثر جسم میں تنگ کندھے، چپے ہوئے جبڑے، یا آپ کے پیٹ میں گرہ کے طور پر رہتا ہے۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی اس تناؤ کو شعوری طور پر جاری کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

آپ یہ بیٹھ کر یا لیٹ کر کر سکتے ہیں۔ اپنے پیروں سے شروع کریں۔ اپنے پیروں کے پٹھوں کو جتنی سخت ہو سکے پانچ سیکنڈ کے لیے دبائیں، پھر مکمل طور پر جانے دیں۔ فرق دیکھیں۔ اپنے بچھڑوں، رانوں، پیٹ، سینے، ہاتھ، بازو، کندھوں، گردن اور چہرے تک بڑھیں۔ ہر علاقے کو دبائیں، پکڑیں، پھر چھوڑ دیں۔

• آپ کو پورے جسم کو کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ صرف کندھے اور جبڑے فرق کر سکتے ہیں۔
• اگر کسی پٹھوں کو تنگ کرنے سے درد ہوتا ہے، تو اس جگہ کو چھوڑ دیں یا ذرا تصور کریں کہ تناؤ پگھل جاتا ہے۔

حسی بنیاد: اشیاء اور درجہ حرارت کا استعمال

حسی گراؤنڈنگ آپ کو لنگر انداز کرنے کے لیے جسمانی اشیاء کا استعمال کرتی ہے۔ یہ اس وقت کام کر سکتا ہے جب آپ کا دماغ سانس لینے یا گننے کے لیے بہت بلند ہو۔

ایک چھوٹی چیز کو قریب میں رکھیں، جس کی بناوٹ والی کوئی چیز جس پر آپ توجہ مرکوز کر سکیں۔ ایک ہموار پتھر، کپڑے کا ایک ٹکڑا، ایک چابی۔ جب آپ بے چینی محسوس کرتے ہیں، تو اسے پکڑیں ​​​​اور اپنے آپ کو تفصیل سے بیان کریں۔ یہ کیسا محسوس ہوتا ہے؟ کیا یہ سرد ہے یا گرم؟ بھاری یا ہلکا؟ یہ کیا رنگ ہے؟

درجہ حرارت بھی مدد کر سکتا ہے۔ اپنے چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکیں، آئس کیوب پکڑیں، یا ٹھنڈی ہوا کے ایک لمحے کے لیے باہر نکلیں۔ احساس آپ کے دماغ کی توجہ کو بدل دیتا ہے۔

میکسیکو سٹی میں حال ہی میں گریجویٹ ہونے والی رانا نے محسوس کیا کہ اپنے بیگ میں ایک چھوٹی سی سیرامک ​​ٹائل رکھنے سے اسے سفر کے دوران مدد ملی۔ جب بھیڑ بھری میٹرو بہت زیادہ محسوس ہوتی تو وہ ٹائل کو پکڑ کر اپنے انگوٹھے سے اس کے کناروں کا سراغ لگاتی۔ اس نے اسے توجہ مرکوز کرنے کے لئے کچھ دیا جو شور یا لوگوں کا پریس نہیں تھا۔

یہ مہارتیں ایک بڑی تصویر میں کیسے فٹ ہوتی ہیں۔

اگر آپ جاری اضطراب یا دماغی صحت کی حالت سے نمٹ رہے ہیں تو پرسکون کرنے کی مہارتیں پیشہ ورانہ مدد کا متبادل نہیں ہیں۔ وہ ایسے اوزار ہیں جو آپ اس وقت استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو ہر روز ان کی ضرورت محسوس کرتے ہیں، یا اگر وہ کام کرنا چھوڑ دیتے ہیں، تو یہ کسی سے بات کرنے کا وقت ہوسکتا ہے۔

آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے اس کو سمجھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ آپ شاید اس بارے میں پڑھنا چاہیں گے کہ اضطراب کیا ہے؟ علامات، اسباب اور کب مدد حاصل کی جائے یا دریافت کریں CBT برائے اضطراب: یہ کیا ہے اور یہ کیسے کام کرتا ہے، جو آپ کو طویل مدت میں سوچ کے نمونوں کو تبدیل کرنے کا فریم ورک فراہم کرتا ہے۔

کچھ لوگوں کے لیے، پریشانی مخصوص نمونوں سے منسلک ہوتی ہے، جیسے کہ OCD کیا ہے؟ جنون، مجبوریاں اور چکر۔ پرسکون کرنے کی مہارتیں اب بھی کارآمد ثابت ہوسکتی ہیں، لیکن وہ بنیادی حالت کو سمجھنے کے ساتھ ساتھ بہترین کام کرتی ہیں۔

پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کی جائے۔

اگر آپ نے پرسکون مہارتوں کو آزمایا ہے اور وہ کافی نہیں ہیں، یا اگر آپ کی پریشانی آپ کی روزمرہ کی زندگی، کام، یا تعلقات کو متاثر کر رہی ہے، تو مدد حاصل کرنا سمجھدار ہے۔ ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر آپ کے اختیارات کے ذریعے بات کر سکتا ہے، بشمول دوائی اگر مناسب ہو تو۔ آپ Therapy O'Clock کے ذریعے تھراپسٹ بھی تلاش کر سکتے ہیں یا یہ دیکھنے کے لیے کہ کون دستیاب ہے پیشہ ورانہ ڈائریکٹری کو براؤز کر سکتے ہیں۔

مقامی خدمات مختلف ہوتی ہیں۔ UK میں، NHS ذہنی صحت صفحہ آپ کو تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو آپ کے قریب دستیاب ہے۔ آسٹریلیا میں، Beyond Blue معلومات اور مدد فراہم کرتا ہے۔ اس صفحے کے نیچے درج مفت ہیلپ لائنز بھی ہیں۔

پرسکون مہارتیں ایک نقطہ آغاز ہیں۔ وہ علاج نہیں ہیں۔ لیکن وہ آپ کو چند منٹ کی راحت دے سکتے ہیں، اور بعض اوقات یہ اگلا فیصلہ کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

اس کے کام کرنے کے لیے مجھے کتنی دیر تک پرسکون مہارت حاصل کرنے کی ضرورت ہے؟

تیس سیکنڈ بھی آپ کی حالت بدلنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ گہرے اثرات کے لیے، دو سے پانچ منٹ کوشش کریں۔ کوئی کم از کم ضرورت نہیں ہے؛ کوئی بھی رقم کسی سے بہتر نہیں ہے۔

کیا پرسکون کرنے کی مہارتیں میری پریشانی کو مزید خراب کر سکتی ہیں؟

کچھ لوگ زیادہ بے چینی محسوس کرتے ہیں جب وہ اپنی سانسیں کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، خاص طور پر اگر انہیں پھنسے ہوئے محسوس ہونے پر صدمہ ہو۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، اس کے بجائے گراؤنڈنگ یا حسی مہارت پر سوئچ کریں۔ سنیں کہ آپ کا جسم آپ کو کیا کہہ رہا ہے۔

کیا مجھے اپنے بچے کو پرسکون کرنے کے ہنر سکھانے چاہئیں؟

ہاں، لیکن اسے سادہ رکھیں۔ چھوٹے بچے بلبلوں کو اڑانے (جو قدرتی طور پر سانس کو لمبا کرتے ہیں) یا اپنے پیروں کو فرش میں اس طرح دباتے ہیں جیسے وہ انگور کو کچل رہے ہوں۔ بڑے بچے پانچ حواس کی جانچ سیکھ سکتے ہیں۔

اگر میں اپنی سانسوں یا اپنے حواس پر توجہ نہیں دے سکتا ہوں تو کیا ہوگا؟

یہ عام بات ہے، خاص طور پر جب بے چینی زیادہ ہو۔ اس کے بجائے جسمانی لنگر آزمائیں، جیسے اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ نچوڑنا یا اپنی ہتھیلیوں کو میز پر چپٹا کرنا۔ مقصد صرف اپنے جسم کی پوزیشن یا احساس کو تبدیل کرنا ہے۔

کیا پرسکون مہارتیں گھبراہٹ کے حملوں کے لیے کام کرتی ہیں؟

وہ کر سکتے ہیں، لیکن گھبراہٹ کے مکمل حملے کے دوران ہدایات پر عمل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ مہارتوں کی مشق کریں جب آپ پہلے پرسکون ہوں، تاکہ آپ کا جسم انہیں یاد رکھے۔ مزید مخصوص رہنمائی کے لیے، پڑھیں گھبراہٹ کے حملے کو کیسے روکا جائے: اس وقت کیا کرنا ہے۔

ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کس طرح کھینچنے سے مختلف ہے؟

کھینچنا پٹھوں کو لمبا کرتا ہے۔ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی برقرار تناؤ کو محسوس کرنے اور جاری کرنے کے بارے میں ہے، لچک کے بارے میں نہیں۔ آپ اسے مکمل طور پر کپڑے پہنے بغیر زیادہ حرکت کیے کر سکتے ہیں۔

کیا میں پرسکون مہارتوں کا استعمال کر سکتا ہوں اگر میری جسمانی صحت کی حالت ہے جو میری سانسوں کو متاثر کرتی ہے؟

ہاں، لیکن ان کو ڈھال لیں۔ اگر آپ کو دمہ یا COPD ہے، تو سانس کی سست روش پر مجبور نہ کریں۔ اس کے بجائے گراؤنڈنگ یا حسی مہارتوں کا استعمال کریں۔ آپ کی حفاظت پہلے آتی ہے۔

مجھے کتنی بار پرسکون کرنے کی مہارتوں کی مشق کرنی چاہئے؟

جب آپ پرسکون ہوتے ہیں تو روزانہ کی مشق عادت بناتی ہے۔ اس طرح، جب آپ دباؤ کا شکار ہوتے ہیں تو مہارت زیادہ قابل رسائی ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ دن میں ایک بار ایک منٹ کے لیے کافی ہے۔

کیا یہ مہارتیں افسردگی یا غم کے لیے کام کرتی ہیں؟

وہ جسمانی بوجھ یا بے حسی میں مدد کرسکتے ہیں جو کبھی کبھی افسردگی یا غم کے ساتھ آتا ہے۔ وہ حالت کا علاج نہیں ہیں، لیکن وہ راحت کا ایک چھوٹا سا لمحہ پیش کر سکتے ہیں۔

اگر میں ان مشقوں کو پاگل محسوس کروں تو کیا ہوگا؟

بہت سے لوگ شروع میں ایسا محسوس کرتے ہیں۔ انہیں نجی طور پر کرنے کی کوشش کریں، یا اسے ایک عملی تجربے کے طور پر دوبارہ ترتیب دیں۔ آپ کسی کے لیے پرفارم نہیں کر رہے ہیں۔ آپ اپنے دماغ کو دوبارہ ترتیب دینے کا موقع دے رہے ہیں۔

کیا ایسی ثقافتی یا مذہبی مشقیں ہیں جن میں اسی طرح کی تکنیکیں شامل ہیں؟

جی ہاں بہت سی روایات میں دعا یا مراقبہ کے حصے کے طور پر سانس لینے، بار بار چلنے والی حرکت، یا حسی توجہ شامل ہے۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی کوئی مشق ہے جو پرسکون محسوس کرتی ہے، تو اس کا شمار ہوتا ہے۔ آپ کو نیا اپنانے کی ضرورت نہیں ہے۔

مجھے پرسکون مہارتوں کا استعمال کب بند کرنا چاہیے اور پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنی چاہیے؟

اگر آپ دن میں کئی بار ان پر بھروسہ کرتے ہیں اور وہ مدد کرنا چھوڑ دیتے ہیں، یا اگر آپ کی پریشانی کھانے، سونے، کام کرنے یا تعلقات میں مداخلت کر رہی ہے، تو یہ وقت کسی پیشہ ور سے بات کرنے کا ہے۔ ایک GP یا تھراپسٹ یہ جاننے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ کیا ہو رہا ہے۔