کیا سانس لینے کی مشقیں واقعی گھبراہٹ کے حملے کو روک سکتی ہیں؟

گھبراہٹ کے حملے کے دوران آپ کی سانسوں کا کیا ہوتا ہے۔

گھبراہٹ کا حملہ ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے زمین گر گئی ہو۔ آپ کا دل دوڑتا ہے، آپ کے پٹھوں میں تناؤ آتا ہے، اور آپ کی سانسیں تیز اور اتلی ہوجاتی ہیں۔ آپ ہوا کے لیے ہانپ سکتے ہیں یا محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو کافی آکسیجن نہیں مل سکتی، حالانکہ آپ کافی مقدار میں لے رہے ہیں۔

وہ تیز، اوپری سینے سے سانس لینا جسم کے الارم سسٹم کا حصہ ہے۔ یہ آپ کو دوڑنے یا لڑنے کے لیے تیار کرتا ہے۔ لیکن جب بھاگنے کے لیے کچھ نہیں ہوتا ہے، تو اضافی آکسیجن آپ کو چکر آنے یا ہلکے سر کا احساس دلا سکتی ہے، جس سے گھبراہٹ مزید بڑھ جاتی ہے۔ گھبراہٹ کا حملہ کیا ہے؟ علامات اور واقعی کیا ہو رہا ہے](/library/panic/what-is-a-panic-attack/) صفحہ اس لوپ کو مزید تفصیل سے بیان کرتا ہے۔

تیز سانس لینے سے الارم بند نہیں ہوتا۔ یہ آپ کے جسم کو پیروی کرنے کے لیے ایک مختلف تال دیتا ہے، جو کہ یہ کہتا ہے کہ خطرہ ابھی یہاں نہیں ہے۔

تیز سانس لینے میں کس طرح مدد مل سکتی ہے۔

آپ کی سانس کو سست کرنے سے وگس اعصاب متاثر ہوتا ہے، جو آپ کے دماغ سے آپ کے پیٹ تک چلتا ہے۔ جب آپ آہستہ سانس باہر نکالتے ہیں، تو وہ اعصاب ایک سگنل بھیجتا ہے کہ یہ آرام کرنے اور ہضم کرنے کے لیے محفوظ ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن کم ہو سکتی ہے، اور آپ کے سینے کی جکڑن ڈھیلی ہو سکتی ہے۔

یہ جادو نہیں ہے۔ آپ ہر بار گھبراہٹ کے حملے سے باہر نکلنے کا راستہ نہیں لیں گے، اور جب آپ کسی کے بیچ میں ہوں تو یہ عجیب یا ناممکن محسوس کر سکتا ہے۔ لیکن بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ ایک یا دو دھیمی سانسیں بھی رفتار کو بدل سکتی ہیں۔

کلید سانس چھوڑنے پر توجہ مرکوز کرنا ہے۔ اسے سانس سے زیادہ لمبا کریں۔ یہی وہ جگہ ہے جہاں سے پرسکون سگنل آتا ہے۔

آزمانے کے لیے ایک سادہ نمونہ

آپ کو کسی خاص تکنیک کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ باکس بریتھنگ نامی پیٹرن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، جسے لوگ زیادہ تناؤ والی ملازمتوں میں استعمال کرتے ہیں کیونکہ اسے یاد رکھنا آسان ہے۔

• اپنی ناک سے چار سیکنڈ تک سانس لیں۔
• چار سیکنڈ کے لئے پکڑو.
• اپنے منہ سے چار سیکنڈ تک سانس لیں۔
• چار سیکنڈ کے لیے رکیں۔
• دہرائیں.

اگر چار سیکنڈ بہت لمبا محسوس ہو تو دو یا تین آزمائیں۔ نمبروں کی اتنی اہمیت نہیں ہے جتنی تال کی ہے۔ آپ چار کے لیے سانس لینے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں اور چھ کے لیے باہر، جس سے آپ کو سانس لینے میں زیادہ وقت ملتا ہے۔

اگر آپ اس کے لیے نئے ہیں، تو صفحہ Diaphragmatic Breathing Basics: How Belly Breathing Calms Your Body پر آپ کو میکانکس کو درست کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پیٹ میں سانس لینا اور تیز سانس لینا ایک ساتھ اچھی طرح کام کرتے ہیں۔

جب آپ کوشش کرتے ہیں تو یہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔

کونر نامی ڈبلن میں ایک ہسپتال کے پورٹر نے ہسپتال کے کار پارک میں گھبراہٹ کے حملے کے بعد سانس لینے کی کوشش کی۔ اس نے کہا کہ ایسا محسوس ہوتا ہے کہ پہلے آپ کے سر کو تھپتھپانے اور اپنے پیٹ کو رگڑنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ اس کا دماغ تیزی سے آگے بڑھتا رہا، اور سانس مجبور محسوس ہوا۔ لیکن کچھ دنوں کی مشق کرنے کے بعد جب وہ پرسکون تھا، تو دباؤ کے لمحات کے دوران پیٹرن زیادہ قدرتی طور پر آنے لگا۔

یہ ایک اہم نکتہ ہے۔ تیز رفتار سانس لینا اس مہارت کے طور پر بہتر کام کرتا ہے جس کی آپ پہلے سے مشق کرتے ہیں، نہ کہ ایسی چیز جو آپ کسی بحران کے درمیان سیکھتے ہیں۔ اسے ہر دن ایک یا دو منٹ کے لیے آزمائیں، خاموش بیٹھے یا لیٹ جائیں۔ پہلے دیکھیں کہ آپ کی قدرتی سانس کیسا محسوس ہوتا ہے، پھر پیٹرن کو متعارف کروائیں۔

یہ ایک سادہ سوچ کے ساتھ سانس کو جوڑنے میں مدد کر سکتا ہے۔ سانس لینے پر، "اندر" سوچیں۔ سانس چھوڑتے وقت، "باہر" سوچیں۔ یا سانس چھوڑتے وقت "سکون" یا "نرم" جیسے لفظ استعمال کریں۔ اس سے آپ کے دماغ کو گھبراہٹ کے علاوہ کچھ پکڑنے کا موقع ملتا ہے۔

جب اکیلے سانس لینا کافی نہیں ہوتا

تیز سانس لینا ایک آلہ ہے، علاج نہیں۔ کچھ گھبراہٹ کے حملے سانس لینے کے کسی بھی نمونے کو ختم کرنے کے لئے بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ ناکامی نہیں ہے۔ اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ کے اعصابی نظام کو کسی اور چیز کی ضرورت ہے۔

جب سانس لینا کافی نہ ہو تو دیگر پرسکون مہارتیں مدد کر سکتی ہیں۔ What Calming Skills are and How they Work صفحہ دستیاب چیزوں کا وسیع تر نظریہ پیش کرتا ہے۔ 5-4-3-2-1 گراؤنڈنگ ٹیکنیک: یہ کیسے کام کرتا ہے جیسی تکنیکیں آپ کی سانس کی بجائے اپنے حواس کا استعمال کرتی ہیں، جو اس وقت آسان ہو سکتی ہیں جب آپ کا سینہ قابو میں نہیں آتا۔

ڈھاکہ میں تعلیم حاصل کرنے والے ایک کسان کے بیٹے نے محسوس کیا کہ اس کے چھاترالی میں گھبراہٹ کے حملے کے دوران، وہ اپنی سانس بالکل بھی کم نہیں کر سکتا تھا۔ اس نے بجائے گراؤنڈنگ کا استعمال کیا، پانچ چیزوں کا نام دیا جو وہ کمرے میں دیکھ سکتا تھا۔ ایک منٹ کے بعد، اس کی سانس خود بخود سست ہوگئی۔ دونوں نقطہ نظر اکثر ایک ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔

پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا

اگر گھبراہٹ کے حملے باقاعدگی سے ہو رہے ہیں، یا اگر وہ کام پر جانا، دوستوں سے ملنا، یا گھر سے نکلنا مشکل بنا رہے ہیں، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہے۔ ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر آپشنز کے ذریعے سن اور بات کر سکتا ہے۔ آپ ایک تھراپسٹ کو بھی تلاش کر سکتے ہیں جو گھبراہٹ کو سمجھتا ہو، بشمول اس سائٹ پر پروفیشنل ڈائرکٹری کے ذریعے۔

گھبراہٹ کے علاج میں اکثر اس بات کی کھوج شامل ہوتی ہے کہ حملوں کو کس چیز سے متحرک کیا جاتا ہے اور آپ کے لیے کام کرنے والی مہارتوں کا ایک سیٹ تیار کرنا شامل ہے۔ یہ اس کے بارے میں نہیں ہے کہ دوبارہ کبھی پریشان نہ ہوں۔ یہ اضطراب ظاہر ہونے پر جواب دینے کے طریقوں کے بارے میں ہے۔ NHS ذہنی صحت (UK) اور Beyond Blue (Australia) دونوں کے پاس اس بارے میں واضح معلومات ہیں کہ کیا علاج شامل ہو سکتا ہے۔

سانس لینے کی مشقوں پر ثقافتی یا خاندانی خیالات کے بارے میں کیا خیال ہے؟

کچھ خاندانوں یا برادریوں میں، اضطراب یا گھبراہٹ کے بارے میں بات کرنا عجیب محسوس کر سکتا ہے۔ سانس لینے کی مشقوں کو یوگا یا مراقبہ کے لیے دیکھا جا سکتا ہے، نہ کہ کسی حقیقی مسئلے کے لیے۔ آپ یہ سن سکتے ہیں کہ آپ کو صرف اور زیادہ دعا کرنے یا مثبت سوچنے کی ضرورت ہے۔

یہ خیالات دیکھ بھال کی جگہ سے آتے ہیں، لیکن وہ مدد طلب کرنا مشکل بنا سکتے ہیں۔ تیز رفتار سانس لینا کوئی روحانی مشق یا ایمان کا متبادل نہیں ہے۔ یہ ایک جسمانی تکنیک ہے جسے کوئی بھی استعمال کر سکتا ہے، قطع نظر عقیدہ کے۔ اگر یہ نماز سے پہلے یا مشکل گفتگو سے پہلے اپنے آپ کو مستحکم کرنے کے طریقے کے طور پر تیار کرنے میں مدد کرتا ہے، تو یہ کام کر سکتا ہے۔

کچھ لوگوں کو ایک قابل اعتماد بزرگ یا کمیونٹی ہیلتھ ورکر سے سیکھنا آسان لگتا ہے۔ دوسرے اکیلے مشق کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ کوئی صحیح راستہ نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ جب گھبراہٹ آتی ہے تو آپ کے پاس پہنچنے کے لئے کچھ ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

گھبراہٹ کے حملے کے لیے تیز رفتار سانس کتنی تیزی سے کام کرتی ہے؟

کچھ لوگ دو یا تین آہستہ سانس لینے کے بعد تبدیلی محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کے لیے، اس میں کئی منٹ لگتے ہیں یا کسی خاص حملے کے دوران بالکل مدد نہیں کرتے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ گھبراہٹ کتنی شدید ہے اور آپ اس تکنیک کے ساتھ کتنی مشق کر رہے ہیں۔

اگر مجھے دمہ یا پھیپھڑوں کی بیماری ہے تو کیا میں تیز سانس لے سکتا ہوں؟

ہاں، لیکن آپ کو وقت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ کم گنتی یا ہلکی سانس چھوڑنے پر توجہ دینے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ کو چکر آتے ہیں یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو رکیں اور معمول کے مطابق سانس لیں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کی حالت کے لیے کیا محفوظ ہے۔

کیا ہوگا اگر میری سانس روکنا مجھے مزید پریشان کردے؟

ہولڈ کو چھوڑ دیں۔ بس ایک لمبا سانس چھوڑتے ہوئے سانس اندر اور باہر نکالیں۔ ہولڈ اختیاری ہے اور تکنیک کے کام کرنے کے لیے ضروری نہیں ہے۔

کیا سانس لینے کی مشقیں کرتے ہوئے پاگل محسوس کرنا معمول ہے؟

بہت نارمل۔ جان بوجھ کر بیٹھنا اور سانس لینا عجیب محسوس ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ تناؤ سے گزرنے کے عادی ہیں۔ یہ احساس عام طور پر مشق کے ساتھ ختم ہوجاتا ہے۔

کیا تیز سانس لینا گھبراہٹ کے حملے کو شروع ہونے سے روک سکتا ہے؟

اس سے مدد مل سکتی ہے اگر آپ کو پریشانی کی ابتدائی علامات نظر آئیں اور گھبراہٹ مکمل طور پر آنے سے پہلے سانس لینے کا استعمال کریں۔ لیکن یہ ضمانت نہیں ہے۔ گھبراہٹ کے حملے تیزی سے آسکتے ہیں اور ان وجوہات کی بنا پر جن کا آپ اندازہ نہیں لگا سکتے۔

کیا مجھے اپنی ناک یا منہ سے سانس لینا چاہئے؟

ناک کے ذریعے اندر جانا مثالی ہے کیونکہ یہ ہوا کو گرم اور فلٹر کرتا ہے اور سانس کو سست کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ منہ کے ذریعے باہر نکلنا زیادہ جاری محسوس کر سکتا ہے۔ یا تو ٹھیک ہے۔

مجھے دن میں کتنی بار مشق کرنی چاہئے؟

دن میں ایک یا دو منٹ مہارت پیدا کرنے کے لیے کافی ہیں۔ اگر یہ مددگار محسوس ہوتا ہے تو آپ اسے زیادہ کثرت سے کر سکتے ہیں، لیکن مستقل مزاجی لمبائی سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔

کیا ہوگا اگر میں گھبراہٹ کے حملے کے دوران اپنی سانسوں پر بالکل بھی توجہ نہیں دے سکتا ہوں؟

یہ عام بات ہے۔ گراؤنڈ یا ترقی پسند پٹھوں میں نرمی جیسی مختلف مہارتیں آزمائیں۔ گھبراہٹ کی چوٹی گزر جانے کے بعد آپ سانس لینے میں واپس آ سکتے ہیں۔

کیا تیز سانس لینا بچوں یا نوعمروں کے لیے کام کرتا ہے؟

ہاں، مختصر شمار کے ساتھ۔ تین سیکنڈ کی سانس اور تین سیکنڈ کی سانس اچھی طرح کام کر سکتی ہے۔ کچھ بچے موم بتی بجھانے یا پیٹ پر بھرے جانور کے ساتھ سانس لینے کا بہتر جواب دیتے ہیں۔

جب میں گاڑی چلا رہا ہوں یا کام کر رہا ہوں کیا میں تیز سانس لینے کا استعمال کر سکتا ہوں؟

ایک نرم ورژن محفوظ طریقے سے کیا جا سکتا ہے، جیسے سرخ روشنی میں کچھ سست سانس لینا۔ لیکن اگر آپ ڈرائیونگ کے دوران گھبراہٹ کے حملے کے بیچ میں ہیں، تو پہلے کھینچیں۔ حفاظت کسی بھی تکنیک سے پہلے آتی ہے۔

کیا ہوگا اگر میں نے سانس لینے کی مشقیں آزمائیں اور وہ کبھی مدد نہ کریں؟

وہ ٹھیک ہے۔ ہر ہنر ہر شخص کے لیے کام نہیں کرتا۔ آپ کو مختلف نقطہ نظر کی ضرورت ہو سکتی ہے، جیسے کہ گراؤنڈ کرنا، حرکت کرنا، یا کسی سے بات کرنا۔ تھراپسٹ آپ کو یہ تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے کہ کیا مناسب ہے۔

کیا تیز سانس لینا مراقبہ جیسا ہے؟

نہیں، مراقبہ میں اکثر سانس کو تبدیل کیے بغیر دیکھنا شامل ہوتا ہے۔ تیز سانس لینا ایک فعال تکنیک ہے جہاں آپ تال کو کنٹرول کرتے ہیں۔ وہ اوورلیپ کر سکتے ہیں لیکن ایک ہی چیز نہیں ہیں۔