سوچ کے جال کیا ہیں؟ عام ذہنی شارٹ کٹس کے لیے ایک گائیڈ

سوچنے کا جال دراصل کیا ہے؟

سوچ کا جال ان چیزوں کو دیکھنے کا ایک عادتا طریقہ ہے جو حقیقت کو منفی کی طرف جھکا دیتا ہے۔ آپ کا دماغ ایک شارٹ کٹ لیتا ہے، اس نتیجے پر پہنچتا ہے جو اس وقت درست محسوس ہوتا ہے لیکن پوری تصویر سے میل نہیں کھاتا۔ ہر کوئی کرتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ ایک ہی جال کو بار بار دہراتے ہیں، تو یہ شکل دینا شروع کر دیتا ہے کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اور آپ آگے کیا کرتے ہیں۔

اس کے بارے میں سوچو جیسے کھیت میں ایک اچھی طرح سے پہنے ہوئے راستے۔ پہلی چند بار جب آپ اسے چلتے ہیں، آپ صرف ایک شارٹ کٹ لے رہے ہیں۔ سیکڑوں پیدل چلنے کے بعد، راستہ وہ واحد راستہ بن جاتا ہے جسے آپ دیکھتے ہیں، یہاں تک کہ جب چند قدم کے فاصلے پر کوئی بہتر راستہ موجود ہو۔

سب یا کچھ بھی نہیں سوچنا

یہ چیزوں کو صرف دو قسموں میں دیکھنے کا جال ہے: کامیابی یا ناکامی، کامل یا بیکار، صحیح یا غلط۔ کوئی درمیانی زمین نہیں ہے۔ اگر آپ ذہین نہیں ہیں تو آپ مایوسی کا شکار ہیں۔ اگر کھانا کامل نہیں تھا، تو یہ ایک تباہی تھی۔

چین کا ایک پی ایچ ڈی کا طالب علم وی نامی اپنا مقالہ لکھ رہا تھا۔ اس نے پوری صبح ایک پیراگراف پر گزاری، پھر اسے حذف کر دیا کیونکہ یہ کافی اچھا نہیں تھا۔ دوپہر کے کھانے تک اس نے خود سے کہا کہ وہ تحقیق کے لیے نہیں کٹے تھے۔ وہ "اس پیراگراف کو کام کی ضرورت ہے" سے سیدھا "میں ایک فراڈ ہوں" پر چلا گیا تھا۔

تمام یا کچھ بھی نہیں سوچ خاندانوں میں بھی ظاہر ہوتی ہے۔ ایک والدین سوچ سکتے ہیں کہ "اگر میں ایک بار اپنا غصہ کھو دیتا ہوں، تو میں ایک بری ماں ہوں"، اس سے پہلے آنے والے تمام صبر آزما لمحات کو نظر انداز کر کے۔ ٹریپ آپ کو سرمئی علاقے سے محروم کر دیتا ہے جہاں زیادہ تر زندگی حقیقت میں رہتی ہے۔

حد سے زیادہ عام کرنا

آپ ایک واقعہ لیتے ہیں اور فرض کرتے ہیں کہ یہ ہر چیز پر لاگو ہوتا ہے۔ ایک ہی مسترد ہو جاتا ہے "کوئی بھی مجھے کبھی نہیں چاہتا"۔ ایک گھبراہٹ کا حملہ "میں ہمیشہ عوام میں بے چین رہوں گا"۔ لفظ "ہمیشہ" یا "کبھی نہیں" ایک اچھا اشارہ ہے کہ آپ اس جال میں پھنس گئے ہیں۔

لیسٹر میں سیم نامی ایک نوجوان نے ایک دوست کو پیغام بھیجا اور کوئی جواب نہیں ملا۔ ایک گھنٹے کے اندر سام نے فیصلہ کر لیا تھا کہ "اسکول میں ہر کوئی مجھ سے نفرت کرتا ہے" اور یہ کہ ان کے حقیقی دوست کبھی نہیں ہوں گے۔ دوست بس مصروف تھا۔ لیکن جال پہلے ہی اپنا کام کر چکا تھا، سام کو تکلیف اور واپسی کے چکر میں بھیج رہا تھا۔

حد سے زیادہ عام ہونا اس بات کو بھی متاثر کر سکتا ہے کہ آپ دنیا کو کس طرح دیکھتے ہیں۔ سروس یا کسی شخص کے ساتھ ایک برا تجربہ آپ کو یہ فیصلہ کرنے پر مجبور کر سکتا ہے کہ وہ سب ایک جیسے ہیں۔ یہ آپ کے کوشش کرنے سے پہلے ہی امکانات کو بند کر دیتا ہے۔

ذہنی فلٹر

آپ ایک منفی تفصیل کا انتخاب کرتے ہیں اور باقی سب کو نظر انداز کرتے ہوئے اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہ کیمرے کے لینس سے دیکھنے کے مترادف ہے جو صرف فرش میں دراڑیں دکھاتا ہے، پھولوں کو کبھی نہیں۔

برمنگھم میں ایک امام کی اہلیہ، فاطمہ نے کمیونٹی ٹاک پر اپنی رائے حاصل کی۔ اس کے بعد بیس لوگوں نے اس کا شکریہ ادا کیا، اور ایک شخص نے کہا کہ وہ بہت تیز بولتی ہے۔ وہ اس ایک تبصرے کے بارے میں سوچنا بند نہ کر سکی۔ سونے کے وقت اسے لگا کہ اس نے سب کو مایوس کر دیا ہے۔ بیس قسم کے الفاظ اس کے ذہن سے غائب ہو چکے تھے۔

یہ ٹریپ کارکردگی کی ترتیبات، کام، مطالعہ، والدین میں عام ہے۔ آپ کو نو چیزیں صحیح اور ایک غلط ملتی ہیں، اور غلط چیز آپ کو یاد ہے۔

بیانات دینے چاہئیں

آپ خود بتائیں کہ چیزیں کیسی ہونی چاہئیں۔ "مجھے اپنے کیریئر میں مزید آگے بڑھنا چاہئے۔" "انہیں بہتر جاننا چاہئے۔" "مجھے اس طرح محسوس نہیں کرنا چاہئے۔" لفظ "چاہئے" فیصلے کا وزن رکھتا ہے۔ یہ آپ کو محسوس کرتا ہے کہ آپ ایک ایسے معیار میں ناکام ہو رہے ہیں جو شاید حقیقی بھی نہ ہو۔

کیا بیانات اکثر وراثت میں ملتے ہیں۔ شاید آپ کے گھر والے جہالت کی قدر کرتے ہیں، اس لیے آپ خود سے کہتے ہیں کہ آپ کو رونا نہیں چاہیے۔ یا آپ کا کلچر ایک خاص عمر تک کچھ کامیابیوں کی توقع رکھتا ہے، اس لیے آپ اپنے آپ سے کہتے ہیں کہ آپ کے پاس ابھی تک گھر یا ساتھی ہونا چاہیے۔ ہو سکتا ہے کہ یہ اصول ان فٹ نہ ہوں کہ آپ اصل میں کون ہیں یا آپ کو درحقیقت کس چیز کی ضرورت ہے۔

سوچ کے جال کس طرح پریشانی اور پریشانی سے جڑتے ہیں؟

سوچ کے جال بذات خود پریشانی کا باعث نہیں بنتے بلکہ اسے جاری رکھتے ہیں۔ جب آپ پہلے ہی دباؤ میں ہوتے ہیں، تو آپ کا دماغ ایسے نمونوں کی تلاش کرتا ہے جو اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ دنیا غیر محفوظ ہے۔ دماغی فلٹر کی طرح ایک جال پریشان کن تفصیل کو تلاش کرے گا اور اسے بڑھا دے گا۔ حد سے زیادہ عام ہونا ایک لمحہ فکر مند ہو جائے گا اور اسے مستقل حالت میں بدل دے گا۔

یہ وہ جگہ ہے جہاں گراؤنڈنگ مدد کر سکتی ہے۔ 5-4-3-2-1 گراؤنڈنگ تکنیک: یہ کیسے کام کرتا ہے جیسی تکنیکیں آپ کی توجہ موجودہ لمحے کی طرف کھینچتی ہیں۔ جب آپ بنیاد رکھتے ہیں، تو آپ سوچ کو صرف ایک سوچ کے طور پر دیکھ سکتے ہیں، نہ کہ ایک حقیقت۔ آپ اس پر عمل کیے بغیر دیکھ سکتے ہیں "اوہ، ایک بار پھر سب یا کچھ بھی نہیں ہے"۔

اس کام کے ساتھ سانس لینے کی مشقیں بھی اچھی طرح سے کام کرتی ہیں۔ Diaphragmatic Breathing Basics: How Belly Breathing Your Body کو پرسکون کرتا ہے آپ کے اعصابی نظام کو اتنا سست کر سکتا ہے کہ آپ کے پاس سوچ اور ردعمل کے درمیان تھوڑی سی جگہ ہے۔ اس جگہ میں، آپ کو انتخاب کرنا ہوگا.

جو آپ آزما سکتے ہیں۔

• پھندے کا نام بتائیں۔ جب آپ اپنے آپ کو انتہائی سوچتے ہوئے یا "ہمیشہ" کا استعمال کرتے ہوئے پکڑتے ہیں تو صرف اپنے آپ کو پھندے کا نام بتائیں۔ "یہ حد سے زیادہ عام کرنا ہے۔" اسے نام دینے سے اس کی طاقت کم ہوجاتی ہے۔
• ثبوت تلاش کریں۔ اپنے آپ سے پوچھیں: اس سوچ کا اصل ثبوت کیا ہے؟ میں کیا ثبوت چھوڑ رہا ہوں؟ وی پوچھ سکتے ہیں: کیا ایک حذف شدہ پیراگراف واقعی اس بات کا ثبوت ہے کہ میں تحقیق کے لیے نہیں کٹا؟ یا یہ صرف ایک پیراگراف ہے؟
• کہانی کو وسعت دیں۔ اگر آپ کو کوئی بیان نظر آتا ہے تو، "اور وہ ٹھیک ہے" یا "اور یہ بھی درست ہے" شامل کرنے کی کوشش کریں۔ "مجھے ابھی پرسکون ہونا چاہئے، اور یہ بھی سچ ہے کہ میں اپنی پوری کوشش کر رہا ہوں۔"
• کسی ایسے شخص کے ساتھ چیک ان کریں جس پر آپ اعتماد کریں۔ کوئی دوسرا شخص اکثر وہ گرے ایریا دیکھ سکتا ہے جس سے آپ غائب ہیں۔ اگر آپ کسی ایسے شخص کی مدد کر رہے ہیں جو پھندے میں پھنسا ہوا ہے، تو آپ کو How to Support Someone Who Is Overwhelmed مددگار معلوم ہو سکتا ہے۔

مدد کب حاصل کی جائے۔

سوچ کے جال عام ہیں۔ وہ ایک مسئلہ بن جاتے ہیں جب وہ آپ کے دنوں پر قابو پانا شروع کر دیتے ہیں، یا جب آپ دیکھتے ہیں کہ وہی جال آپ کو بار بار بغیر کسی راحت کے نیچے کھینچتا ہے۔ اگر آپ کا موڈ ہفتوں سے پھنسا ہوا محسوس ہوتا ہے، یا اگر پھندے کام کرنے، سونے یا لوگوں کے ساتھ رہنا مشکل بنا رہے ہیں، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہے۔

ایک جی پی یا فیملی ڈاکٹر آپ کو سن سکتا ہے اور آپ کو مقامی خدمات کی طرف اشارہ کر سکتا ہے۔ آپ تھراپسٹ تلاش کرنے کے لیے پیشہ ور افراد کی ڈائریکٹری کو بھی دیکھ سکتے ہیں جو آپ کی ضرورت کے مطابق ہو۔ Therapy O'Clock آپ کو آزاد سائیکالوجسٹس اور سائیکاٹرسٹس سے بذریعہ ویڈیو جوڑتا ہے، جو خاص طور پر مفید ہو سکتا ہے اگر آپ اس جگہ سے بہت دور رہتے ہیں جہاں آپ بڑے ہوئے ہیں اور کسی ایسے شخص سے بات کرنا چاہتے ہیں جو آپ کے سیاق و سباق کو سمجھتا ہو۔

کچھ لوگ کمیونٹی یا عقیدے کے رہنماؤں کے ذریعے، یا مینٹل ہیلتھ فاؤنڈیشن (UK) جیسی تنظیموں کے ذریعے بھی مدد حاصل کرتے ہیں جن کے پاس مشترکہ سوچ کے نمونوں پر عملی وسائل ہوتے ہیں۔ نقطہ سوچ کے جال کو مکمل طور پر ختم کرنے کا نہیں ہے۔ یہ حقیقت پسندانہ نہیں ہے۔ نقطہ ان کو جلد پہچاننا ہے، لہذا ان کی آپ پر گرفت کم ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا سوچ کے جال علمی بگاڑ کی طرح ہیں؟

ہاں، اصطلاح "علمی تحریف" سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی سے آتی ہے۔ "سوچ کا جال" ایک ہی بات کہنے کا ایک روزمرہ طریقہ ہے۔ ان کا مطلب غیر مددگار سوچ کا ایک ہی نمونہ ہے۔

کیا میں کبھی سوچنے کے جال کو مکمل طور پر روک سکتا ہوں؟

شاید نہیں، اور آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے۔ مقصد کامل خیالات رکھنا نہیں ہے۔ یہ ٹریپ کو جلد محسوس کرنا ہے، لہذا یہ شو نہیں چلاتا ہے۔ یہاں تک کہ تجربہ کار تھراپسٹس اب بھی سوچ کے جال میں پھنستے ہیں۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ میں سوچ کے جال میں ہوں یا صرف حقیقت پسند ہوں؟

ایک مفید چیک اپنے آپ سے پوچھنا ہے: کیا ایک اچھا دوست اس خیال سے اتفاق کرتا ہے؟ اگر خیال سخت اور مطلق محسوس ہوتا ہے، تو یہ شاید ایک جال ہے۔ حقیقت پسندانہ خیالات عام طور پر باریک بینی کے لیے جگہ چھوڑ دیتے ہیں۔

کیا سوچ کے جال صرف ڈپریشن یا اضطراب میں مبتلا لوگوں کو متاثر کرتے ہیں؟

ہر کوئی وقتاً فوقتاً سوچ کے جال میں پھنس جاتا ہے۔ جب آپ پہلے ہی جدوجہد کر رہے ہوں تو وہ زیادہ بار بار یا زیادہ شدید ہو سکتے ہیں، لیکن یہ ایک عالمگیر انسانی عادت ہیں۔

میں اپنے آپ کو بتاتا رہتا ہوں "مجھے اس میں بہتر ہونا چاہئے"۔ کیا یہ سوچ کا جال ہے؟

ہاں، یہ ایک کلاسک بیان ہے۔ یہ ایک ایسا معیار متعین کرتا ہے جو آپ کی موجودہ صورتحال کے مطابق نہیں ہو سکتا۔ "چاہئے" کو "میں چاہوں گا" یا "یہ اچھا ہوگا اگر" سے تبدیل کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ احساس کیسے بدلتا ہے۔

کیا بچوں کو سوچ کے جال مل سکتے ہیں؟

ہاں، بچے یہ نمونے اپنے ماحول سے سیکھتے ہیں۔ ایک بچہ جو یہ سنتا ہے کہ "آپ ہمیشہ اپنے جوتوں کو باہر چھوڑ دیتے ہیں" وہ یہ ماننا شروع کر سکتا ہے کہ وہ ہمیشہ گندے رہتے ہیں۔ آپ زیادہ متوازن زبان کا نمونہ بنا کر مدد کر سکتے ہیں۔

overgeneralization اور catastrofising کے درمیان کیا فرق ہے؟

اوورجنرلائزیشن ایک واقعہ لیتا ہے اور اسے بہت سے حالات پر لاگو کرتا ہے۔ تباہی ایک صورتحال لیتی ہے اور بدترین ممکنہ نتائج کا تصور کرتی ہے۔ وہ اکثر ایک ساتھ ہوتے ہیں، لیکن وہ مختلف جال ہیں۔

میری ثقافت شائستگی کی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔ مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ میں عاجز ہو رہا ہوں یا سوچ کے جال میں پڑ رہا ہوں؟

عاجزی آپ کی اہمیت کو بڑھا چڑھا کر پیش نہ کرنے کا ہے۔ سوچ کا جال حقیقت کو مسخ کرنے کے بارے میں ہے۔ اگر آپ اپنی طاقتوں کے واضح ثبوت کو نظر انداز کر رہے ہیں کیونکہ یہ ان کو تسلیم کرنے میں تکبر محسوس کرتا ہے، تو یہ ایک جال ہوسکتا ہے۔

سوچنے کی عادت کو بدلنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

یہ مختلف ہوتا ہے۔ کچھ لوگ چند ہفتوں کی باقاعدہ مشق میں فرق محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کے لیے مہینوں لگتے ہیں۔ کلید مستقل مزاجی ہے رفتار نہیں۔ جب بھی آپ کسی جال کو پکڑتے ہیں، آپ اس کی گرفت کو کمزور کرتے ہیں۔

کیا کوئی ایسی ایپس ہیں جو سوچ کے جال میں مدد کرتی ہیں؟

کچھ ایپس علمی رویے کی تھراپی کی مہارتیں سکھاتی ہیں جو سوچ کے جال کو دور کرتی ہیں۔ معروف ذہنی صحت کی تنظیموں کے ذریعہ تیار کردہ افراد کو تلاش کریں۔ لیکن ایک ایپ ایک ٹول ہے، اگر آپ کو ضرورت ہو تو انسانی مدد کا متبادل نہیں۔

میں نے اپنے سوچ کے جال کو نام دینے کی کوشش کی لیکن اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوا۔ اب کیا؟

اکیلے نام دینا شاذ و نادر ہی کافی ہے۔ اسے کسی جسمانی چیز کے ساتھ جوڑیں جیسے گراؤنڈنگ تکنیک یا سانس لینے کی ورزش۔ جب آپ کا جسم پہلے پرسکون ہوتا ہے تو سوچ زیادہ آسانی سے بدل جاتی ہے۔

کیا سوچ کے جال جسمانی صحت کو متاثر کر سکتے ہیں؟

بالواسطہ، ہاں۔ مسلسل منفی سوچ تناؤ کے ہارمونز کو بڑھاتی ہے، جو نیند، ہاضمہ اور قوت مدافعت کو متاثر کر سکتی ہے۔ پھندے سے خطاب کرنا آپ کے جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے دماغ کی بھی مدد کر سکتا ہے۔