گھبراہٹ کے حملوں کے لئے سی بی ٹی: سائیکل کو توڑنا

گھبراہٹ کے حملے کے دوران کیا ہوتا ہے؟

گھبراہٹ کا حملہ شدید خوف کی اچانک لہر ہے جو جسمانی علامات کے ساتھ آتی ہے: آپ کے دل کی دوڑیں، آپ کی سانسیں تیز ہو جاتی ہیں، آپ کو پسینہ آ سکتا ہے، ہلنا یا محسوس ہو سکتا ہے کہ آپ کو کافی ہوا نہیں مل سکتی۔ احساس عام طور پر چند منٹوں میں عروج پر پہنچ جاتا ہے، لیکن وہ منٹ زیادہ طویل محسوس کر سکتے ہیں۔

جسمانی احساسات حقیقی ہیں۔ وہ آپ کے جسم کا قدرتی الارم سسٹم ہیں، وہی جو آپ کو خطرے سے بھاگنے میں مدد فراہم کرے گا۔ مسئلہ یہ ہے کہ گھبراہٹ کے حملے کے دوران، الارم بج جاتا ہے جب کوئی حقیقی خطرہ نہ ہو۔ آپ کا جسم ایسی لڑائی یا پرواز کی تیاری کر رہا ہے جو کبھی نہیں آتی۔

اگر آپ کو گھبراہٹ کا حملہ ہوا ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ سب سے مشکل حصہ اکثر الجھن کا ہوتا ہے۔ آپ نہیں جانتے کہ یہ کیوں شروع ہوا، اور آپ نہیں جانتے کہ یہ کب رکے گا۔ یہ غیر یقینی صورتحال آپ کو مزید خوفزدہ کر سکتی ہے۔

گھبراہٹ کا چکر

CBT گھبراہٹ کو ایک سائیکل کے طور پر دیکھتا ہے۔ یہ عام طور پر کچھ اس طرح ہوتا ہے:

• آپ کو ایک جسمانی احساس محسوس ہوتا ہے۔ ہو سکتا ہے کہ سیڑھیاں چڑھنے کے بعد آپ کا دل تھوڑا تیز دھڑکتا ہو، یا آپ کو بہت تیزی سے کھڑے ہونے سے تھوڑا سا چکر آتا ہے۔

• آپ کا دماغ اس احساس کو خطرناک سے تعبیر کرتا ہے۔ آپ سوچتے ہیں، "میرے ساتھ کچھ غلط ہے" یا "میں ختم ہونے جا رہا ہوں۔"

• یہ سوچ زیادہ خوف کو جنم دیتی ہے، جو زیادہ جسمانی علامات کا سبب بنتی ہے۔ آپ کا دل تیز دھڑکتا ہے، آپ کی سانسیں کم ہوتی جاتی ہیں۔

• جسمانی علامات مضبوط ہو جاتی ہیں، جو اس خیال کی تصدیق کرتی ہیں کہ کچھ غلط ہے۔

• اس سے پہلے کہ آپ کو معلوم ہو، آپ مکمل گھبراہٹ کے حملے میں ہیں۔

سائیکل تقریبا کسی بھی چیز سے شروع ہوسکتا ہے: آپ کے سینے میں ایک عجیب احساس، اچانک یادداشت، ایک دباؤ سوچ، یا یہاں تک کہ ایک اور گھبراہٹ کے حملے کے بارے میں فکر مند. ایک بار جب یہ شروع ہوتا ہے، یہ خود کو کھانا کھلاتا ہے.

CBT آپ کو اس سائیکل کو واضح طور پر دیکھنے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ ہر حصے کا نام لے سکتے ہیں، تو آپ کے پاس اس سے باہر نکلنے کی زیادہ طاقت ہوتی ہے۔

سی بی ٹی سائیکل کو کیسے توڑتا ہے۔

CBT سائیکل کے دو اہم حصوں پر کام کرتا ہے: آپ کے خیالات اور آپ کے طرز عمل۔

سوچ کی طرف، آپ ان تشریحات کو دیکھنا سیکھتے ہیں جو آپ کا دماغ خود بخود کرتا ہے۔ اس ریسنگ دل کا مطلب ہارٹ اٹیک نہیں ہے۔ اس چکر کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ بیہوش ہو جائیں گے۔ زیادہ تر لوگ جو گھبراتے ہیں وہ دراصل بے ہوش نہیں ہوتے، کیونکہ جسم کی گھبراہٹ کا ردعمل آپ کے بلڈ پریشر کو اتنا بلند رکھتا ہے کہ ہوش میں رہیں۔ اس طرح کے حقائق سیکھنے سے آپ کو خودکار خیالات کو چیلنج کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

طرز عمل کی طرف، آپ ان چیزوں کو روکنا سیکھتے ہیں جو سائیکل کو جاری رکھتی ہیں۔ ایک عام پرہیز ہے۔ اگر آپ کو بس پر گھبراہٹ کا حملہ ہوا تو آپ بسوں سے گریز کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کو مختصر مدت میں محفوظ محسوس کرتا ہے، لیکن یہ آپ کے دماغ کو یہ بھی بتاتا ہے کہ بسیں خطرناک ہیں۔ اگلی بار جب آپ کو ایک لینا پڑے گا، تو آپ کی پریشانی اور بھی زیادہ ہوگی، اور سائیکل مضبوط ہوگا۔

CBT نرمی سے آپ کو اس کے برعکس کرنے کو کہتا ہے۔ آپ حالات میں رہنے کی مشق کرتے ہیں، یا کم از کم احساس کے ساتھ بھاگتے ہوئے بغیر۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کا دماغ سیکھتا ہے کہ گھبراہٹ کا حملہ، اگرچہ ناخوشگوار ہوتا ہے، درحقیقت آپ کو نقصان نہیں پہنچاتا۔ خوف آہستہ آہستہ ختم ہو جاتا ہے۔

سیشن کیسا لگ سکتا ہے۔

اگر آپ گھبراہٹ کے لیے CBT میں تربیت یافتہ تھراپسٹ کے ساتھ کام کرتے ہیں، تو ایک عام سیشن میں شامل ہوسکتا ہے:

• پچھلا ہفتہ کیسا گزرا اس کی جانچ کرنا۔ کیا آپ کو کوئی گھبراہٹ کے حملے ہوئے ہیں؟ اس سے پہلے اور اس کے دوران کیا ہوا؟

• کسی خاص لمحے کو تفصیل سے دیکھنا۔ تھراپسٹ آپ سے بالکل وہی بیان کرنے کے لیے کہہ سکتا ہے جو آپ نے محسوس کیا، آپ نے کیا سوچا، اور آپ نے کیا کیا۔

• جواب دینے کے ایک نئے طریقے پر عمل کرنا۔ یہ سانس لینے کی مشق، سوچنے کے لیے چیلنج کی تکنیک، یا خوف کو جانچنے کے لیے ایک چھوٹا سا تجربہ ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو خوف ہے کہ دل کی تیز دھڑکن کا مطلب خطرہ ہے، تو آپ ایک منٹ کے لیے اوپر نیچے کودنے کی کوشش کر سکتے ہیں، پھر دیکھیں کہ آپ کا دل دوڑتا ہے لیکن آپ اب بھی ٹھیک ہیں۔

• اگلے ہفتے کے لیے ایک چھوٹے سے قدم کی منصوبہ بندی کرنا۔ ہو سکتا ہے کہ آپ کسی ایسی جگہ جانے پر راضی ہو جائیں جو آپ کو تھوڑا سا گھبرائے، صرف چند منٹوں کے لیے، اور دیکھیں کہ کیا ہوتا ہے۔

تھراپسٹ آپ کو یہ بتانے کے لیے نہیں ہے کہ آپ کے خوف احمقانہ ہیں۔ وہ پاگل نہیں ہیں۔ وہ حقیقی ہیں، اور وہ قابل فہم وجوہات کی بناء پر تیار ہوئے ہیں۔ مقصد آپ کو تجربات کا ایک نیا مجموعہ بنانے میں مدد کرنا ہے جو آہستہ آہستہ پرانے کی جگہ لے لے۔

جب یہ صرف گھبراہٹ کا حملہ نہیں ہے۔

کچھ لوگوں کے لیے، گھبراہٹ کے حملے وقتاً فوقتاً ہوتے ہیں لیکن ان کی زندگی پر قبضہ نہیں کرتے۔ دوسروں کے لیے، ایک اور گھبراہٹ کے حملے کا خوف ایک مستقل پس منظر کی پریشانی بن جاتا ہے۔ آپ اپنے دن کی منصوبہ بندی شروع کر سکتے ہیں کسی بھی ایسی چیز سے گریز کریں جو کسی کو متحرک کر سکے۔ آپ سماجی حالات، پبلک ٹرانسپورٹ، یا گھر سے باہر نکلنے سے بھی گریز کر سکتے ہیں۔

جب گھبراہٹ کا خوف آپ کی زندگی پر قابو پانا شروع کر دیتا ہے، تو ہو سکتا ہے کہ یہ گھبراہٹ کا عارضہ میں بدل گیا ہو۔ یہ عام ہے، اور یہ ان حالات میں سے ایک ہے جن کے علاج میں CBT خاص طور پر اچھا ہے۔ وہی مہارتیں جو ایک ہی گھبراہٹ کے حملے میں مدد کرتی ہیں گھبراہٹ کے بارے میں جاری پریشانی میں بھی مدد کرتی ہیں۔

اگر آپ گاڑی چلا رہے ہوتے ہیں تو گھبراہٹ ہوتی ہے، داؤ اونچا محسوس ہوتا ہے۔ آپ کو گاڑی کا کنٹرول کھونے یا حادثے کا سبب بننے کی فکر ہو سکتی ہے۔ اس صورت حال کے لیے مخصوص حکمت عملی ہیں، اور آپ ان کے بارے میں مزید ڈرائیونگ کے دوران گھبراہٹ کے مضمون میں پڑھ سکتے ہیں۔

مدد حاصل کرنا اور کیا توقع کی جائے۔

گھبراہٹ کے حملوں کے لئے CBT عام طور پر ایک مختصر سے درمیانی مدت کا علاج ہوتا ہے۔ کچھ لوگ چند سیشنوں میں فرق محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کے لیے، اس میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ کوئی مقررہ ٹائم لائن نہیں ہے۔

آپ اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر کے ذریعے، مقامی ذہنی صحت کی خدمات کے ذریعے، یا نجی تھراپسٹ ڈائرکٹری کے ذریعے CBT تھراپسٹ تلاش کر سکتے ہیں۔ Therapy O'Clock میں ایک پروفیشنل ڈائرکٹری ہے جہاں آپ تھراپسٹس کے لیے فلٹر کر سکتے ہیں جو بے چینی اور گھبراہٹ میں مہارت رکھتے ہیں۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آیا CBT آپ کے لیے صحیح ہے تو، علامات کہ CBT آپ کی مدد کر سکتا ہے پر مضمون مزید تفصیل میں جاتا ہے کہ کیا تلاش کرنا ہے۔

CBT واحد طریقہ نہیں ہے جو گھبراہٹ میں مدد کرتا ہے، اور یہ سب کے لیے کام نہیں کرتا ہے۔ لیکن یہ سب سے زیادہ تحقیق شدہ اور وسیع پیمانے پر دستیاب علاج میں سے ایک ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے، یہ گھبراہٹ کو سمجھنے اور آہستہ آہستہ اس کی گرفت کو کم کرنے کا ایک واضح، عملی طریقہ پیش کرتا ہے۔

اگر آپ کسی ایسے شخص کی مدد کر رہے ہیں جو CBT کی کوشش کر رہا ہے، تو اس سے یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ وہ کس چیز پر کام کر رہے ہیں۔ گائیڈ کسی کو دبائے بغیر CBT کا استعمال کرتے ہوئے ان کی مدد کیسے کریں میں تجاویز ہیں کہ دباؤ ڈالے بغیر کس طرح مددگار ثابت ہوں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا CBT گھبراہٹ کے حملوں کو مکمل طور پر روک سکتا ہے؟

بہت سے لوگوں کے لیے، CBT بہت حد تک کم کر دیتا ہے کہ گھبراہٹ کے حملے کتنی بار ہوتے ہیں اور وہ کتنے شدید محسوس کرتے ہیں۔ کچھ لوگ ان کو مکمل طور پر رکھنا چھوڑ دیتے ہیں۔ دوسرے اب بھی انہیں کبھی کبھار حاصل کرتے ہیں لیکن ان کا انتظام کرنا بہت آسان لگتا ہے۔ مقصد عام طور پر کمال نہیں ہوتا بلکہ ایک حقیقی، دیرپا کمی ہوتی ہے جس میں گھبراہٹ آپ کی زندگی کو کس حد تک کنٹرول کرتی ہے۔

گھبراہٹ کے حملوں کے لیے CBT کو کام کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

کچھ لوگ کچھ سیشنوں کے بعد تبدیلیاں محسوس کرتے ہیں، خاص طور پر ایک بار جب وہ سیشنوں کے درمیان تکنیک پر عمل کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ گھبراہٹ کے لیے CBT کا ایک عام کورس 8 سے 20 سیشنز کے درمیان رہ سکتا ہے، لیکن یہ شخص اور گھبراہٹ کی شدت کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔

کیا مجھے گھبراہٹ کے لیے CBT میں اپنے بچپن کے بارے میں بات کرنی ہوگی؟

عام طور پر نہیں۔ گھبراہٹ کے لیے CBT موجودہ پر توجہ مرکوز کرتا ہے: اب کیا ہو رہا ہے، گھبراہٹ کے حملے کے دوران آپ کیا سوچتے اور محسوس کرتے ہیں، اور آج آپ مختلف طریقے سے کیا کر سکتے ہیں۔ اسے آپ کے ماضی کو کھودنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ آپ اور آپ کا تھراپسٹ اس بات پر متفق نہ ہوں کہ یہ متعلقہ ہے۔

اگر مجھے تھراپی سیشن کے دوران گھبراہٹ کا دورہ پڑتا ہے تو کیا ہوگا؟

یہ ہو سکتا ہے، اور زیادہ تر CBT تھراپسٹس اسے سنبھالنے کے لیے تربیت یافتہ ہیں۔ وہ آپ کی اسی تکنیک کو استعمال کرتے ہوئے، جو آپ سیکھ رہے ہیں، حملے کے دوران آپ کی مدد کریں گے۔ یہ درحقیقت ایک کارآمد تجربہ ہو سکتا ہے، کیونکہ آپ کو وہیں سپورٹ کے ساتھ ہنر پر عمل کرنا پڑتا ہے۔

کیا CBT ٹاک تھراپی جیسا ہی ہے؟

CBT ایک مخصوص قسم کی ٹاک تھراپی ہے، لیکن تمام ٹاک تھراپی CBT نہیں ہے۔ CBT زیادہ منظم اور مخصوص خیالات اور طرز عمل پر مرکوز ہے۔ دیگر علاج جذبات، تعلقات، یا ماضی کے تجربات پر زیادہ توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ اگر آپ ایک منظم، مقصد پر مبنی نقطہ نظر چاہتے ہیں، تو CBT ایک اچھا فٹ ہے۔

کیا میں تھراپسٹ کے بغیر اپنے طور پر گھبراہٹ کے حملوں کے لیے CBT کر سکتا ہوں؟

کچھ لوگوں کو سی بی ٹی پر مبنی سیلف ہیلپ کتابیں یا آن لائن کورسز مفید معلوم ہوتے ہیں۔ وہ آپ کو ماڈل کی اچھی سمجھ دے سکتے ہیں اور کوشش کرنے کی کچھ تکنیکیں دے سکتے ہیں۔ تاہم، ایک تھراپسٹ ذاتی رہنمائی فراہم کرتا ہے، آپ کو ان نمونوں کو دیکھنے میں مدد کرتا ہے جن سے آپ کو کمی محسوس ہو سکتی ہے، اور مشکل ہونے پر آپ کی مدد کرتا ہے۔ اعتدال سے شدید گھبراہٹ کے لیے، تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنا عام طور پر زیادہ موثر ہوتا ہے۔

اگر CBT میرے لیے کام نہیں کرتا ہے تو کیا ہوگا؟

CBT بہت سے لوگوں کے لیے مؤثر ہے، لیکن یہ واحد آپشن نہیں ہے۔ دیگر علاج، جیسے قبولیت اور عزم تھراپی (ACT) یا سائیکوڈینامک تھراپی، بھی گھبراہٹ میں مدد کر سکتی ہیں۔ دوا ایک اور آپشن ہے جس کے ذریعے ڈاکٹر آپ سے بات کر سکتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ منصفانہ ٹرائل کے بعد CBT مدد نہیں کر رہا ہے تو یہ اپنے تھراپسٹ یا GP سے بات کرنے کے قابل ہے۔

کیا CBT گھبراہٹ کی جسمانی علامات جیسے تیز سانس لینے میں مدد کرتا ہے؟

جی ہاں CBT میں اکثر سانس لینے کی مشقیں اور جسم کے جسمانی ردعمل کو پرسکون کرنے کے لیے دیگر تکنیکیں شامل ہوتی ہیں۔ آپ اپنی سانسوں کو سست کرنا سیکھتے ہیں، جس سے آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرنے اور گھبراہٹ کے احساس کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ تکنیکیں عام طور پر خیالات پر علمی کام کے ساتھ مل کر مشق کی جاتی ہیں۔

کیا بچے اور نوجوان گھبراہٹ کے حملوں کے لیے CBT استعمال کر سکتے ہیں؟

جی ہاں، CBT نوجوانوں کے لیے موافق ہے اور عام طور پر بچوں اور نوعمروں میں بے چینی اور گھبراہٹ کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ تھراپسٹ ایسی زبان اور مثالیں استعمال کرے گا جو بچے کی عمر کے مطابق ہوں۔ خاندان کی شمولیت بھی علاج کا حصہ ہو سکتی ہے۔

مجھے صرف رات کو گھبراہٹ کے حملے ہوتے ہیں۔ کیا CBT اس میں مدد کر سکتا ہے؟

جی ہاں گھبراہٹ کا چکر ایک جیسا ہے چاہے یہ دن ہو یا رات۔ ایک تھراپسٹ آپ کو یہ دیکھنے میں مدد کرے گا کہ رات کے وقت حملوں کا محرک کیا ہوتا ہے، جیسے کہ دوڑتے ہوئے خیالات کے ساتھ بستر پر لیٹنا یا اچانک جاگنا۔ تکنیکیں ایک جیسی ہیں، حالانکہ آپ سونے کے وقت کے معمولات اور نیند کی عادات پر بھی کام کر سکتے ہیں۔

کیا CBT مجھے مکمل طور پر بے چینی محسوس کرنے سے روک دے گا؟

نہیں، بے چینی ایک عام انسانی جذبہ ہے، اور ہر کوئی اسے کبھی نہ کبھی محسوس کرتا ہے۔ CBT پریشانی کو ختم کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ گھبراہٹ کے حملوں کو کم کرنے کے بارے میں ہے جو بہت زیادہ محسوس کرتے ہیں اور آپ کو اس طرح سے پریشانی کا جواب دینے میں مدد کرتے ہیں جو آپ کی زندگی پر قبضہ نہیں کرتا ہے۔

میں ایسے CBT تھراپسٹ کو کیسے تلاش کروں جو گھبراہٹ کے حملوں میں مہارت رکھتا ہو؟

آپ اپنے جی پی سے حوالہ طلب کر سکتے ہیں، تھراپسٹس کے لیے آن لائن ڈائریکٹریز تلاش کر سکتے ہیں جو گھبراہٹ یا اضطراب کو بطور خاص درج کرتی ہے، یا Therapy O'Clock جیسا پلیٹ فارم استعمال کر سکتے ہیں جو آپ کو مسئلہ کے لحاظ سے فلٹر کرنے دیتا ہے۔ جب آپ کسی تھراپسٹ سے رابطہ کرتے ہیں، تو آپ گھبراہٹ کے حملوں کے بارے میں ان کے تجربے کے بارے میں براہ راست پوچھ سکتے ہیں۔ زیادہ تر یہ دیکھنے کے لیے ایک مختصر ابتدائی کال پیش کریں گے کہ آیا یہ مناسب ہے یا نہیں۔