لمبے گھنٹے اور اوور ٹائم برن آؤٹ: یہ آپ پر کیا اثر ڈالتا ہے

جب آپ بہت زیادہ گھنٹے کام کرتے ہیں تو آپ کے جسم پر کیا گزرتی ہے

سب سے پہلے عام طور پر نیند متاثر ہوتی ہے۔ آپ کچھ ختم کرنے کے لیے دیر تک رک جاتے ہیں، پھر دوبارہ شروع کرنے کے لیے جلدی اٹھتے ہیں، اور ہفتوں میں آپ کی ضرورت اور حقیقت میں ملنے والی نیند کے درمیان فرق بڑھتا جاتا ہے۔ نیند کا قرض اسی طرح بنتا ہے جیسے مالی قرض: پہلے خاموشی سے، پھر سود کے ساتھ۔

آپ کا جسم حساب رکھتا ہے۔ کورٹیسول، جو کہ تناؤ کا ہارمون ہے، اس وقت بلند رہتا ہے جب آپ ہمیشہ کام کر رہے ہوں۔ بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ آپ کا مدافعتی نظام لڑتے لڑتے تھک جاتا ہے، تو آپ کو ہر وہ زکام لگ جاتا ہے جو دفتر میں پھیلتا ہے۔ پٹھے تنگ رہتے ہیں کیونکہ آپ کبھی صحیح طرح سے حرکت یا بیٹھنا نہیں روکتے۔

پھر ایک اور لطیف تبدیلی آتی ہے: آپ یہ محسوس کرنا چھوڑ دیتے ہیں کہ آپ واقعی کتنے تھکے ہوئے ہیں۔ آپ کا دماغ کم ایندھن پر چلنے کا عادی ہو جاتا ہے، اور آپ اسے ٹھیک ہونے کا نام دیتے ہیں۔ آپ ٹھیک نہیں ہیں۔ آپ صرف اس کے عادی ہو چکے ہیں۔

اوور ٹائم آپ کی سوچ کو کیسے بدل دیتا ہے

جب آپ مہینوں یا سالوں تک لمبے گھنٹے کام کرتے ہیں، تو آپ کا دماغ کام کو ہی واحد اہم چیز سمجھنے لگتا ہے۔ باقی سب کچھ ایک خلفشار بن جاتا ہے۔

آپ شام کا کھانا کھاتے ہوئے ای میلز کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔ آپ فلم دیکھتے ہوئے فون چیک کرتے ہیں۔ آپ کو ہفتے کی صبح کو ایک مدہم جرم سا محسوس ہوتا ہے کیونکہ آپ اپنی میز پر نہیں بیٹھے۔ یہ لگن نہیں ہے۔ یہ اس بات کی علامت ہے کہ کام اور زندگی کے درمیان کی حد ختم ہو چکی ہے۔

یہ اس بات سے بہت قریب ہے جو ہم نے کیا آپ کا کام ہمیشہ آن ہے؟ کیسے پہچانیں اور کیا کریں میں بتایا ہے۔ یہ احساس کہ آپ کو ہمیشہ کام کرتے رہنا چاہیے، ایک خوبی نہیں بلکہ ایک علامت ہے۔

سماجی قیمت جو آہستہ آہستہ آپ پر واضح ہوتی ہے

آپ کی زندگی کے لوگ آپ کی غیر موجودگی کے عادی ہو جاتے ہیں۔ وہ آپ کو کھانے پر بلانا چھوڑ دیتے ہیں۔ وہ سونے کے وقت آپ کا انتظار کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔ آپ کا پارٹنر گھر کے زیادہ تر کام اکیلے سنبھالتا ہے۔ آپ کے بچے آپ کو پریشان نہ کرنا سیکھ جاتے ہیں۔ آپ کے دوست فون کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔

یہ اکثر سب سے مشکل چیز ہوتی ہے جسے محسوس کرنا، کیونکہ یہ آہستہ آہستہ ہوتا ہے۔ آپ ایک دن نہیں اٹھتے اور دیکھتے ہیں کہ سب چلے گئے ہیں۔ آپ ایک دن اٹھتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ آپ نے ہفتوں میں کوئی حقیقی بات چیت نہیں کی۔

پشاور میں اپنی درزی کی دکان تیس سال چلانے والے ایک ساٹھ سالہ شخص نے مجھے بتایا کہ اسے اس وقت تک اندازہ نہیں ہوا تھا کہ وہ کتنا تنہا ہو گیا ہے، جب تک اس کی بیوی نے اشارہ نہیں کیا کہ وہ صرف گاہکوں سے بات کرتا ہے۔ اسے لگتا تھا کہ وہ ایک اچھا کمانے والا ہے۔ وہ ایک غیر حاضر شوہر، باپ اور دوست بھی تھا۔

حقیقت پسندانہ حدیں کیسی ہوتی ہیں

کوئی جادوئی تعداد نہیں ہے جو سب کے لیے کام کرے، لیکن تحقیق اور کلینیکل تجربہ کچھ عمومی حدیں بتاتے ہیں۔

ہفتے میں 50 گھنٹے سے زیادہ باقاعدگی سے کام کرنا ذہنی صحت کے خراب نتائج سے جڑا ہوا ہے۔ ہفتے میں 60 گھنٹے سے زیادہ کام کرنا جسمانی صحت کے مسائل سے مضبوطی سے جڑا ہوا ہے۔ لیکن اصل حد آپ کے ٹائم شیٹ کا نمبر نہیں ہے۔ یہ ہے کہ کیا آپ کے پاس سونے، صحیح کھانے، جسم کو حرکت دینے، اور اپنے عزیز لوگوں سے ملنے کے لیے کافی وقت ہے؟ اگر ان میں سے کوئی بھی چیز کام کی وجہ سے مسلسل قربان ہو رہی ہے، تو آپ اپنی حد سے آگے ہیں۔

کچھ لوگ ایک ماہ کے لیے 60 گھنٹے کے مصروف سیزن کو سنبھال سکتے ہیں۔ کوئی بھی اسے ایک سال تک بغیر قیمت چکائے نہیں سنبھال سکتا۔ مسئلہ یہ ہے کہ بہت سی جگہیں مصروف سیزن کو عام سیزن سمجھتی ہیں۔

کیسے پہچانیں کہ آپ برن آٹ کے علاقے میں ہیں

آپ کام کے برن آؤٹ کی عام علامات: اسے کیسے پہچانیں میں مخصوص علامات پڑھ سکتے ہیں، لیکن یہ وہ علامات ہیں جو خاص طور پر لمبے گھنٹوں کے ساتھ زیادہ نظر آتی ہیں:

• آپ پوری رات کی نیند کے بعد بھی تھکے ہوئے محسوس کرتے ہیں
• آپ کو یاد نہیں کہ آخری بار کب آپ کو کسی چیز کے بارے میں جوش آیا تھا
• آپ کا غصہ پہلے سے زیادہ جلدی آتا ہے
• آپ نے مستقبل کے لیے منصوبے بنانا چھوڑ دیے ہیں
• آپ دن گزارنے کے لیے زیادہ کیفین یا الکوحل پیتے ہیں
• پچھلے تین مہینوں میں آپ نے تین سے زیادہ چھٹیاں لی ہیں

اگر ان میں سے کئی باتیں آپ پر صادق آتی ہیں، تو آپ سست یا کمزور نہیں ہیں۔ آپ ایک ایسی کمی کو پورا کر رہے ہیں جسے آپ کا جسم اور دماغ برداشت نہیں کر سکتے۔

آپ اس بارے میں حقیقت میں کیا کر سکتے ہیں

ان چیزوں سے شروع کریں جو آپ کے قابو میں ہیں۔ کام کے لیے ایک سخت اختتامی وقت مقرر کریں اور اسے کسی میٹنگ کی طرح محفوظ رکھیں۔ اس وقت کے بعد نوٹیفیکیشن بند کر دیں۔ اگر آپ گھر سے کام کرتے ہیں، تو کام ختم کرنے کے بعد اپنی ورک اسپیس کا دروازہ جسمانی طور پر بند کر دیں۔

اپنے مینیجر سے اپنے کام کے بوجھ کے بارے میں بات کریں، لیکن شکایت کرتے ہوئے مت جائیں۔ ڈیٹا لے کر جائیں۔ کچھ اس طرح کہیں: "میں کام نبھانے کے لیے ہفتے میں 55 گھنٹے کام کر رہا ہوں۔ اسے پائیدار طریقے سے کرنے کے لیے، مجھے ان میں سے ایک پروجیکٹ چھوڑنا ہوگا یا ڈیڈ لائن آگے بڑھانی ہوگی۔ آپ کس کو ترجیح دیں گے؟" اس سے ان کے سامنے ایک مسئلہ نہیں بلکہ ایک انتخاب آتا ہے۔

اگر آپ کے کام کی جگہ کا کلچر اوور ٹائم کو لگن کی علامت سمجھتا ہے، تو آپ کو دیکھنا پڑے گا کہ کیا یہ نوکری آپ کی صحت کے ساتھ مطابقت رکھتی ہے۔ یہ سوچنا مشکل ہے، خاص طور پر اگر آپ کے ذمہ دار ہیں۔ لیکن ایسی نوکری میں رہنا جو آہستہ آہستہ آپ کو توڑ رہی ہے، کوئی محفوظ آپشن نہیں ہے۔

لندن میں ایک ڈیلیوری رائڈر جس کے ساتھ میں نے کام کیا، اس نے اپنی بائیک پر 8 گھنٹے کی سخت حد مقرر کرنی شروع کی، حالانکہ اس کی کمائی کم ہوئی۔ اس نے کہا کہ پہلا مہینہ ناکامی جیسا لگا۔ تیسرے مہینے تک، وہ برسوں بعد پہلی بار صحیح طرح سے سونے لگا، اور اس کی کمائی مستحکم ہو گئی تھی کیونکہ وہ تھکن کی وجہ سے غلطیاں نہیں کر رہا تھا۔

پیشہ ورانہ مدد کب لی جائے

اگر آپ نے اپنے اوقات اور حدود کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کی ہے اور پھر بھی تھکے ہوئے، چڑچڑے یا مایوس محسوس کرتے ہیں، تو کسی سے بات کرنا قابل قدر ہے۔ ایک GP یا فیملی ڈاکٹر تھائیرائیڈ کے مسائل یا خون کی کمی جیسی جسمانی وجوہات کو مسترد کر سکتا ہے۔ اگر دوائی مدد کر سکتی ہے تو وہ اس بارے میں بھی آپشنز پر بات کر سکتے ہیں۔

تھیراپی ان عقائد کو سلجھانے میں مدد کر سکتی ہے جو آپ کو لمبے گھنٹے کام کرنے پر مجبور کرتے ہیں۔ بہت سے لوگ جو اوور ٹائم کرتے ہیں، وہ سست یا ناکام سمجھے جانے کے گہرے خوف سے چلتے ہیں۔ یہ خوف صرف گھنٹے کم کرنے سے ختم نہیں ہوتا۔ ایک تھیراپسٹ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ یہ خوف کہاں سے آتا ہے اور اس کے ساتھ کیسے مختلف طریقے سے جینا ہے۔

آپ اپنی مقامی ہیلتھ سروس، کمیونٹی یا مذہبی تنظیموں، یا پروفیشنلز ڈائریکٹری جیسی ڈائریکٹری کے ذریعے تھیراپسٹ تلاش کر سکتے ہیں۔ Therapy O'Clock آپ کو ماہر نفسیات اور سائیکاٹرسٹ سے بھی جوڑتا ہے جو ویڈیو کے ذریعے کام کرتے ہیں، جو اس صورت میں مددگار ہو سکتا ہے جب آپ کے لمبے گھنٹے ذاتی ملاقات کا وقت نہ دیں۔

اس بارے میں مزید جاننے کے لیے کہ تبدیلی لانے کے بعد اصل میں کیا مدد کرتا ہے، دیکھیں برن آؤٹ کم کرنے میں کیا مدد کرتا ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

ہفتے میں کتنے گھنٹے کام کو اوور ٹائم برن آؤٹ سمجھا جاتا ہے؟

کوئی خاص نمبر نہیں ہے، لیکن باقاعدگی سے ہفتے میں 50 گھنٹے سے زیادہ کام کرنا ذہنی صحت کے خراب ہونے سے جڑا ہوا ہے۔ نمبر سے زیادہ اہم یہ ہے کہ کیا آپ کے پاس نیند، کھانے، حرکت اور رشتوں کے لیے کافی وقت ہے۔

کیا لمبے گھنٹے کام کرنے سے جسمانی بیماری ہو سکتی ہے؟

جی ہاں۔ دائمی اوور ٹائم ہائی بلڈ پریشر، کمزور مدافعتی نظام، ہاضمے کے مسائل اور دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے جڑا ہوا ہے۔ آپ کا جسم مسلسل زیادہ کام کو ایک خطرہ سمجھتا ہے اور تناؤ کے نظام کو آن رکھتا ہے۔

کیا یہ برن آؤٹ ہے اگر مجھے اپنا کام پسند ہے لیکن میں تھکا ہوا ہوں؟

جی ہاں۔ برن آؤٹ کا مطلب کام سے نفرت کرنا نہیں ہے۔ یہ اس فرق کے بارے میں ہے جو آپ دیتے ہیں اور جو آپ کے پاس دینے کو بچا ہے۔ آپ اپنی نوکری سے پیار کر سکتے ہیں اور پھر بھی زیادہ گھنٹوں کی وجہ سے برن آؤٹ کا شکار ہو سکتے ہیں۔

میں اپنے باس کو یہ کیسے بتاؤں کہ میں اوور ٹائم نہیں کر سکتا بغیر سست لگے؟

اسے شکایت کے بجائے پائیداری کے مسئلے کے طور پر پیش کریں۔ کہیں کہ آپ طویل مدتی اچھا کام کرنا چاہتے ہیں اور اس کے لیے اپنے اوقات یا ترجیحات کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر مینیجر درخواست سے بہتر منصوبہ پر ردعمل دیتے ہیں۔

کیا ہوگا اگر میری پوری ٹیم لمبے گھنٹے کام کرتی ہے اور صرف میں ہی روکنا چاہتا ہوں؟

یہ ایک مشکل پوزیشن ہے۔ آپ پھر بھی خاموشی سے اپنی حدود کی حفاظت کر سکتے ہیں۔ اگر کلچر آپ کو اس کی سزا دیتا ہے، تو آپ کو فیصلہ کرنا پڑے گا کہ کیا نوکری طویل مدت میں آپ کی صحت کے قابل ہے۔

کیا اوور ٹائم نیند کو متاثر کرتا ہے چاہے مجھے آٹھ گھنٹے ہی مل جائیں؟

جی ہاں۔ مقدار سے زیادہ معیار اہم ہے۔ جب آپ لمبے گھنٹوں سے تناؤ میں ہوتے ہیں، تو آپ کی نیند ہلکی اور زیادہ بکھری ہوتی ہے چاہے آپ آٹھ گھنٹے بستر پر ہی کیوں نہ ہوں۔ آپ کم تروتازہ اٹھتے ہیں۔

کیا میں برسوں کے اوور ٹائم برن آؤٹ سے صحت یاب ہو سکتا ہوں؟

جی ہاں، لیکن اس میں آپ کی خواہش سے زیادہ وقت لگتا ہے۔ صحت یابی میں اکثر مہینوں کی مستقل آرام، کم گھنٹے، اور معمولات کی دوبارہ تعمیر لگتی ہے۔ آپ کے جسم اور دماغ کو اپنے تناؤ کے نظام کو ری سیٹ کرنے کے لیے وقت چاہیے۔

میں شام کو کام کے ای میلز چیک کرنا کیسے روکوں؟

اپنے فون سے اکاؤنٹ ہٹا دیں۔ ایک نوٹیفیکیشن شیڈول سیٹ کریں جو ایک خاص وقت پر بند ہو جائے۔ اگر آپ بے چینی سے چیک کرتے ہیں، تو لکھ لیں کہ آپ کس چیز کے بارے میں پریشان ہیں اور اگلی صبح اس سے نمٹیں۔

کیا اوور ٹائم برن آؤٹ ڈپریشن جیسا ہی ہے؟

یہ بہت ملتے جلتے لگ سکتے ہیں، اور اکثر ایک دوسرے سے جڑے ہوتے ہیں۔ فرق یہ ہے کہ برن آؤٹ خاص طور پر کام کے دباؤ سے جڑا ہوتا ہے۔ ڈپریشن کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں۔ ایک تھیراپسٹ آپ کو ان میں فرق بتانے میں مدد کر سکتا ہے۔

کیا ہوگا اگر مجھے زندہ رہنے کے لیے اوور ٹائم کی کمائی چاہیے؟

یہ بہت سے لوگوں کے لیے ایک حقیقی مجبوری ہے۔ اگر آپ گھنٹے کم نہیں کر سکتے، تو اپنی نیند، باقاعدہ کھانے، اور آرام کے چھوٹے لمحوں پر توجہ دیں۔ دس منٹ کا حقیقی وقفہ بھی مدد کر سکتا ہے۔ دیکھیں کہ آیا کوئی سپورٹ پروگرام یا کمیونٹی وسائل آپ کے مالی دباؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

کیا گھر سے کام کرنا اوور ٹائم برن آؤٹ کو بدتر بنا سکتا ہے؟

جی ہاں، کیونکہ کام اور گھر کے درمیان جسمانی حد ختم ہو جاتی ہے۔ آپ بغیر محسوس کیے زیادہ لمبے گھنٹے کام کر سکتے ہیں۔ اس کے لیے ایک علیحدہ ورک اسپیس اور کام ختم کرنے کی ایک واضح رسم رکھنا مددگار ہے۔

گھنٹے کم کرنے کے بعد بہتر محسوس کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

زیادہ تر لوگ دو سے تین ہفتوں میں نیند اور موڈ میں کچھ بہتری محسوس کرتے ہیں۔ گہرے برن آؤٹ سے مکمل صحت یابی میں کئی مہینے لگ سکتے ہیں۔ صبر رکھیں اور راتوں رات بہتر ہونے کی توقع نہ کریں۔