غیر یقینی صورتحال اور فیصلوں کے بارے میں تشویش: کیا مدد کرتا ہے۔

غیر یقینی صورتحال اتنی خطرناک کیوں محسوس ہوتی ہے۔

آپ کا دماغ خطرے کے لیے اسکین کرنے کے لیے وائرڈ ہے۔ جب مستقبل مبہم ہوتا ہے، تو وہ سکیننگ سسٹم آن رہتا ہے کیونکہ اسے حل کرنے کے لیے کوئی واضح خطرہ نہیں ملتا۔ یہ چھوٹے چھوٹے الارم بھیجتا رہتا ہے: *اگر میں غلط انتخاب کرتا ہوں تو کیا ہوتا ہے، اگر میں کچھ کھو دیتا ہوں تو کیا ہوتا ہے، اگر میں نتائج کا مقابلہ نہیں کر سکتا ہوں تو کیا ہوتا ہے۔*

یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ کمزور یا غیر فیصلہ کن ہیں۔ یہ آپ کا دماغ ہے جو اس کے پاس موجود آلات سے آپ کی حفاظت کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ مصیبت یہ ہے کہ وہ ٹولز فوری جسمانی خطرات کے لیے بنائے گئے تھے، نہ کہ جدید زندگی کے راستے میں اس کے لامتناہی کانٹے، کیریئر کی چالیں، تعلقات کے فیصلے، صحت کے انتخاب، کہاں رہنا ہے، کب بولنا ہے اور کب خاموش رہنا ہے۔

کچھ لوگوں کے لیے، اس قسم کی اضطراب ایک مستقل پس منظر ہے۔ یہ پریشانی کے ایک وسیع نمونے کا حصہ ہو سکتا ہے جو بند نہیں ہوتا، جو کہ جنرلائزڈ اینگزائٹی ڈس آرڈر (GAD): جب پریشانی کبھی نہیں رکتی بیان کرتی ہے۔ دوسروں کے لیے، یہ مخصوص بڑے فیصلوں یا تبدیلی کے ادوار کے گرد بھڑک اٹھتا ہے۔

زیادہ سوچنے کا فالج

جب آپ غیر یقینی صورتحال کے بارے میں فکر مند ہوتے ہیں، تو آپ کا دماغ اکثر اسے سخت سوچ کر حل کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ آپ منظرناموں کو دوبارہ چلائیں، فوائد اور نقصانات کی فہرست بنائیں، ہر ممکنہ نتائج کا تصور کریں۔ یہ نتیجہ خیز محسوس ہوتا ہے، لیکن یہ اکثر چیزوں کو بدتر بنا دیتا ہے۔ آپ اپنے دماغ سے کچھ ایسا کرنے کے لیے کہہ رہے ہیں جو وہ نہیں کر سکتا: یقین کے ساتھ مستقبل کی پیش گوئی کریں۔

گلاسگو میں ایک بیوہ نے مجھے ایک بار آئینے کے کوریڈور میں کھڑے ہونے کی طرح بیان کیا۔ ہر دروازے کی طرف اس کی نظر ایک اور دروازے کی عکاسی کرتی تھی، اور ہر ایک کے پیچھے سوالات کا ایک اور مجموعہ تھا۔ وہ ہل نہیں سکتا تھا کیونکہ وہ یہ نہیں دیکھ سکتا تھا کہ کون سا دروازہ کسی محفوظ جگہ کی طرف جاتا ہے۔

ضرورت سے زیادہ سوچنا آپ کو اپنے دماغ میں رکھتا ہے، موجودہ لمحے سے دور اور اصل معلومات سے دور جو آپ کے حواس آپ کو دے سکتے ہیں۔ یہ وہ ذہنی توانائی بھی کھاتا ہے جس کی آپ کو وقت آنے پر فیصلہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ کے جسم میں کیا ہوتا ہے۔

بے یقینی کے بارے میں پریشانی صرف آپ کے خیالات میں نہیں ہے۔ آپ کا جسم بھی ردعمل کرتا ہے۔ آپ کو ایک تنگ سینے، اتلی سانس لینے، تناؤ کندھے، ایک ہلکا ہوا پیٹ، یا سونے میں پریشانی محسوس ہوسکتی ہے۔ یہ جسمانی اشارے اس بات کا ثبوت محسوس کر سکتے ہیں کہ کچھ غلط ہے، جو پریشانی کو مزید بڑھاتا ہے۔

جب آپ ان علامات کو محسوس کرتے ہیں، تو یہ ان کو آسان نام دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ *میرا سینہ تنگ ہے کیونکہ میرا دماغ خطرے کی جانچ کر رہا ہے۔* اس لیے نہیں کہ خطرہ ہے۔ اس لیے نہیں کہ آپ ٹوٹ چکے ہیں۔ صرف اس لیے کہ الارم سسٹم واضح معلومات کی عدم موجودگی میں اپنا کام کر رہا ہے۔

عملی چیزیں جو مدد کر سکتی ہیں۔

غیر یقینی کو مٹانے کا کوئی جادوئی طریقہ نہیں ہے۔ لیکن آپ اس کے ساتھ اپنا رشتہ بدل سکتے ہیں۔ یہاں کچھ طریقے ہیں جو فکر سے باہر نکلنے کے بارے میں سوچنے کی کوشش کرنے سے بہتر کام کرتے ہیں۔

غور و فکر کے لیے ایک وقت کی حد مقرر کریں۔ اپنے آپ کو ایک واضح ونڈو دیں، ایک گھنٹہ، ایک دن، ایک ہفتہ، معلومات اکٹھا کرنے اور اختیارات کا وزن کرنے کے لیے۔ جب وقت ختم ہو جائے تو جو کچھ آپ کے پاس ہے اس کا بہترین انتخاب کریں۔ یہ عمل کو لامحدودیت میں بڑھنے سے روکتا ہے۔

آپ کے زیر غور اختیارات کی تعداد کو کم کریں۔ ایک بار جب آپ کسی خاص نقطہ کو پاس کر لیتے ہیں تو مزید اختیارات بہتر فیصلوں کا باعث نہیں بنتے ہیں۔ دو یا تین حقیقت پسندانہ راستے چنیں اور باقی جانے دیں۔ آپ ہمیشہ بعد میں ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

پوچھو کہ کیا اچھا ہے، نہ کہ کیا کامل ہے۔ جب مستقبل غیر یقینی ہو تو کمال دستیاب نہیں ہوتا۔ عام طور پر کافی اچھا ہے۔ ایک معقول، قابل قبول نتیجہ کیسا نظر آئے گا؟ یہ اکثر اصل ہدف ہوتا ہے۔

دیکھیں کہ آپ پہلے سے کیا اچھی طرح سے سنبھال رہے ہیں۔ ہر روز، آپ بغیر کسی پریشانی کے سینکڑوں فیصلے کرتے ہیں، کیا کھانا ہے، کون سا راستہ اختیار کرنا ہے، گفتگو کو کب روکنا ہے۔ غیر یقینی صورتحال ان میں سے اکثر کا حصہ ہے، لیکن آپ اسے محسوس نہیں کرتے کیونکہ داؤ کم محسوس ہوتا ہے۔ آپ کا دماغ غیر یقینی صورتحال میں فیصلہ کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ یہ صرف اس وقت بھول جاتا ہے جب داؤ اونچا محسوس ہوتا ہے۔

اس پر اونچی آواز میں بات کریں۔ کسی دوسرے شخص کو پریشانی کا کہنا اکثر اسے سکڑتا ہے۔ آپ الفاظ کو مختلف طریقے سے سنتے ہیں۔ دوسرا شخص ایسا سوال پوچھ سکتا ہے جس کے بارے میں آپ نے سوچا بھی نہیں تھا، یا محض بے خبری میں آپ کے ساتھ بیٹھ سکتا ہے، جو حیرت انگیز طور پر طاقتور ہے۔

یہ مختلف خاندانوں اور ثقافتوں میں کیسے نظر آتا ہے۔

بہت سی ثقافتیں اس بارے میں سخت توقعات رکھتی ہیں کہ کون اور کیسے فیصلے کرتا ہے۔ اگر آپ ایک ایسے خاندان میں پلے بڑھے ہیں جہاں والدین یا بزرگوں کے ذریعے بڑے انتخاب کیے گئے ہیں، تو بالغ ہونے کے ناطے آپ کی اپنی فیصلہ سازی میں قدم رکھنا گہری بے چینی محسوس کر سکتا ہے۔ پریشانی صرف خود انتخاب کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ اس بارے میں ہے کہ آیا آپ کو بالکل بھی انتخاب کرنے کا حق ہے۔

کچھ کمیونٹیز میں، مستقبل کے بارے میں غیر یقینی صورتحال عملی بقا، رہائش، کام، ہجرت کی حیثیت سے منسلک ہے۔ پریشانی خلاصہ نہیں ہے۔ یہ حقیقی نتائج کے بارے میں ہے جس نے نسلوں کو تشکیل دیا ہے۔ ان حالات میں، مقصد یہ نہیں ہے کہ خطرہ چھوٹا ہے۔ یہ خطرہ کے باوجود کام کرنے کا راستہ تلاش کرنا ہے، جو بھی مدد دستیاب ہو اس کے ساتھ۔

اگر آپ کا خاندانی پس منظر اضطراب کو چھپانے یا دھکیلنے والی چیز کے طور پر دیکھتا ہے، تو آپ کو پھنس جانے کے بارے میں شرمندگی بھی ہو سکتی ہے۔ یہ شرم ایک اور پرت کا اضافہ کرتی ہے۔ اس سے یہ پہچاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ غیر یقینی صورتحال کے بارے میں آپ کی پریشانی کوئی ذاتی ناکامی نہیں ہے۔ یہ ایک ایسی صورت حال کے لیے انسانی ردعمل ہے جس میں حقیقی طور پر وضاحت کا فقدان ہے۔

پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کی جائے۔

بہت سے لوگ فیصلوں کے گرد پھنسے ہوئے محسوس کرنے کے ادوار سے گزرتے ہیں۔ لیکن اگر پریشانی آپ کی روزمرہ کی زندگی کو متاثر کر رہی ہے، اگر آپ چیزوں سے گریز کر رہے ہیں، نیند کھو رہے ہیں، کام یا گھر میں کام کرنے سے قاصر محسوس کر رہے ہیں، تو یہ کسی سے بات کرنے کے قابل ہے۔

ایک تھراپسٹ غیر یقینی صورتحال کے پیچھے مخصوص خوف کو دور کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ وہ آپ کو ان نمونوں کو دیکھنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں جن سے آپ خود سے محروم ہو سکتے ہیں، جیسے کہ چھوٹی چھوٹی چیزوں کو تباہ کرنے کا رجحان، یا دوسروں کو ٹالنے کی عادت کیونکہ یہ زیادہ محفوظ محسوس ہوتا ہے۔ تھراپی آپ کو صحیح جواب دینے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ آپ کی مدد کرنے کے بارے میں ہے کہ آپ جو بھی جواب منتخب کریں اسے سنبھالنے کی اپنی صلاحیت پر بھروسہ کریں۔

اگر غیر یقینی صورتحال آپ کی صحت یا کسی عزیز کی صحت کے ارد گرد ہے، تو ہو سکتا ہے کہ آپ صحت کی پریشانی: جب ہر علامت کچھ سنگین لگتی ہے کے کچھ نمونوں کو پہچان سکتے ہیں۔ اگر یہ اس بارے میں ہے کہ آپ دوسروں کے سامنے کیسے آتے ہیں، یا سماجی ماحول میں غلط بات کہنے کا خوف ہے، تو معاشرتی اضطراب: شرم سے زیادہ واقف محسوس ہوسکتا ہے۔

آپ اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر سے بات کر کے شروع کر سکتے ہیں، جو آپ کو مقامی خدمات کی طرف اشارہ کر سکتا ہے۔ Therapy O'Clock کے پاس ایک تھراپسٹس کی ڈائرکٹری بھی ہے جو آن لائن کام کرتی ہے، جو مفید ہو سکتی ہے اگر آپ وہاں سے بہت دور رہتے ہیں جہاں آپ بڑے ہوئے ہیں یا ویڈیو سیشنز کی لچک کو ترجیح دیتے ہیں۔ کمیونٹی اور عقیدے کے رہنما بھی مدد کا ذریعہ بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر غیر یقینی صورتحال اقدار یا زندگی کے معنی کو چھوتی ہے۔

مقصد ایسا نہیں بننا ہے جو کبھی بھی غیر یقینی کی فکر نہ کرے۔ یہ ایسا شخص بننا ہے جو فیصلے کے ساتھ ساتھ پریشانی کو لے کر آگے بڑھ سکتا ہے۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

کیا چھوٹے فیصلوں کے بارے میں فکر مند ہونا معمول ہے، نہ صرف بڑے؟

جی ہاں غیر یقینی صورتحال کے بارے میں پریشانی ہمیشہ فیصلے کے سائز کے ساتھ نہیں ہوتی ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، کیا کھانا ہے یا کیا پہننا ہے اس کا انتخاب کرنا کیریئر کی تبدیلی کی طرح پھنسے ہوئے احساس کو متحرک کر سکتا ہے۔ طریقہ کار ایک ہی ہے: آپ کا دماغ ایسی ضمانت چاہتا ہے جو موجود نہیں ہے، اور یہاں تک کہ چھوٹے انتخاب بھی بوجھ محسوس کرتے ہیں۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ فیصلوں کے بارے میں میری بے چینی ایک مسئلہ ہے یا محض غیر فیصلہ کن پن؟

ایک مشکل رہنما یہ ہے کہ کیا پریشانی آپ کو کام کرنے سے روکتی ہے۔ اگر آپ اب بھی کوئی انتخاب کر سکتے ہیں، چاہے اس میں کچھ وقت لگے، یہ شاید عام حد کے اندر ہے۔ اگر آپ فیصلوں سے مکمل طور پر گریز کرتے ہیں، یا جب آپ فیصلہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو جسمانی طور پر بیمار محسوس کرتے ہیں، یا پریشانی آپ کے دن کے گھنٹوں تک لے جاتی ہے، تو یہ کچھ مدد حاصل کرنے کا وقت ہو سکتا ہے۔

کیا بے یقینی کی پریشانی کا تعلق کمال پسندی سے ہو سکتا ہے؟

اکثر، ہاں۔ پرفیکشنزم یہ عقیدہ ہے کہ ایک ہی صحیح جواب ہے اور آپ کو اسے تلاش کرنا ہوگا۔ غیر یقینی صورتحال ناقابل برداشت ہو جاتی ہے کیونکہ اس کا مطلب ہے کہ آپ غلط کو چن سکتے ہیں۔ کمال پسندی کو چھوڑنا آپ کے معیار کو کم کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ قبول کرنے کے بارے میں ہے کہ ایک غیر یقینی دنیا میں، حقیقت پسندانہ ہدف کافی اچھا ہے۔

اگر میں کوئی فیصلہ کر لوں اور پھر فوراً پچھتاؤں؟

یہ احساس بہت عام ہے، اور یہ عام طور پر ختم ہو جاتا ہے۔ فیصلے کے فوراً بعد پچھتاوے کی رفتار اکثر آپ کا دماغ یہ جانچتا ہے کہ آیا آپ نے صحیح کال کی ہے۔ اسے کچھ دن دیں۔ اگر افسوس برقرار رہتا ہے، تو آپ اپنا کورس ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ زیادہ تر فیصلے حتمی نہیں ہوتے۔ آپ سمت بدل سکتے ہیں۔

کیا اس قسم کی پریشانی مختلف عمروں میں لوگوں کو مختلف طریقے سے متاثر کرتی ہے؟

جی ہاں نوجوان لوگ اکثر اسے تعلیم اور کیریئر کے راستوں کے آس پاس محسوس کرتے ہیں۔ درمیانی زندگی میں، یہ رشتوں، والدین اور پرانے رشتہ داروں کی دیکھ بھال کے ارد گرد ظاہر ہو سکتا ہے۔ بعد کی زندگی میں، صحت کے فیصلے اور زندگی کی صورتحال میں تبدیلیاں اسے متحرک کر سکتی ہیں۔ بے یقینی خود بدل جاتی ہے لیکن پھنس جانے کا احساس بھی ایسا ہی ہے۔

میں وینکوور میں ایک اکاؤنٹنٹ ہوں اور جب بھی مجھے کام پر دو معقول آپشنز میں سے انتخاب کرنا ہوتا ہے تو میں منجمد ہو جاتا ہوں۔ میں ایسا کیوں کروں؟

یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کو مکمل اور محتاط رہنے کے لیے سراہا گیا ہو، اس لیے آپ کے دماغ نے سیکھا ہے کہ وقت نکالنا ایک اچھا کام کرنے کے برابر ہے۔ لیکن ایک خاص مقام پر، اضافی غور و فکر ایک بہتر فیصلہ نہیں کرتا، یہ صرف آپ کی پریشانی کو بڑھاتا ہے۔ ایک تھراپسٹ آپ کو ایک مقررہ وقت کے اندر فیصلے کرنے اور یہ دیکھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ دنیا ختم نہیں ہوتی۔

کیا ادویات اس قسم کی پریشانی میں مدد کر سکتی ہیں؟

کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ ادویات ان کی پریشانی کی مجموعی شدت کو کم کرتی ہیں، جس سے انہیں واضح طور پر سوچنا اور فیصلہ کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ ایک ڈاکٹر آپشنز کے بارے میں بات کر سکتا ہے اور آپ کی صورت حال کے مطابق کیا ہو سکتا ہے۔ دوا عام طور پر تھراپی یا دیگر حکمت عملیوں کے ساتھ سب سے زیادہ موثر ہوتی ہے۔

میں کسی ایسے ساتھی یا دوست کی مدد کیسے کروں جو فیصلے کی پریشانی میں پھنسا ہوا ہے؟

اسے حل کرنے کی کوشش کیے بغیر سنیں۔ ان کے لیے مزید فوائد اور نقصانات کی فہرست نہ بنائیں۔ پوچھیں کہ وہ اسی حالت میں کسی دوست کو کیا بتائیں گے۔ جب وہ فیصلہ کریں تو ان کے ساتھ بیٹھنے کی پیشکش کریں، نہ کہ ان کے لیے فیصلہ کریں۔ بعض اوقات صرف اس وقت موجود رہنا جب کوئی غیر یقینی ہو جو آپ کر سکتے ہیں سب سے زیادہ مددگار ہے۔

کیا اس اور عمومی تشویش کے درمیان کوئی تعلق ہے؟

جی ہاں بہت سی چیزوں کے بارے میں مسلسل فکر، جو کہ عمومی تشویش کا مرکز ہے، میں اکثر غیر یقینی صورتحال کے لیے عدم برداشت کا ایک مضبوط دھاگہ شامل ہوتا ہے۔ اگر آپ اس پیٹرن کو پہچانتے ہیں، تو صفحہ جنرلائزڈ اینگزائٹی ڈس آرڈر (GAD): جب پریشانی کبھی نہیں رکتی آپ کو اس بات کی واضح تصویر دے سکتی ہے کہ کیا ہو رہا ہے۔

میں آکلینڈ میں گھر پر رہنے والا والد ہوں اور مجھے مسلسل اس بات کی فکر رہتی ہے کہ آیا میں اپنے بچوں کے لیے صحیح انتخاب کر رہا ہوں۔ کیا یہ پریشانی ہے یا صرف والدین کی؟

یہ دونوں ہے۔ پرورش غیر یقینی صورتحال سے بھری ہوئی ہے، اور کچھ پریشانی اچھی دیکھ بھال کا حصہ ہے۔ لیکن اگر پریشانی آپ کو اپنے بچوں کے ساتھ وقت کا لطف اٹھانے سے روکتی ہے، یا آپ ہر چھوٹے فیصلے کو گھنٹوں دوبارہ چلاتے ہیں، تو یہ کچھ بھاری ہو گیا ہے۔ کسی تھراپسٹ یا کسی دوسرے والدین سے بات کرنا جس پر آپ بھروسہ کرتے ہیں آپ کو یہ دیکھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ کون سی پریشانیاں رکھنے کے قابل ہیں اور آپ کن کو چھوڑ سکتے ہیں۔

کیا ہوگا اگر غیر یقینی صورتحال کسی ایسی چیز کے بارے میں ہے جس کے واقعی سنگین نتائج ہوتے ہیں، جیسے طبی تشخیص؟

یہ ایک مختلف قسم کی غیر یقینی صورتحال ہے، اور بے چینی محسوس کرنا مناسب ہے۔ مقصد یہ نہیں ہے کہ داؤ کم ہے۔ یہ ہے کہ آپ مزید معلومات کا انتظار کرتے ہوئے نہ جاننے والے کو برداشت کرنے کے طریقے تلاش کریں، اور اس انتظار کے جذباتی وزن کے لیے حمایت حاصل کریں۔ صحت کی خدمات اکثر ایسے ہی حالات میں لوگوں کے لیے مشاورت کرتی ہیں۔

کیا میں وقت کے ساتھ غیر یقینی صورتحال کے ساتھ زیادہ آرام دہ ہونا سیکھ سکتا ہوں؟

ہاں، یہ ایک ایسی مہارت ہے جسے آپ بنا سکتے ہیں۔ ہر بار جب آپ مکمل یقین کے بغیر کوئی فیصلہ کرتے ہیں اور نوٹس لیتے ہیں کہ آپ بچ گئے ہیں، آپ کا دماغ یہ سیکھتا ہے کہ غیر یقینی صورتحال خطرے کی طرح نہیں ہے۔ چھوٹے، کم داؤ والے فیصلوں کے ساتھ شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں۔ ہنر مشق سے بڑھتا ہے، اس کے بارے میں سوچنے سے نہیں۔