تھراپی میں سب سے زیادہ کیا مدد کرتا ہے: شواہد پر مبنی نقطہ نظر کی وضاحت

ایک نقطہ نظر کو "ثبوت پر مبنی" کیا بناتا ہے

شواہد پر مبنی تھراپی وہ ہے جس کا تحقیقی مطالعات میں تجربہ کیا گیا ہے اور اسے مخصوص مسائل کے لیے کام کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ سب کے لیے کام کرتا ہے، یا یہ کہ یہ واحد اچھا آپشن ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب محققین اس کا موازنہ کسی علاج یا دوسرے علاج سے کرتے ہیں، تو جو لوگ اسے وصول کرتے ہیں وہ پیمائش سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔

یہاں جن چار طریقوں کا احاطہ کیا گیا ہے وہ وہ ہیں جن کے بارے میں آپ اکثر سنیں گے۔ وہ مختلف خیالات پر آرام کرتے ہیں کہ کس چیز کی وجہ سے تکلیف ہوتی ہے اور کیا چیز لوگوں کو تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہے۔ ان میں سے کوئی بھی عمومی طور پر بہتر یا بدتر نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ کون سا آپ کے حالات، آپ کی شخصیت اور آپ کس چیز پر کام کرنا چاہتے ہیں۔

علمی سلوک تھراپی (سی بی ٹی)

CBT دنیا میں سب سے زیادہ زیر مطالعہ تھراپی ہے۔ یہ خیالات، احساسات اور طرز عمل کے درمیان رابطے پر مرکوز ہے۔ خیال یہ ہے کہ جس طرح سے آپ کسی صورت حال کی ترجمانی کرتے ہیں اس پر اثر پڑتا ہے کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اور آپ کیا کرتے ہیں، اور یہ کہ ان تشریحات یا طرز عمل کو تبدیل کرنے سے آپ کا مزاج بدل سکتا ہے۔

ایک عام سی بی ٹی سیشن میں پچھلے ہفتے کی ایک مخصوص صورتحال کو دیکھنا شامل ہو سکتا ہے جس نے آپ کو احساس کمتری یا بے چینی کا شکار کر دیا۔ آپ اور آپ کا تھراپسٹ اسے توڑ دیتے ہیں: کیا ہوا، آپ نے اپنے آپ کو اس کے بارے میں کیا بتایا، اس سے آپ کو کیسا محسوس ہوا، اور آپ نے آگے کیا کیا۔ پھر آپ پیٹرن تلاش کرتے ہیں اور سوچنے یا جواب دینے کے نئے طریقے آزماتے ہیں۔

CBT ساخت اور مقصد پر مبنی ہوتا ہے۔ آپ کا تھراپسٹ آپ کو سیشنوں کے درمیان کوشش کرنے کے لیے چیزیں دے سکتا ہے، جیسے سوچ کا ریکارڈ رکھنا یا کسی نئے رویے پر عمل کرنا۔ یہ نقطہ نظر خاص طور پر اضطراب، افسردگی، گھبراہٹ، جنونی مجبوری پیٹرن اور فوبیاس کے لیے اچھی طرح سے مطالعہ کیا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر سیشنوں کی ایک مقررہ تعداد کے لیے چلتا ہے، اکثر آٹھ سے بیس کے درمیان۔

اگر آپ واضح اقدامات، ہوم ورک اور ماضی کی بجائے حال پر توجہ دینا پسند کرتے ہیں، تو CBT درست محسوس کر سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ یہ بہت زیادہ ساختہ ہے یا محسوس کرتے ہیں کہ یہ گہری جذباتی کھوج کے لیے کافی جگہ نہیں چھوڑتا ہے۔

قبولیت اور عزم تھراپی (ACT)

ACT کچھ جڑیں CBT کے ساتھ شیئر کرتا ہے لیکن ایک مختلف نقطہ آغاز لیتا ہے۔ مشکل خیالات اور احساسات کو تبدیل کرنے یا کم کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے، ACT یہ قبول کرنے پر کام کرتا ہے کہ وہ ظاہر ہوں گے، اور انہیں آپ کی زندگی چلانے کی اجازت دیے بغیر انہیں وہاں رہنے دینا سیکھتے ہیں۔

"قبولیت" کا مطلب استعفیٰ نہیں ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس سے لڑے یا اس سے بھاگے بغیر تکلیف کے لیے جگہ بنانا۔ "عزم" کا حصہ اس بات کا انتخاب کرنا ہے کہ آپ کے لیے آپ کی اقدار کیا اہمیت رکھتی ہیں اور اس سمت میں چھوٹے اقدامات کرنا، یہاں تک کہ جب خوف یا اداسی موجود ہو۔

سیشن میں، آپ اپنے دماغ کی عادات کو دیکھنے میں وقت صرف کر سکتے ہیں: وہ کہانیاں جو یہ کہتی ہیں، وہ طریقے جن سے یہ آپ کی حفاظت کی کوشش کرتا ہے۔ آپ دنیا کے بارے میں حقائق کے بجائے خیالات کو اپنے دماغ میں واقعات کے طور پر دیکھنا سیکھتے ہیں۔ پھر آپ اپنے آپ سے پوچھتے ہیں: میں اپنی زندگی کو کس چیز کے لیے کھڑا کرنا چاہتا ہوں، اور آج میں کون سا چھوٹا سا قدم اٹھا سکتا ہوں جو مجھے اس طرف لے جاتا ہے؟

ACT دائمی اضطراب، ڈپریشن جس نے دیگر طریقوں کا جواب نہیں دیا، طویل مدتی صحت کی حالتوں اور پھنس جانے کے احساس کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ اکثر CBT سے کم ساختہ اور زیادہ فلسفیانہ محسوس ہوتا ہے۔ کچھ لوگوں کو یہ مفت لگتا ہے۔ دوسروں کو واضح روڈ میپ یاد نہیں آتا۔

EMDR (آنکھوں کی نقل و حرکت کی حساسیت اور دوبارہ پروسیسنگ)

EMDR صدمے کے لیے تیار کیا گیا تھا۔ یہ یہاں کے دوسرے طریقوں سے مختلف ہے کیونکہ یہ بنیادی طور پر بات کرنے پر انحصار نہیں کرتا ہے۔ اس کے بجائے، آپ کو اپنی آنکھوں سے چلتی ہوئی روشنی یا آواز کی پیروی کرتے ہوئے، یا دو طرفہ محرک کی دوسری شکل حاصل کرتے ہوئے ایک تکلیف دہ یاد یاد آتی ہے۔

نظریہ یہ ہے کہ صدمہ میموری کے نظام میں پھنس سکتا ہے، ایک خام، غیر پروسیس شدہ شکل میں ذخیرہ ہوتا ہے جو ایک ہی پریشانی کو متحرک کرتا رہتا ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ دو طرفہ محرک دماغ کو یادداشت کو دوبارہ پروسیس کرنے میں مدد کرتا ہے، لہذا یہ کسی بری چیز کی عام یاد بن جاتی ہے جو ہوا تھا، بجائے اس کے کہ وہ کسی ایسی چیز کی بجائے جو اب بھی زندہ اور خطرناک محسوس ہو۔

ایک عام EMDR سیشن تیاری کے ساتھ شروع ہوتا ہے: آپ کا تھراپسٹ یقینی بناتا ہے کہ آپ کے پاس اپنے آپ کو گراؤنڈ کرنے اور محفوظ محسوس کرنے کے طریقے ہیں۔ پھر آپ ایک مخصوص میموری پر کام کرتے ہیں۔ آپ کو اسے تفصیل سے بیان کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ روشنی کی پیروی کرتے ہوئے اسے ذہن میں رکھیں، اور جو کچھ سامنے آتا ہے اس کی اطلاع دیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یادداشت اپنا چارج کھو دیتی ہے۔

EMDR پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر کے لیے اچھی طرح سے معاون ہے۔ یہ واحد واقعہ صدمے، بچپن میں بدسلوکی، حادثات اور طبی صدمے کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے۔ یہ شدید ہو سکتا ہے، اور یہ ضروری ہے کہ آپ کا تھراپسٹ مناسب طریقے سے تربیت یافتہ ہو۔

سائیکوڈینامک تھراپی

سائیکوڈینامک تھراپی پرانی نفسیاتی روایت سے آتی ہے۔ یہ ان نمونوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے جو آپ کی زندگی میں دہراتے ہیں، اکثر جن سے آپ پوری طرح واقف نہیں ہوتے ہیں۔ یہ نمونے بچپن میں یا اس سے پہلے کے رشتوں میں شروع ہو سکتے ہیں، اور یہ ظاہر کرتے ہیں کہ اب آپ لوگوں سے کیسے تعلق رکھتے ہیں، بشمول آپ کا تھراپسٹ۔

سیشن میں، آپ اپنی ابتدائی زندگی، اپنے خوابوں، یا آپ تھراپسٹ کے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں کے بارے میں بات کر سکتے ہیں۔ تھراپسٹ بار بار آنے والے موضوعات کے لیے سنتا ہے: ترک کیے جانے کا خوف، لوگوں کو دور کرنے کی عادت، بدترین کی توقع کرنے کا ایک طریقہ۔ خیال یہ ہے کہ یہ سمجھنا کہ یہ نمونے کہاں سے آئے ہیں آپ کو ان کی گرفت ڈھیلی کرنے میں مدد ملتی ہے۔

سائیکوڈینامک تھراپی CBT یا ACT سے کم ساختہ ہوتی ہے۔ یہ طویل عرصے تک چل سکتا ہے، کبھی کبھی کئی مہینے یا سال۔ یہ مسائل کی ایک وسیع رینج کے لیے استعمال ہوتا ہے، خاص طور پر وہ مسائل جن میں تعلقات کی مشکلات، دیرینہ ڈپریشن، یا یہ احساس ہوتا ہے کہ کچھ بند ہے لیکن آپ اس کا نام نہیں لے سکتے۔

کچھ لوگوں کو یہ طریقہ سست یا مایوس کن لگتا ہے۔ دوسروں کو یہ تبدیلی کا لگتا ہے کیونکہ یہ علامات کی بجائے جڑوں میں پہنچ جاتا ہے۔

آپ کے لیے صحیح کا انتخاب کیسے کریں۔

بہترین نقطہ نظر وہ ہے جس میں آپ واقعی شرکت کرتے ہیں اور اس کے ساتھ مشغول ہوتے ہیں۔ تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ آپ اور آپ کے تھراپسٹ کے درمیان تعلقات کا معیار اتنا ہی اہمیت رکھتا ہے جتنا کہ طریقہ کار۔

غور کرنے کے لئے چند عملی چیزیں:

• آپ کی بنیادی تشویش کیا ہے؟ ایک مخصوص فوبیا یا گھبراہٹ کے حملوں کے لیے، CBT کا ٹریک ریکارڈ مضبوط ترین ہے۔ صدمے کے لیے، EMDR اور صدمے پر مرکوز CBT کا اچھی طرح مطالعہ کیا جاتا ہے۔ چپکنے یا دہرائے جانے والے نمونوں کے مبہم احساس کے لیے، سائیکوڈینامک یا ACT بہتر فٹ ہو سکتے ہیں۔

• کیا آپ ساخت یا جگہ چاہتے ہیں؟ اگر آپ کو کوئی واضح منصوبہ اور کام پسند ہیں، تو CBT یا EMDR آپ کے مطابق ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ آزادانہ طور پر دریافت کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، تو سائیکوڈینامک یا ACT بہتر محسوس کر سکتے ہیں۔

• آپ کب تک تھراپی میں رہنا چاہتے ہیں؟ کچھ طریقوں کو مختصر مدت کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ دوسرے ایک طویل وابستگی فرض کرتے ہیں۔

• کیا آپ کچھ سیشن آزما کر دیکھ سکتے ہیں؟ بہت سے تھراپسٹس متعدد طریقوں کو مربوط کرتے ہیں۔ آپ پہلے سیشن میں پوچھ سکتے ہیں کہ وہ کیسے کام کرتے ہیں اور آپ کیا توقع کر سکتے ہیں۔ آپ کے پہلے تھراپی سیشن میں کیا ہوتا ہے پر صفحہ اس بات کا احاطہ کرتا ہے کہ کیا توقع کی جائے۔

ایک نقطہ نظر سے شروع کرنا اور بعد میں سوئچ کرنا بھی ٹھیک ہے۔ تھراپی شادی نہیں ہے۔ اگر کچھ کام نہیں کر رہا ہے تو آپ تھراپسٹ یا طریقہ تبدیل کر سکتے ہیں۔

جو چیز سب سے زیادہ مدد کرتی ہے وہ کمرے میں موجود شخص ہے۔

روزا، جو کمپالا میں ایک دائی تھی، برسوں سے ایک بچہ جنم لے رہی تھی جو بری طرح سے گزری۔ وہ روئے بغیر اس کے بارے میں بات نہیں کر سکتی تھی۔ ایک ساتھی نے EMDR تجویز کیا۔ پہلے تو وہ شکوہ کرتی نظروں کو حرکت دیتی تھی جبکہ یاد کر کے عجیب سا محسوس ہوتا تھا۔ لیکن چند سیشنوں کے بعد، میموری نے اس کے دن کو ہائی جیک کرنا چھوڑ دیا۔ وہ ٹوٹے بغیر اس کے بارے میں سوچ سکتی تھی۔ اس نے اسے پرانے خوف کے بغیر کام پر واپس جانے دیا۔

میکسیکو سٹی میں حال ہی میں فارغ التحصیل میٹیو نے یہ جانے بغیر ہر وقت بے چین محسوس کیا۔ اس نے سی بی ٹی کی کوشش کی اور اپنے خودکار خیالات کو تلاش کرنا سیکھا: "میں ناکام ہونے والا ہوں"، "باقی سب جانتے ہیں کہ وہ کیا کر رہے ہیں"۔ انہیں لکھنے اور ان کی جانچ کرنے سے مدد ملی، لیکن پھر بھی کچھ کھوکھلا محسوس ہوا۔ اس نے ایک تھراپسٹ میں تبدیل کیا جس نے ACT کا استعمال کیا، اور شفٹ ٹھیک ٹھیک لیکن حقیقی تھا۔ اس نے پریشانی سے چھٹکارا پانے کی کوشش کرنا چھوڑ دی اور بہرحال کام کرنے لگا۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، تو ایک اچھا پہلا قدم یہ ہے کہ آپ اپنے جی پی یا فیملی ڈاکٹر سے بات کریں، یا پروفیشنل ڈائرکٹری کو دیکھیں اور کچھ پروفائلز پڑھیں۔ زیادہ تر تھراپسٹس مختصر ابتدائی کال پیش کرتے ہیں۔ آپ ان کی تربیت کے بارے میں پوچھ سکتے ہیں، وہ کون سا طریقہ استعمال کرتے ہیں، اور وہ رازداری کو کیسے سنبھالتے ہیں، جس کا صفحہ پر احاطہ کیا گیا ہے کیا تھراپی خفیہ ہے؟ رازداری کی وضاحت کی گئی۔

Therapy O'Clock آپ کو ویڈیو کے ذریعے آزاد تھراپسٹس سے جوڑتا ہے، لیکن آپ مقامی خدمات، کمیونٹی کی ذہنی صحت کی ٹیمیں یا عقیدے پر مبنی مشاورت بھی حاصل کر سکتے ہیں۔ نقطہ نظر کسی ایسے شخص کو تلاش کرنے اور ظاہر کرنے سے کم اہمیت رکھتا ہے جس پر آپ بھروسہ کرتے ہیں۔

لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں

سی بی ٹی اور ایکٹ میں کیا فرق ہے؟

CBT تکلیف کو کم کرنے کے لیے غیر مددگار خیالات اور طرز عمل کو تبدیل کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ ACT مشکل خیالات اور احساسات کو قبول کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے جبکہ اب بھی آپ کی اقدار کی بنیاد پر کارروائی کرتے ہیں۔ CBT زیادہ منظم اور مقصد پر مبنی ہے۔ ACT تکلیف کے ساتھ جینا سیکھنے کے بارے میں زیادہ ہے۔

کیا میں مختلف علاج کے طریقوں کو یکجا کر سکتا ہوں؟

بہت سے تھراپسٹس کو ایک سے زیادہ انداز میں تربیت دی جاتی ہے اور انہیں ملایا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک تھراپسٹ گھبراہٹ کی علامات کے لیے CBT تکنیکوں کا استعمال کر سکتا ہے اور رشتے کے نمونوں کو سمجھنے کے لیے نفسیاتی خیالات کو کھینچ سکتا ہے۔ تھراپسٹ سے پوچھنا ٹھیک ہے کہ وہ کیسے کام کرتے ہیں۔

تھراپی کو کام کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

کچھ لوگ کچھ سیشنوں کے بعد فرق محسوس کرتے ہیں۔ گہرے یا دیرینہ مسائل کے لیے، اس میں مہینے لگ سکتے ہیں۔ کوئی مقررہ ٹائم لائن نہیں ہے۔ آپ ہر چند ہفتوں میں اپنے ساتھ چیک ان کر سکتے ہیں اور دیکھ سکتے ہیں کہ آیا آپ کو لگتا ہے کہ سیشنز مدد کر رہے ہیں۔

کیا EMDR صرف PTSD والے لوگوں کے لیے ہے؟

یہ PTSD کے لیے تیار کیا گیا تھا اور اس کے لیے سب سے زیادہ مطالعہ کیا جاتا ہے، لیکن یہ دیگر صدمے سے متعلقہ مسائل کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے، بشمول بچپن میں ہونے والی بدسلوکی، حادثات، غم اور طبی صدمہ۔ یہ عام طور پر کسی صدمے کے جزو کے بغیر عام اضطراب یا افسردگی کے لیے استعمال نہیں ہوتا ہے۔

کیا سائیکوڈینامک تھراپی کا مطلب صوفے پر لیٹنا ہے؟

یہ تصویر پرانے نفسیاتی تجزیہ سے آتی ہے۔ جدید سائیکوڈینامک تھراپی عام طور پر کرسیوں پر بیٹھ کر، آمنے سامنے بات کرتے ہوئے ہوتی ہے۔ صوفہ اب نایاب ہے۔

کیا ہوگا اگر میں ایک طریقہ آزماتا ہوں اور یہ ٹھیک محسوس نہیں ہوتا ہے؟

یہ عام بات ہے۔ آپ تھراپسٹ کو تبدیل کر سکتے ہیں یا اپنے موجودہ تھراپسٹ کو ان کے طریقہ کار کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے کہہ سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ کچھ کہنا ہے۔ ایک اچھا تھراپسٹ جاننا چاہے گا کہ کیا کام نہیں کر رہا ہے۔

کیا تھراپی صرف ان لوگوں کے لیے ہے جن کی دماغی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے؟

نہیں، لوگ بہت سی وجوہات کی بنا پر علاج کے لیے آتے ہیں: تناؤ، زندگی میں تبدیلی، تعلقات کے مسائل، غم، عدم اطمینان کا احساس، یا صرف خود کو بہتر طور پر سمجھنے کی خواہش۔

میں کیسے جان سکتا ہوں کہ آیا میرا تھراپسٹ کسی مخصوص انداز میں صحیح طریقے سے تربیت یافتہ ہے؟

آپ براہ راست پوچھ سکتے ہیں۔ بہت سے تھراپسٹس اپنی تربیت اور قابلیت کو اپنے پروفائل پر درج کرتے ہیں۔ EMDR کے لیے، منظور شدہ تربیتی پروگرام کی تکمیل کو دیکھیں۔ CBT کے لیے، ایک تسلیم شدہ ادارے کے ساتھ ایکریڈیشن تلاش کریں۔

کیا میں آن لائن تھراپی کر سکتا ہوں اور پھر بھی وہی فائدہ حاصل کر سکتا ہوں؟

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آن لائن تھراپی بہت سے مسائل کے لیے ذاتی طور پر مؤثر ہو سکتی ہے۔ صفحہ آن لائن تھراپی کیسے کام کرتی ہے، مرحلہ وار عملی تفصیلات کی وضاحت کرتا ہے۔

اگر میں نجی تھراپی کا متحمل نہیں ہوں تو کیا ہوگا؟

بہت سے ممالک میں کم لاگت کے اختیارات موجود ہیں۔ کچھ تھراپسٹس سلائیڈنگ اسکیل فیس پیش کرتے ہیں۔ کمیونٹی ذہنی صحت کے مراکز، یونیورسٹی کے تربیتی کلینک اور خیراتی ادارے کم شرح یا مفت سیشن پیش کر سکتے ہیں۔ UK میں NHS اور اسی طرح کے عوامی نظام کہیں اور مفت بات کرنے کی تھراپی فراہم کرتے ہیں۔

کیا تھراپی کبھی بھی چیزوں کو خراب کرتی ہے؟

کبھی کبھی آپ کو بہتر محسوس کرنے سے پہلے آپ کو برا لگتا ہے، خاص طور پر اگر آپ تکلیف دہ چیزوں کے بارے میں بات کر رہے ہوں۔ یہ نقصان پہنچانے کے برابر نہیں ہے۔ اگر آپ کو کئی سیشنوں کے بعد حقیقی طور پر برا محسوس ہوتا ہے، یا اگر آپ کا تھراپسٹ غیر ہنر مند یا بے عزت لگتا ہے، تو رکنا اور دوسری رائے حاصل کرنا درست ہے۔

تھراپی کی کامیابی کی شرح کیا ہے؟

کوئی واحد نمبر نہیں ہے۔ مختلف طریقوں میں مختلف مسائل کی کامیابی کی شرح مختلف ہوتی ہے۔ کامیابی کا سب سے مضبوط پیش گو آپ کے تھراپسٹ کے ساتھ تعلقات کا معیار ہے، نہ کہ خود طریقہ۔